Wat je moet weten

• Je hoeft niet altijd tot spierfalen te gaan om te groeien/sterker te worden,
• Volgens een (progressief) plan werken levert doorgaans de meeste winst op,
• Progressief trainen werkt ook voor gevorderde.

Inleiding

Niet iedereen is een powerlifter maar veel sporters willen sterker worden om een verscheidenheid aan redenen. Progressie is voor veel mensen een must om de motivatie hoog te houden. Het is daarom belangrijk dat je slim traint, progressief dus. Progressief trainen houdt in dat je opbouwend traint. Dus je begint bij een (relatief licht) gewicht en deze bouw je langzaam (elke week) op. Je leest verschillende aspecten van progressief trainen in deze blog.

Welke sets en rep range van progressief training kies ik?

De rep ranges die het vaakst gebruikt worden zijn 5x5 of 3 x 5. Dan heb je ook nog de keuze tussen ramping (in 5 sets opwerken naar één zware set van 5 herhalingen) of straight sets (opwarmen en dan het gewicht hetzelfde houden voor 3 sets van 5 herhalingen of 5 sets van 5 herhalingen). Beginners starten vaak met 5 x 5 ramping terwijl sporters met een jaar of meer ervaring vaker voor 3 x 5 straight sets of 5 x 5 straight sets kiezen.

Welk startgewicht te gebruiken?

Een goed startgewicht bepaal je door middel van een percentagemaar kan ook op gevoel. Je stelt bijvoorbeeld door middel van een 1RM test een begingewicht vast. Een 1RM betekent je one rep max. Dus het gewicht wat je maximaal voor 1 herhaling kan doen met een correcte houding. Voorbeeld: 100kg is je 1rm, 60% hier van is 60kg. Deze 60kg neem je dan als startgewicht voor je 5x5 programma. Dit valt voor "echte" beginners.

Als je niet met percentages wilt werken kies je bijvoorbeeld het gewicht waar je makkelijk 10 herhalingen met goede techniek mee kan maken. Eigenlijk komt het er op neer dat ongeveer de eerste vier weken van je 5x5 programma de gewichten relatief makkelijk gehaald moeten kunnen worden. In week 5 kan je dan een PR zetten.

Hoe warm ik op?

Probeer stappen van 10 tot 15 % te nemen voor het verhogen van het gewicht. Squat je bijvoorbeeld 100 kilo bij je 5de set dan doe je 90 kilo bij je 4de set, 80 kilo bij je 3de set, 70 kilo bij je 2de set en 60 kilo bij je 1ste set. Mocht je de eerst set te zwaar vinden om mee te starten (wat heel normaal is naar mate je zwaarder squat) dan kan je ervoor kiezen om extra warm up sets te doen zoals een setje met alleen de stang en/of een setje met 40 kilo voor 5 herhalingen te doen.

Per training gewicht verhogen, of per week?

Je kan per training verhogen, met name in het begin. Toch raad ik aan om wekelijks te verhogen om de progressie zo lang mogelijk te rekken. De progressie proberen te rekken doe je door het herstel van het lichaam en de verhoging van de gewichten op de bar zo parallel mogelijk te laten verlopen. Als je volgens een goede opbouw werkt, worden vanaf +/- week 4 de trainingen pittiger en zet je PR's!

Welk percentage/gewicht gebruik ik om te verhogen?

Dit is persoonlijk en hangt ook af van hoe hoog je je startgewicht laat zijn. Toch zijn er wel richtlijnen voor. Doorgaans geldt voor kleinere oefeningen (bench press, military press, barbell row) 1,25kg per week. Voor grotere oefeningen zoals de squat en de deadlift gebruik je een verhoging van 2,5kg per week.

Ter voorbeeld staat in Tabel 1 (gewichten weergegeven in pounds) waarin de opbouw vanaf week 4 staat weergegeven.

Tabel 1 Programma lineaire progressie

Wat als ik plateau en mijn setjes niet meer haal?

Je kan dan een aantal dingen doen.
Aanpak 1:Je kan de herhalingen per set verlagen naar 3 herhalingen ipv 5 herhalingen en het gewicht constant houden. Dan doe je in week 1 van je plateau 3 herhalingen, week 2 van je plateau 4 herhalingen en in week 3 van je plateau 5 herhalingen (als het goed is zou je dan je set wel moeten halen).
Aanpak 2: Je kan ook terug schalen in gewicht door het gewicht van vorig week te gebruiken maar voor 6 herhalingen ipv 5 herhalingen gaan in week 1 van je plateau. In week 2 houd je het gewicht gelijk maar doe je 7 herhalingen en in week 3 houd je ook het gewicht gelijk maar doe je 8 herhalingen. Dan zou je in week 4 het gewicht kunnen verhogen (naar het gewicht waar je op vast liep) en nu de set van 5 herhalingen doen.
Aanpak 3: Een plateau kan een teken zijn voor een deload (must read! veel sporters overschatten een deload). Neem een week platte rust of doe rustige, korte trainingen en start na een week weer met een nieuwe cyclus van bijvoorbeeld 5 x 5 (start dan met een gewicht waarmee je na 3 weken opbouwen weer op je oude niveau zit).

Heeft één de voorkeur over de ander? Het ligt eraan wat je fijn vindt, waar je goed op reageert en hoe gewillig je bent om PR's te zetten. De genoemde methodes worden gebruikt door toplifters, trial and error zal voor jou bepalen wat het meest geschikt is. Mijn persoonlijke advies: deloaden, opnieuw opbouwen en sterker worden is een kwestie van tijd. Daarbij zijn deloads (en mobility en algehele conditie for that matter) ondergeschoven kinderen. Wanneer je voldoende trainingservaring hebt, verschillende methodes hebt geprobeerd en je eigen lichaam beter leert kennen kan je makkelijker en efficiënter finetunen hoe je programmering eruit komt te zien.

Tot slot

Houd je aan je schema! Het hoppen van het ene programma naar het andere programma, of elke week variëren werkt minder efficiënt en duurt dus langer eer je progressie ziet. Soort gelijke programma's die werken met ramping, straight sets en lineaire progressie kan je hier vinden -> http://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/

Heb je vragen over dit artikel of over hoe je de gewichten het beste kunt opbouwen? Vraag het één van de trainers of mail naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Een boeiend en groots onderwerp geschreven door Mark van Vliet (één van onze sporters), bedankt daarvoor.

De FLOW, ook wel ‘in the zone’ genoemd, is een geliefde toestand onder velen. Je aandacht is zo gefocust op de taak voor handen dat tijd en zelfbewustzijn lijken te verdwijnen en opeens ben je een paar uur verder in tijd terwijl het vijf minuten leek te duren. De voordelen die deze toestand met zich meebrengt zijn legio, uiteenlopend van een sterk verhoogde motivatie tot verbeterde leer- en fysieke prestaties. De sterkste verandering vindt echter plaats in de enorme toename in creativiteit. Let wel! Het is een toestand dus het komt en gaat en is geen continue staat van zijn. Je moet hierbij denken aan mensen uit het bedrijfsleven, welke een goed resultaat verlangen met bijv. het geven van een belangrijke presentatie maar ook bij ‘top’sporters, wat wij natuurlijk allemaal zijn!

Drie belangrijke voordelen van Flow

1. Flow creëert een krachtige intrinsieke motivatie door de meest verslavende neuro chemicaliën in ons lichaam vrij te laten komen.

2. Flow halveert het aantal uren van de weg tot meesterschap in een bepaalde behendigheid (de bekende 10.000 uur oefening om van bewuste actie over te gaan op de automatische piloot) en verhoogd  de persoonlijke prestaties tot wel 500% gemeten door het  instituut van het Amerikaanse ministerie van defensie, Darpa (Defense Advanced Research Projects Agency).

3. Mensen met de meeste Flow in hun leven zijn de gelukkigste mensen op deze aardbol (10 jr. durende globale studie door Mihaly Csikszentmihalyi).

Dus wat is fysiologisch gezien nou die Flow staat?

Het heeft alles te maken met de werking van onze hersenen. Deze kunnen werkzaam zijn onder vijf verschillende frequenties aan hersengolven. Dit zijn aflopend in frequentie maar oplopend in amplitude (high-) Gamma, Beta, Alpha, Theta en Delta hersengolven. De sleutel is om van de bewuste geest (ego) naar een onderbewuste geest (automatische piloot) over te gaan omdat deze vele malen sneller en efficiënter processen kan verwerken. Zie bijvb. alle processen benodigd om ons in leven te houden. Deze taak is te groot voor onze bewuste geest, gehuisvest in de frontale kwab. Tijdens de diepe slaap worden er door een EEG-scan geen signalen opgevangen vanuit de verschillende hersenkwabben maar  toch vinden er duizenden processen plaats in iedere cel. Denk bijvb. aan een werkend hart, de longen en alle processen nodig om onze organen (waaronder de huid) te onderhouden en te vernieuwen.

Dus in een Flow staat worden alle bewuste processen uitgeschakeld waardoor de tragere en energie verbruikende  Neo-cortex eigenlijk tot rust komt en dus energie bespaart terwijl de processen worden overgenomen door de onderbewuste geest.

Hierna volgt een uitleg van de werking van deze hersengolven om in Flow te geraken met de bijbehorende neurotransmitters. Dit zijn moleculen die signalen (informatie) kunnen overdragen tussen neuronen en zenuwcellen. Deze worden afgegeven door de hersenen, passend bij de geldende hersengolven van dat moment, welke de hersenen letterlijk overstromen met als gevolg een euforisch gevoel en een toename in prestaties tot maar liefst 500%.

Flow matrix

1. Struggle; Streven of geestelijk worstelen;

Wat we ook willen bereiken en dat kan van alles zijn, zoals een bedrijf opstarten, een relatie beginnen, een topprestatie neerzetten in SportJa, enz…We gebruiken onze frontale cortex, de dirigent wakend over alle hersengebieden van de Neo-cortex. Dit is het deel in onze hersenen waar het bewustzijn (ego) is gehuisvest en waar we alle hogere hersenfuncties mee aansturen. Deze activiteiten brengen Beta hersengolven met zich mee met een hoge frequentie en maken aanspraak op ons instinctieve overlevingsmechanisme, de ‘fight or flight’ reactie. Een eigenschap van deze hersengolven is dat zij naar de buitenwereld gericht is. De bijbehorende neurotransmitters zijn Cortisol en Norepinepherine en we krijgen adrenaline in ons systeem. Of we storten letterlijk in elkaar als gevolg van blijven hangen in deze staat of we gaan door naar de volgende fase.

2. Release; Laten gaan of ontspanning;

Een goede manier om in deze fase terecht te komen is door te ontspannen en te focussen op de ademhaling om deze in snelheid te reduceren. De Alpha hersengolven die ontstaan zijn op het innerlijk gericht en brengen een serene kalmte teweeg, waardoor men op ontspannen wijze alert is! Informatie wordt veel efficiënter opgenomen. Deze frequentie hersengolven brengen Nitric Oxide met zich mee in de bloedbaan, welke op haar beurt de ‘fight or flight’ gerelateerde neuro-chemicaliën, t.w. Cortisol en Norepinepherine uit ons systeem wegspoelen. We begeven ons nu op de grens van de Flow state door de tragere Alpha hersengolven.

3. Flow; in de zijn-staat zijn;

De diepere staat die we nu  kunnen bereiken is de Flow state. Dit brengt de tragere en langgerekte Theta hersengolven met zich mee. De bijbehorende neuro transmitters zijn Dopamine, Endorfine & Anandamine. Deze toestand wordt normaal gesproken eigenlijk alleen bereikt door mensen die hun leven lang mediteren, zoals de Tibetaanse monniken. Zij wordt ook bereikt op het omslagpunt van waken naar slapen. De meeste ongetrainde mensen kunnen hier vrijwel niets mee daar ze onbewust raken en dus in slaap vallen.

Echter het is op dit punt, en alleen op dit punt, dat onze hoogste frequentie hersengolven (Gamma) als lichtflitsen door onze hersenen schichten en ons de ‘Aha momenten’ van inzicht verschaffen. Dit zijn de momenten van grootschalig laterale integratie van gedachten en ideeën, welke gecombineerd ons tot nieuwe inzichten brengen.

4. Recovery; Herstel;

De laatste fase is zeer belangrijk omdat hier de opgenomen informatie wordt verwerkt in de zeer trage en langgerekte Delta hersengolven, welke ontstaan door de afgifte van de neurotransmitters Serotonin en Oxytocin. In alle andere fasen met de bijbehorende hersengolven verzamelen we informatie, zoals het op een juiste manier uitvoeren van een nieuwe oefening enz. Het omzetten van deze informatie en daarmee het verkrijgen van een nieuwe vaardigheid vindt alleen plaats wanneer we slapen en gebruik maken van de Delta frequentie.

Waarom is Flow zo verslavend?

De reden dat deze staat van zijn zo verslavend is komt door de vrijkomende neurotransmitters. Dit zijn lichaamseigen chemicaliën welke op dezelfde wijze vrij komen wanneer we drugs gebruiken. Een drug kan alleen werkzaam zijn in onze hersenen wanneer er een overeenkomende neurotransmitter bestaat, welke de receptoren van onze neuronen (hersencellen) kunnen bezetten.

Norepinepherine ► Amfetamine/ speed

Dopamine ► Cocaïne

Anandamine ► THC/ Marijuana

Endorphine ► Opiaten zoals Morphine

Serotonin ► MDMA/ XTC

Drie manieren om meer Flow te creëren in ons dagelijks leven, gebruik makend van onze omgeving (externe triggers)

De groep mensen welke tot dusver het meest geslaagd zijn om de Flow staat te bereiken zijn diegenen die extreme actiesporten beoefenen. Dit doordat zij worden blootgesteld aan de hiernaast genoemde factoren.

Het lichaam wordt ingezet in een omgeving die zoveel van ze eist, qua zwaartekracht, rotatie, levensbedreigende gevolgen wanneer ’t fout gaat, dat zij automatisch overschakelen op de onderbewuste geest. Dit omdat er simpelweg geen tijd is voor de tragere procesverwerking van de bewuste geest.

Echter zijn dit alleen de drie externe trigger factoren. Men denkt momenteel dat er in totaal 17 triggers zijn, te weten: 3 extern, 3 intern, 10 sociale gedeeld tussen meerdere mensen (groepsflow) en 1 creatieve. De precieze feiten wat deze condities aangaat zijn nog niet geheel duidelijk omdat dit nog een geheel nieuwe terrein is voor de wetenschappers.

Voor de sporters onder ons!

We hebben gezien dat de overgang van Struggle naar Release cruciaal is omdat hierdoor de frequentie van de hersengolven omlaag gaat van een Beta toestand naar een Alpha toestand. Nitric oxyde is de neurotransmitter welke hier zorg voor draagt. De werking van dit stofje in de hersenen kan worden nagebootst door het drinken van ‘hoog geconcentreerd bietensap met een hoog Nitraat gehalte’. Topsporters gebruiken dit regelmatig.

Het gebruik van enery drinks en pre-workout kan zowel het proces helpen als tegenwerken. Het kan helpen bij het opwekken van Beta- hersengolven (‘Struggle’) maar het kan juist de toestandsverandering van Beta- naar Alpha- hersengolven (‘Release’) tegenwerken. Dit is nog niet geheel duidelijk en is per persoon verschillend, afhankelijk van de neurotransmitter huishouding welke verschillend is gecodeerd in een ieders DNA.

Er is nog veel onderzoek nodig om uitsluitsel te krijgen over de exacte werking van FLOW en onze invloed daarop. "Alles"over dit onderwerp is dus nog niet bekend. Heb je ideeën of input voor een volgende artikel? Of wil je reageren op de inhoud van dit artikel? Dat kan. Laat het ons weten via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Lees hier het eerdere artikel over flow op SPORTJA.nl

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Deadliften is één van de meest allround oefeningen om het hele lichaam te trainen. Dat de maandag tot international chest day is bestempeld, betekent niet dat de deadlift in je trainingsschema vergeten moet worden. Het is namelijk voor vele de ultieme oefening als het gaat om kracht en euforie na een geslaagde lift. Het moment dat je de lockout bereikt na een gevecht met de barbell die voor je gevoel minuten heeft geduurd is iets wat moeilijk te beschrijven is.
Maar hoe doe je de deadlift nu eigenlijk? Een aantal aandachtspunten worden in deze blogpost besproken.

Afstand tot de barbell

Het doel is om de schenen in een zo verticaal mogelijke positie proberen te krijgen, omdat je dan de meeste kracht kan genereren. Een richtlijn is om +/- 1 cm met je schenen van de barbell af te gaan staan.

Hand- en voetbreedte

Voor de stand van de voeten is heupbreedte een goede indicator waarbij de tenen naar voren wijzen.
Een goede indicator waar je je handen moeten plaatsen is ongeveer schouderbreedte. Een handige tip hiervoor is om je handen langs je benen naar beneden te laten glijden tot je de barbell vast kan pakken.

Start- en rug positie

Nu de handen/voeten en afstand tot de barbell goed is, is de volgende stap de startpositie. Er zijn veel verschillende meningen over de startpositie maar een goede richtlijn is om het bovenlichaam in een hoek van +/- 30 graden te zetten ten opzichte van de vloer voor je de lift begint. Dit doe je uiteraard met een neutrale rug (niet hol, maar ook niet bol).

Hoofdpositie

De meest voorkomende positie is om het hoofd neutraal en in het verlengde van de rug te houden gedurende de hele lift. Op deze manier kan je de meeste spanning zetten waardoor je rug logischer wijs ook meer de neiging heeft om recht te blijven.

Ademhaling

Ademhaling wordt vaak vergeten, toch is het één van de belangrijkste punten om op te letten tijdens een lift. Bij de deadlift is het de bedoeling om een grote hap adem te nemen waarmee je dus ook spanning zet op je hele core. Zodra de barbell het einde van de lift omhoog nadert, begin je uit te blazen.

Schoeisel

Om zoveel mogelijk kracht te genereren is het belangrijk om stabiel te staan. Schoenen met een gel zool zoals hardloopschoenen zijn zacht waardoor er teveel instabiliteit en beweging in de enkel plaats kan vinden. Schoenen met een dunne, platte zool (zoals Converse All Stars), een dikke, stugge zool (zoals Timberlands), olympisch gewichthefschoenen (zoals deze) of op blote voeten/sokken (zoals op de foto) zijn geschikt om op te deadliften (en deadlift varianten en squat oefeningen te doen).

Wil je meer weten over deadliften? Of wil je dat we een keer meekijken bij jouw houding en techniek? Vraag dan gerust één van onze trainers om jou hierbij te helpen of stuur een mail naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Wat je moet weten:
- Als topsporter krijg je bij SPORTJA de beschikking over kwalitatieve en specifieke sportinhoudelijke kennis,
- Er is topnotch trainingsmateriaal waarmee je functioneel en sportondersteunend traint,
- De prioriteit is dat je goed beweegt met een goede houding om het trainingsproces en de resultaten te optimaliseren,
- Als topsporter kan je extra begeleiding krijgen,
- Je kan gebruik maken van de samenwerking tussen SPORTJA en Jip Regtop Fysiotherapie & Medisch Centrum om blessures te voorkomen en direct te laten behandelen,
- SPORTJA is al de thuishaven van een aantal (aspirant) topsporters.

Introductie
SPORTJA is hét sportcentrum van vooruitgang. Naast mensen die willen afvallen, willen gewichtheffen, aan willen komen of fit willen zijn, komen er ook veel lokale sporters en aspirant topsporters om hun sportondersteunende trainingen te doen. Sporters willen sterker, explosiever, wendbaarder, geconditioneerd en minder blessure gevoelig worden. SPORTJA is daarbij hun thuishaven. Dit geldt ook voor topsporters met topsport status. Topsport stelt hoge eisen aan het lichaam, SPORTJA biedt een helpende hand om aan deze eisen te voldoen en helpt topsporters hun prestaties te verbeteren.

Inhoudelijke kennis, wetenschappelijk onderlegd
Progressie maken is de prioriteit van topsporters. Om topsporters te ondersteunen richt SPORTJA zich op sportinhoudelijke kennis en wordt op wekelijkse basis o.a. de anatomie, inspanningsfysiologie en biomechanica bestudeert. Voor de topsporters worden er wetenschappelijke studies gedaan om de specifieke eisen en belastingen van de sport en de sporter te onderzoeken.

Faciliteiten en trainingsmateriaal
SPORTJA biedt top-notch trainingsfaciliteiten die je bijvoorbeeld ook bij grote Amerikaanse sport teams en Olympisch Trainings Centrum Papendal tegenkomt. SPORTJA richt zich volledig op trainingen met losse gewichten en biedt een breed scala aan barbells, dumbells, kettlebells, gewichthef platformen, elastieken bands en plyo boxen aan.

Bewegingsscholing en houding
SPORTJA richt zicht op kwaliteit van bewegen. De focus ligt daarbij op een goed functionerend lichaam zonder beperkingen. De basis van een goed functionerend lichaam en kwalitatief bewegen wordt gelegd door het bewust zijn van het lichaam. De sporter moet weten welke houdingen correct zijn en hoe het lichaam aangestuurd moet worden. Trainingen beginnen met de mobility drill waarin eventuele beperkingen al naar voren kunnen komen. Vervolgens worden de voor de sporter relevante oefeningen beoordeeld op kwaliteit van bewegen, bewust zijn, houding en aansturing.

Begeleiding
Onder begeleiding kunnen topsporters beginnen met trainen. De focus ligt hierbij op kwaliteit van de training en bewegen waarbij veel aandacht wordt besteed aan bewegingsscholing, houding, techniek en uitvoering van de oefeningen. Na de opstart periode kunnen topsporters eens per week onder begeleiding van Jip Regtop (fysiotherapeut) of Niels van der Klauw (hoofdtrainer bij SPORTJA) trainen bij SPORTJA.

Fysiotherapie en sportmassage
In lijn van de bewegingsscholing en houding ligt fysiotherapie. SPORTJA werkt samen met Jip Regtop Fysiotherapie en Medisch Centrum (JRFMC), welke een praktijk binnen SPORTJA heeft. Voor het behandelen van blessures (rehab) én het voorkomen van blessures (prehab) werkt SPORTJA nauw samen met JRFMC. Topsporters krijgen kosteloos een Functional Movement Screening (FMS) bij JRFMC om mogelijke beperkingen aan het licht te brengen en verhelpen.

Wie traint er al bij SPORTJA
In de paar maanden dat SPORTJA open is zijn er al een aantal topsporters en aspirant topsporters langs geweest en lid geworden om te trainen.
Kjeld Nuis - Topschaatser bij de Brand Loyalty ploeg: Kjeld zocht een plaats om te gewichtheffen wanneer hij weer in Leiden was en heeft deze plek bij SPORTJA gevonden.
Kasper Averink - profbasketballer bij het eerste team van ZZ Leiden: Kasper doet zijn zomer trainingen en vrije trainingen bij SPORTJA.
Tom van Duijn - American Footballer bij Nederlands kampioen Alphen Eagles en speler van het Nederlandse American football Team: Tom doet zijn kracht-, snelheid-, wendbaarheids-, en conditietrainingen bij SPORTJA.
TopWaterpoloLeiden - de Zijl Zwemsport heren 1 - Leids water polo team: Met de oprichting van de stichting TopWaterpoloLeiden heeft het Leidse waterpolo een goede stap tot professionalisering gemaakt. Samen met JRFMC werkt SPORTJA aan de prestaties van de waterpoloërs.

Wanna join?
Kortom alles onder één dak om topsporters de top te laten bereiken. Faciliteiten die je bij de huis-tuin-en-keuken-sportschool of een willekeurige healthclub niet vindt. Ben jij of ken jij een topsporter die graag traint bij een top faciliteit. Laat het ons dan weten. Neem contact op met Niels via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.