Core training: Good vs Bad Part II
Wat je moet weten:
- Buikspier kwartier is onzin, verdoe je tijd er niet mee.
- Je core heeft vier belangrijke functies: anti-extension, anti-rotation, anti-lateral flexion, hip flexion with neutral spine.
- De stand van je bekken en het gebruik van je bilspieren aka the glutes hebben grote invloed op de kwaliteit en het effect van je core training!
- 4 populaire oefeningen die je moet vervangen met een beter alternatief.
Samenvatting
Een kwartier sit ups doen zorgt niet voor een strakke buik. Lokaal vet verbranden door middel van sit ups is onzin gezien afvallen een kwestie is van een calorie tekort creëren. Je core functioneert primair als stabilisator dus train je buikspieren om deze functie te verbeteren en blessures te voorkomen. Je core training moet daarom de volgende functies verbeteren: anti-extension, anti-rotation, anti-lateral flexion, hip flexion with neutral spine. Je glutes helpen bij het stabiliseren dus gebruik je glutes bewust en span ze hard aan. Als afsluiter een link naar een artikel waarin bekende oefeningen worden verbeterd of vervangen met een beter alternatief.
Trefwoorden: core training, anti-extension, anti-rotation, anti-lateral flexion, hip flexion with neutral spine
De onzin die het buikspier kwartier genoemd wordt
Vele van jullie hebben het er wel eens van gehoord: het buikspier kwartier. In een kwartier tijd train je de buikspieren tot en met de verzuring door het doen van talloze varianten van sit ups en crunches. In een kwartier tijd zet jij een belangrijke stap richting een plattere buik. Het klinkt te mooi om waar te zijn en dat is het ook.... Je lichaam functioneert als geheel waarbij een calorie tekort zorgt voor het verbranden van vet. Je lichaam bepaalt waar het vet verbrandt en wij hebben daar, vooralsnog, geen invloed op. Lokaal vet verbranden werkt niet dus een 15 minuten durende marteling kan je maar beter aan je voorbij laten gaan. Verder zorgt het doen van allerlei varianten van sit ups en crunches dat het voorovergebogen patroon, wat veel mensen al creëren door veel te zitten (op werk, thuis op de bank, op de fiets, in de auto etc.), versterkt wordt . Dit eenzijdige, voorovergebogen patroon kan leiden tot core instabiliteit (lees: motor control impairment) en lage rug klachten maar ook tot stijve wervels & een beperkte bewegingsvrijheid van de schouders en daardoor tot schouder inklemming of nekklachten. Daarbij komt ook nog eens dat je de core niet functioneel traint maar daar in de volgende alinea meer over.
PS Zijn bovengenoemde klachten bij jou aanwezig of heb je hier twijfels over? Neem contact op met fysiotherapeut Ross Watson.
Core training: wat zou het dan wel moeten zijn?
De buik- en rugspieren rondom je middel omvatten de zogenoemde core spieren. Niels heeft hier al een artikel over geschreven welke hier te lezen is. De kern van het artikel gaat over de primaire functie van de core, namelijk het stabiliseren en rechtop houden van je wervelkolom in de neutrale positie en daarbij het stabiliseren en rechtop houden van het hele lichaam. De core heeft 4 belangrijke stabiliserende functies en moet zodoende getraind worden:
- Anti-extension: het tegen gaan van een (over)strekking in de wervelkolom en in het hele lichaam
- Anti-rotation: het tegen gaan van een rotatie in de wervelkolom en in het hele lichaam
- Anti-lateral flexion: het tegen gaan van een zijwaartse buiging in de wervelkolom en in het hele lichaam
- Hip-flexion with neutral spine: het buigen van de heup zonder te buigen in de wervelkolom
De stand van je bekken en je bilspier als stabilisator
De bilspier, zoals de term vaak gebruikt wordt, omvat de grote, oppervlakte spier waar menig man en vrouw graag naar kijkt. Maar daaronder zitten ook nog een aantal andere, kleinere bilspieren daaronder verstopt. Al deze bilspieren samen hebben invloed op de stand van je bekken en daarmee op de stand van je wervelkolom. Het bekken hoort in een neutrale, anatomische nulstand te staan en draagt daardoor ook bij aan de natuurlijke stand van je wervelkolom, de S-vorm. In onderstaande figuur vind je respectievelijk een voorover gekanteld bekken, een neutraal bekken en een achterover gekanteld bekken. Het is dus belangrijk dat bij je core training, zoals beschreven in de alinea hierboven, de bilspier geactiveerd wordt. Het bekken moet daarvoor in de neutrale stand gezet worden waarna de bilspier hard aangespannen wordt.
4 Populaire oefening die je niet zou moeten doen
Veel oefeningen zijn ontstaan in het bodybuilding tijdperk waarin weinig ruimte was voor wetenschap. Deze vier oefeningen worden vandaag de dag nog steeds gedaan. In dit artikel gepost op de populaire site T-Nation wordt uitgelegd waarom de oefening vermeden moet worden en wordt er een betere variant of alternatief gegeven. Veel lees plezier!
Conclusie
Denk kritisch na over hoe je traint. Op basis van de functies van je lichaam dien je jouw training op te zetten. Je core werkt voornamelijk als stabilisator en gaat externe krachten tegen die de wervelkolom kan buigen. Deel je core training in volgens de 4 belangrijkste functies van je core: anti-extension, anti-rotation, anti-lateral flexion en hip-flexion with neutral spine. Heb je vragen over core training of andere vragen? Mail dan naar
Bedankt Drewes en Brigitte voor de foto's.
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
WeAreSPORTJA
