Wat je moet weten:
•   Dit is het eerste artikel van drie: nu over koolhydraten, later volgen eiwitten en vetten,
•   Je leest hier waarom je koolhydraten nodig hebt,
•   Er is verschil tussen langzame en snelle koolhydraten én tussen goede en slechte,
•   Twee top 5's voor het innemen van de juiste koolhydraten.

Inleiding
Iedereen heeft wel wat aan te merken op zijn eigen figuur. Zelfs (of vaak juist) de mooiste modellen en topsporters. Een iets plattere buik, iets vollere benen, of slankere benen, noem het maar op. Voeding is de belangrijkste oorzaak van hoe wij eruit zien; zo wordt er ook wel gezegd “abs are 30% made in the gym and 70% in the kitchen”. Voor een mooie blokjesbuik of een strakker figuur hoef je dus écht niet de hele dag in de sportschool te staan. Want als je daarbij alleen maar hamburgers en softijs eet, dan snap je zelf ook wel dat je hiermee niet de ideale lichaamsverhoudingen krijgt.

Drie blogartikelen: eiwitten, vetten en koolhydraten
Daarom is het belangrijk om zicht te krijgen op WAT je eet. Nou, je eet voedingsstoffen, ook wel macronutriënten of kortweg ‘macro’s’ genoemd. Deze zijn verdeeld in drie categorieën: koolhydraten, eiwitten en vetten. In de komende artikelenreeks ontleden wij deze onderwerpen in drie in aparte artikelen. Voor nu is het alvast goed om te weten dat koolhydraten je ‘brandstof’ zijn en de aanmakers van insuline, oftewel je brandstofmotor. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, en vet is letterlijk de olie om alle processen in je lichaam soepel te laten verlopen. En de verhouding van hoe je deze drie inneemt, bepaalt grotendeels hoe je lichaam eruit ziet.

First things first: koolhydraten
Vandaag zal het eerste artikel gaan over misschien wel de meest besproken macro: de koolhydraat! Om maar meteen met de deur in huis te vallen: veel mensen die aan een dieet doen, proberen hun koolhydraatinname zo veel mogelijk te beperken. Op zich is er niet veel mis met ‘low-carb’ eten, maar als je koolhydraatinname té laag is, dan kan dit wel tot problemen leiden. Bovendien is ‘koolhydraatvrij’ simpelweg onmogelijk, want in bijna alle voedingsmiddelen zit wel íets van koolhydraat. En dat is maar goed ook! Gebalanceerde koolhydraatinname is bovendien veel beter dan een lage koolhydraatinname, zolang je maar GOEDE koolhydraten tot je neemt. Dit is namelijk je voornaamste bron van energie, dus als je je lichaam hiervan gaat onthouden raak je alleen maar lusteloos, neerslachtig, lui en vermoeid. En dat willen we natuurlijk niet! Nee, we willen een gezonde, gelukkige, energieke en blije jij. DUS. Wees niet bang om een flinke dosis goede koolhydraten per dag te eten!

Zoals ik al zei: koolhydraten zijn dé energiebron voor het lichaam. Door deze voedingsstoffen te eten komt er insuline in je lichaam vrij, wat er vervolgens weer voor zorgt dat je energie naar de goede plekken getransporteerd wordt. Als je echter een enorme lading aan koolhydraten in één keer naar binnen werkt, dan raakt je lichaam als het ware een beetje overbelast en uit balans. Een regelmatig overschot van koolhydraten kan uiteindelijk leiden tot gewichtstoename in de vorm van vet, omdat je lichaam dat ziet als een soort ‘reserve’. Maar als je ervoor zorgt dat je de juiste koolhydraten op de juiste momenten neemt, dan is er niks aan de hand. Voor elke persoon zal dit verschillend zijn. Ben je heel actief, dan heb je wat meer koolhydraten nodig dan als je de hele dag op de bank ligt en die energie eigenlijk niet gebruikt, maar dat spreekt voor zich.

Langzame en snelle koolhydraten, hoe zit dat?
Er zijn twee soorten koolhydraten: de langzame en de snelle. De langzame koolhydraten geven je energie gedurende de dag, want zoals het woord al zegt gaan deze langzamer je lichaam door. Snelle koolhydraten zijn juist weer ideaal rond een training (bij voorkeur erna!), omdat deze voedingsstoffen snel de verloren energie weer aan kunnen vullen. En dan hebben we nog een hele aparte “categorie” koolhydraten: suiker. Categorie staat hier bewust tussen aanhalingstekens, want de suiker die ik hier bedoel (die we allemaal kennen in de vorm van kristalsuiker, basterdsuiker, poedersuiker, rietsuiker, maar ook glucosesiroop, pannenkoekenstroop, vanillesuiker en alle andere soorten die uit suikerbiet of suikerriet wordt gewonnen) mag eigenlijk geen voedingsstof genoemd worden. Dit is een zogenoemde ‘lege koolhydraat’, omdat het product geraffineerd (oftewel bewerkt in een chemisch proces) is waardoor alle bruikbare stoffen voor het lichaam verdwenen zijn. Wat overblijft is een energiesoort waar het lichaam eigenlijk niks mee kan, omdat er geen voedingswaarde in zit die door je lichaam kan worden opgenomen. Gevolg is dat je dit bij overmatige inname opslaat in de ‘inactieve’ delen van je lichaam, zoals op je organen, de huid op je buik, billen en wangen en bij vrouwen ook op de heupen en in de borsten. Aan de buitenkant komt dit er vervolgens uit te zien als vet.

Nu je (in grote en versimpelde versie) weet hoe vetrandjes ontstaan, heb ik goed nieuws voor je: met de juiste voeding verdwijnt overtollig vet als sneeuw voor de zon! Of nou ja, met een beetje geduld dan. Het vet is er natuurlijk ook niet in één dag aan gekomen, hè? ;-) Over het algemeen geldt dat je binnen een paar maanden al veranderingen aan je lichaam kunt zien, en binnen een half jaar tot een jaar kan je lichaam compleet strak geworden zijn. Klinkt goed, toch? Maar hoe dan?!

Top 5 langzame en snelle koolhydraten
Nou, door dus de GOEDE koolhydraten te eten. Gelukkig zijn een heleboel heerlijke koolhydraatbronnen zonder geraffineerde suiker. Hier een top 5 van onze favoriete langzame koolhydraten:
1. havermout, natuurlijk! Als ontbijt, door je shake, om mee te bakken en ook hartig heel lekker!
2. zilvervliesrijst, past bij alles!
3. quinoa, een echt superfood vol met vitamines, mineralen en eiwitten!
4. zoete aardappel, vanwege de heerlijke smaak en de lage glycemische index (waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft). Let op: gewone aardappel is een snelle koolhydraat!
5. boekweit, het meel is perfect voor pannenkoeken, brood en koekjes/cake, en boekweitgrutten zijn super lekker als ontbijt! Gekookte boekweit kan net zo gegeyen gegeten worden als rijst.

Dan ook nog een top 5 snelle koolhydraten, als we toch bezig zijn:
1. alle soorten vers fruit
2. gedroogd fruit
3. honing
4. kokossuiker
5. magere melkproducten (met uitzondering van magere kwark).

Tot slot: eet met mate en varieer er rustig op los
Daarnaast heb je nog de koolhydraten met voornamelijk vezelstoffen. Dit zijn alle groenten (met uitzondering van een aantal zoals maïs en doperwten) en kun je naar hartenlust eten. Maar ook hier geldt: alles met mate. Een dieet van alleen maar wortels is ook niet goed voor je, en al helemaal niet voor je huidskleur. ;-) Dus probeer de juiste keuzes te maken en geniet vervolgens met overgave van wat je eet!

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Wat je moet weten
- December is één van de leukste maanden, óók wat betreft trainen en voeding, geniet ervan
- Je lichaam herstelt wanneer het rust krijgt, maar goed dat SPORTJA gesloten is met kerst
- Er is niks mis met de kerstkransjes of dat lekkere sausje over de hertenbiefstuk.
- Kracht- & conditietraining: the best of both worlds, een nieuw jaar met nieuwe doelstellingen

Inleiding
We zitten weer in de feestmaand van het jaar. Sinterklaas is net achter de rug en de chocoladeletters, marsepein, pepernoten en banketstaven zitten praktisch nog tussen onze tanden. One down two to go, nu kerst en oud & nieuw nog. Als je sport om af te vallen en je lichaam te veranderen voelt december vaak aan als one big tought cookie , a chocolade covered cookie, with fudge, hmmmmm, FOCUS!!! Daar komt nog eens bij dat door al die sociale verplichtingen je minder tijd hebt om te trainen. Deze combinatie kan ook weer psychologische effecten hebben waardoor je nog meer gaat eten om je gevoel van persoonlijk falen te compenseren. Om deze neerwaartse spiraal te voorkomen hebben we deze blogpost voor je.

Tips & tricks
In deze blogpost geven we tips en trucs om de rest van december met een goed gevoel door te komen. De basis principes van training en voeding worden kort besproken zodat je weet waar je mee bezig bent. Gevolgd door de voordelen van de combinatie van kracht en conditie training.

Rust
Allereerst, de basis principes van training; rust, voeding, training. Jawel RUST. Je lichaam heeft tijd nodig om goed te herstellen van het trainen. Dit geldt niet alleen voor je spieren maar ook voor je gewrichten, pezen en zenuwstelsel. Daarom is het goed om regelmatig een rust week te nemen waarin je niet traint of een deload week te nemen waarin je het rustiger aandoet met minder sets en minder gewicht. December is een uitgelezen maand om een weekje rust in te lassen. SPORTJA is met kerst gesloten (ik weet het, het doet pijn) waardoor je ongegeneerd een paar dagen met familie op de bank kan hangen. Zie het als een belangrijk onderdeel van je sport routine. Lekker lui op de bank hangen en toch met je training bezig zijn. Wie had dat gedacht.

Voeding
Nu we onze psyche enigszins gerustgesteld hebben over het wat minder trainen deze maand gaan we door met de basis principes van voeding. Om de discriminatie van al het lekkers met kerst te voorkomen komt hier de eerste disclaimer. Er is niks mis met de kerstkransjes of dat lekkere sausje over de hertenbiefstuk. Al je voedsel kun je terugbrengen tot de energie waarde die we meten in kcal (kilocalorien). Het belangrijkste van dit alles is de hoeveelheid kilocalorieën die je binnen krijgt. Of deze nou bestaan uit vet, koolhydraten of proteïne dat maakt in wezen niet zo heel veel uit. Je hebt ze alle drie nodig om gezond en fit te blijven. Het gevaar schuilt in de kcal dichtheid. Hieronder als opfrisser een korte calorie breakdown;

1 gram koolhydraten (suikers) = 4 kcal
1 gram proteine (in vlees, vis, gevogelte, noten etc) = 4 kcal
1 gram vet = 9 kcal

Naast koolhydraten, proteïne en vet zit er nog veel meer in al je lekkere hapjes, bijvoorbeeld; water, vezels, vitamines en mineralen. De calorie dichtheid wordt bepaald door de combinatie van dit alles en de grote van de moleculen. Complexe koolhydraten, zoals hele granen hebben grotere moleculen dan de koolhydraten in een suiker. Neem bijvoorbeeld groente, een komkommer heeft slechts 14 kcal per 100 gram. Terwijl 100 gram pure chocolade (vivani 92%, mijn persoonlijke favoriet) 648 kcal bevat.

Je maag werkt grotendeels op volume. 100 gram groente, zoals komkommer, neemt meer ruimte in dan de 100 gram chocolade. Om je calorie inname wat te beperken kun je wat meer groente eten. Hierdoor zit je maag sneller vol. Op deze manier kun je toch met mate genieten van al het lekkers zonder dat je jezelf constant dingen moet verbieden. Het moet ook een beetje leuk blijven.

Kracht- & conditietraining
We kunnen weer met een vriendelijke doch gematigde blik naar al het lekkere kerstvoedsel kijken. Dan is het nu tijd om de voordelen van kracht in combinatie met conditie training te bespreken. Bij SPORTJA trainen we anders. De meeste oefeningen bestaan uit compound oefeningen zoals de squat, deadlift, benchpress, barbell row en overhead press. Hierbij gebruik je meerdere spieren in samenspel. Je leert je lichaamsonderdelen niet alleen om samen te werken maar je lichaam krijgt ook een enorme prikkel om sterker te worden. Dit werkt velen malen effectiever dan al je spieren individueel te trainen. Deze spiergroei uit zich niet direct in een transformatie naar Arnold Schwarzenegger. Veel vrouwen zijn bang om gespierd te worden. Dit gebeurt niet omdat vrouwen minder testosteron hebben en aanmaken dan mannen. Dit hormoon is nodig voor spiergroei en daarom zijn mannen over het algemeen ook gespierder dan vrouwen. Maar door krachttrraining word je sterker en de spierdichtheid neemt toe (hierdoor kan zelfs je gewicht toenemen, gooi daarom je weegschaal weg, nu , doe het nu!!). Het onderhouden van je sterkere spieren kost meer energie. Door spierkracht op te bouwen val je dus efficiënt af en zorgen dat het zo blijft door je spiermassa op peil te houden.

Conditie training in combinatie met kracht training is uiterst efficiënt. Korte intensieve intervaltraining met de prowler, kettlebell swings, battle ropes geven hart en bloedvaten een effectieve workout. Vijf tot tien minuten interval training na je kracht training combineert ‘the best from both worlds’. Spiergroei via je krachttraining en explosiviteit en conditie door je interval training.

Tot slot - Einde der tijd is in zicht
Zo, nu weet je weer wat je gedaan hebt de afgelopen periode, en wat je kan gaan doen in het nieuwe jaar. Je bent weer op de hoogte van de basisprincipes van training & voeding. De voordelen van de combinatie van kracht en conditietraining zitten weer vers in je geheugen. Kom maar op met die feestdagen!

Mocht je je nog niet helemaal op je gemak voelen op de bank met de feestdagen, maak dan een fikse wandeling of fietstocht. Dit schroeft je energie verbruik op en geeft je lichaam een beetje lichaamsbeweging. Goed voor herstel en lekker ontspannen voor de geest. Heb je toch nog wat aan je conditie gedaan met de feestdagen.

Geniet van de feestdagen en gezelligheid!

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Wat je moet weten:
- Hamstrings zijn gevoelig voor blessures vanwege de wijze waarop ze gebruikt/belast worden,
- Houd rekening met risicofactoren zoals getraindheid van de hamstring,
- Neem de tijd om de hamstring aan te laten sterken bij blessures,
- Voeg de Nordic curl toe aan je eigen training toe.

Inleiding
Een van de blessures die frequent optreden tijdens sportbeoefening is de hamstringblessure. Deze blessure treedt onder andere vaak op bij balsporten en bij andere sporten waarbij snelheid en wendbaarheid belangrijk zijn. Leuk detail is dat de naamgeving van de hamstring afkomstig is van het varken; de hamstring refereert aan de pees (string) waarmee de slager de hammen van het varken ophangt om te drogen. Maar dat terzijde.

Oorzaak van de blessure
Klassiek treedt een hamstringblessure op tijdens een explosieve beweging zoals bijvoorbeeld tijdens een sprint. Daarbij schiet het in erin in de achterzijde van het bovenbeen en de sporter grijpt daarbij vaak naar zijn been. Er is een onderverdeling in ernst: verrekking en scheurvorming. De verrekking heeft een kortere herstelduur dan de scheurvorming en er geldt daarbij hoe groter de schade hoe langer het herstel. De hamstrings moeten altijd heel hard werken, ze moeten steeds gecontroleerd verlengen (dat noemen we excentrische belasting). Dat is zwaarder dan het verkorten van een spier (concentrische belasting). Dit maakt de hamstring dus zo'n kwetsbare spier voor een blessure.

Verhoogd risico
Risicofactoren voor het oplopen van de hamstringblessure zijn: het type sport, je leeftijd, heb je al eerder een hamstringblessure gehad, vermoeidheid, slechte coördinatie, verminderde lenigheid, een onbalans in de krachtsverhouding tussen de hamstrings en de quadriceps (de dijbeenspier aan de voorkant van je bovenbeen) een verschil in spierkracht van de hamstrings tussen je beide benen, een slechtewarming-up, en als laatste overbelasting.

Een blessure en dan...
De behandeling bestaat uit allereerst het RICE-principe (rust-ijs-compressie-elevatie). Daarna direct starten met oefenen, eerst normaal kunnen wandelen en fietsen en dan rustig beginnen met hardlopen en in de loop van 6 weken opbouwen naar explosieve belasting. Dat kan bijvoorbeeld bij de fysiotherapeut. Bij slechts een verrekking heb je geluk, dan zijn twee weken soms genoeg om te herstellen. Beter is natuurlijk voorkomen.

Tot slot: hoe verminder je hamstringblessures
Als sporter kunnen we hierbij iets leren van voetballers, zij kennen een oefening die hamstringblessures kan voorkomen, ik zou niet twijfelen. Onder deze link is een artikel hierover uit de Volkskrant te vinden. Hierbij is een oefening beschreven (een excentrische oefening) waarbij de hamstring preventief sterker wordt en er dus minder hamstringblessures optreden. De oefening heet Nordic Curl en kan je zo copy-pasten naar je eigen training.

Veel sportplezier!

Met dank aan Maarten Verschure, sportarts in het Diaconessenhuis Leiden.
Deze blog is een algemene blog op basis van zijn specifieke blog op hockeyouders.nl

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Deze maand niet één maar twee sporters vd maand. Een leuk duo dat vaak samen traint.

Wie ben je en wat doe je?
Wij zijn Claudia en Julie, wonend in Leiden. Claudia werkt als verpleegster en Julie is juridisch medewerker bij slachtofferhulp Nederland.

Waarom heb je voor SPORTJA gekozen?
Wij vinden de sfeer bij SPORTJA heel goed. Je wordt goed begeleid en hebt de ruimte om je eigen doelen op te stellen. Daarbij wordt trainen gecombineerd met een portie gezelligheid, voor ons ook niet onbelangrijk ;)

Wat is je favoriete oefening? 
Claudia’s favoriete oefening is de Goblet Squat. “Dit vind ik een effectieve oefeningen voor het shapen van mijn benen”.

Julie vindt Deadliften het leukst. “Dit omdat ik daarmee voel dat ik mijn spieren goed aan het trainen ben, vooral mijn benen en mijn rug”.

Welk type training vind je het leukst?
Beiden vinden wij krachttraining het fijnst. Iedere keer verg je weer een stukje meer van jezelf. Het is fijn om na een aantal weken de vorderingen terug te zien op papier.
We merken ook dat we meer energie hebben nu we regelmatig sporten.

Wat zijn je doelen?
Claudia wil fit worden en wil de nodige kilo’s kwijt raken ;)
Julie wil vooral krachttraining doen om meer ‘body’te krijgen.

Onze sporters van de maand krijgen een passende beloning! Julie en Claudia mochten kiezen uit een personal training door Barends Training of een Functional Movement Screening door fysiotherapeut Jip Regtop. Zij hebben gekozen voor een Personal Training van Barends Training.

Geschreven door Robin Barends – Trainer @ SPORTJA

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.