Wat je moet weten:

• Denk na over wat je wilt bereiken en welke trainingen en oefeningen je daarvoor gebruikt,
• Zorg dat je daadwerkelijk aan je zwakke plekken werkt,
• Richt je niet alleen op welke oefening, maar vooral ook op de houding en techniek bij de uitvoering,
• Alles wat je doet om je sterker te maken, helpt blessures te voorkomen.

Inleiding

Train je met (zware) gewichten, heb je flinke spierballen en toch regelmatig last van blessures. Ga dan eens terug naar de basis. Wat ik hiermee bedoel is: Welke trainingen doe je? Wat voor een soort oefeningen doe je? Spreek je daarbij de juiste spieren aan? Helpen bepaalde oefeningen je juist bij hardlopen, of meer met yoga? Hebben je inspanningen wel het effect dat je denkt dat ze hebben…. Of kan het allemaal efficiënter?

Hoe versterk je zwakke plekken

Als sporter bij een sportschool, onderdeel van een club of zelf je hardloopschema volgende, heb je geleerd om op jouw manier te bewegen. Vaak zie ik patiënten die klachten hebben omdat de manier waarop ze bewegen niet de juiste manier is. Vaak weten ze wel waar hun “ zwakke plek” zit en weten ze bijvoorbeeld dat hun heupen en schouder eigenlijk opener en soepeler zouden moeten zijn, maar hoe ze dit oplossen weten ze vaak niet.

De juiste oefeningen voor jouw lichaam

Veel mensen doen de zogenaamde “core stability” oefeningen. Vaak zijn dit standaard oefeningen als planken of squatten. Bijna nooit wordt er gekeken naar hoe dit soort oefeningen worden uitgevoerd en of ze daarmee het juiste effect hebben voor jouw lijf en voor jouw sport. Het doel van alle oefeningen is namelijk niet de oefening uitvoeren, nee het gaat om het verbeteren van beweegpatronen. Spieren weer op de juiste manier en vooral in de juist volgorde laten samenwerken. Dan krijg je een stabiel en daardoor sterk geheel met als gevolg een vermindering van blessures. Een belangrijk gegeven in deze context: “Everything you do to enhance performance, will prevent injury”, mits je daarmee werkt aan je zwakke schakels in je bewegingsketens.  De basis van een gezond lijf is een goed bewegingspatroon.

Tot slot: samenwerken met partners

Functioneel trainen is een must daarom werkt SPORTJA met een aantal partners waaronder onze in-house fysiotherapeut Ross Watson.

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

In januari (en februari) vind je verschillende activiteiten bij SPORTJA. Ze staan in het teken van het onderhouden van je sportiviteit en gezondheid, een leuke tijd hebben met je collega-sporters en de trainers, jezelf verbeteren op het gebied van kracht & conditie of afvallen, op gewicht blijven of juist aankomen. Kortom jij bepaalt waarom je meedoet met welke activiteit. Wil je weten aan welke activiteiten jij kunt deelnemen, lees dan snel verder.

24 januari: Open dag @ SPORTJA
Tijdens de open dag kun je interessante seminars en leuke proeftrainingen volgen. Kom ook, want de volgende onderwerpen komen aan bod: fysiotherapie/echografie spreekuur, TRX-workshop, voedingsseminar en proefgroepstraining bootcamp (buiten) en X-Force Training (binnen). De open dag is kosteloos en voor leden en niet-leden. Zonder verplichtingen. Voor het programma ga naar de Facebook-pagina. Tot de 24ste.

Check hier het Facebook-event en meld je aan!

31 januari: Workshop over voeding en kracht- & conditietraining
Het doel is om de deelnemers een goede basis mee te geven met betrekking tot de juiste voeding, de belangrijkste en beste oefeningen om houding, postuur en conditie te verbeteren en op die manier af te vallen, op gewicht te blijven of juist aan te komen. De workshop is kosteloos en voor leden en niet-leden. Zonder verplichtingen. Voor meer info ga naar het Facebook-event. Wil je er ook bij zijn: meld je aan via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Check hier het Facebook-event en meld je aan!

3 februari: Kick off 10-weekse cursus afvallen
In 10 weken werk jij toe naar een realistisch streefgewicht bij je eindmeting. We starten met een beginmeting. Je traint 2x per week onder begeleiding: dinsdag en donderdag van 18.30uur tot 19.30uur. Verder kun je op andere dagen zelfstandig trainen. Kosten: €49 voor leden en €99 voor niet-leden.  Op 22 januari en 29 januari van 18.30 tot 19.30 zijn er twee informatie avonden bij SPORTJA. Wil je ook deelnemen: meld je aan via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Check hier het Facebook-event en meld je aan!

Tot slot: make a change
Wil je iets in je gedrag veranderen, laat je dan inspireren door deze TED-talk:

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Julian kwam als één van de eerste leden bij SPORTJA binnen wandelen. Zijn enthousiasme en discipline maken hem tot een lid waar wij trots op zijn! Maar wie is Julian en waarom zijn wij zo trots op hem?

Wie is Julian?

“Hey, ik ben Julian en ik ben 22 jaar. Ik werk fulltime als ober zodat ik 1 december op wereldreis kan! Ik ben blij met het resultaat wat ik tot nu toe heb behaald en ik hoop dat ik door dit interview mensen kan motiveren. Op de eerste foto weeg ik net zo zwaar als op de laatste foto maar ik zie er heel anders uit en ik voel me veel beter en meer zelfverzekerd!”

Hoe heb jij je trainingsproces in die 5 maanden ervaren?

“De afgelopen maanden heb ik als leuk ervaren. Ik merkte dat ik vooruitgang boekte wat mij enorm motiveerde. Eerst viel ik af wat mij motiveerde om me strikt aan mijn voedingsschema te houden en te blijven sporten. Nadat mijn vetpercentage was gedaald ben ik de focus gaan leggen op het aankomen van spiermassa. Toen ik merkte dat ik aankwam kon ik mezelf blijven motiveren en nu vind ik het sporten echt leuk! Het belangrijkste is discipline als je resultaat wilt boeken, zeker aan het begin. Ik at worteltjes met doperwten op school terwijl andere studenten een broodje kroket aten. Ik heb mijn fysieke doelstellingen als prioriteit nummer 1 gezet en geen smoesjes verzonnen of mezelf voor de gek gehouden met dingen die een negatieve invloed hadden op mijn belangrijkste prioriteit, afvallen! Ik ben mijn hele leven wat dikker geweest en ineens ben ik dat niet meer.... Dit heeft mij zo veel meer opgeleverd dan broodjes met kroket of het luieren op de bank. Ik heb een boost in mijn zelfvertrouwen gekregen en durf nu weer in zwembroek op het strand te lopen. Al met al is het een enorme positieve levensverandering geweest!”

Hoe zien de komende 5 maanden qua training en voeding eruit?

“In december ga ik op wereldreis dus ik deel mijn training en voeding grof gezegd in twee delen op: aankomen en afvallen. De eerste 5 maanden wil ik wat meer spiermassa aanzetten, veel eten en 4 á 5 x per week zware krachttraining blijven doen. Daarna wil ik krachttraining weer gaan combineren met interval training zoals sprinten & boksen en weer het speelgoed van SPORTJA gebruiken zoals de battle ropes, de sledgehammer  en de slam balls. Door de combinatie van kracht- en conditietraining en een goed voedingsschema wil ik het (zo min mogelijk bijgekomen!!) vet er rustig af trainen opdat ik niet teveel spiermassa ga verliezen. Uiteindelijk wil ik dan tijdens mijn reis weer eten wat ik lekker vind én gezond is en op hetzelfde gewicht blijven.”

Heb je nog tips voor andere mensen die af willen vallen?

“Om eerlijk te zijn denk ik niet dat er een special trick is en zou ik gewoon de standaard dingen aanraden: discipline tonen. Het klinkt standaard maar je moet het echt willen anders kom je er niet. Iedereen kan smoesjes verzinnen om iets niet te doen maar je moet een reden verzinnen om het wel te doen én dan gewoon doen. Doe je krachttraining, doe je conditietraining, volg je voedingsschema en ga voor wat je belangrijk vindt en niet wat je tijdelijk de illusie geeft van blijheid.”

Waarom heb je voor SPORTJA gekozen?

“Ik ben thuis begonnen met trainen en heb voordat ik bij SPORTJA kwam bij 3 andere sportscholen gezeten waar ik steeds na een maand stopte. Via via hoorde ik over SPORTJA en ben ik binnen gelopen om een kijkje te nemen. Wat ik fijn vind is dat je je geen nummer voelt en dat het niet een bulk sportschool is. Ze gaan voor kwaliteit en richten zich op resultaat door het trainingsproces vanuit meerdere hoeken te benaderen. Ze hebben me de eerste paar trainingen personal training gegeven om alle oefeningen uit te leggen waarna ik een schema kreeg en zelfstandig verder kon gaan. Met vragen over training en voeding kon ik altijd bij de trainers terecht en ik krijg geregeld een nieuw trainingsschema. De begeleiding is goed wat mij een gevoel van controle en zekerheid geeft wat enorm motiverend werkt.”

Julian, bedankt voor het interview en we hopen dat je nog lang (in ieder geval tot je wereldreis) bij ons blijft.

Ben je benieuwd naar hoe SPORTJA jou kan helpen jouw doelstellingen te behalen? Mail dan naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Wat je moet weten:

- Dat de barbell row bij de ‘grote vijf’ hoort en dus eigenlijk wel moet terugkomen in je schema naast de squat/deadlift/bench/militairy press
- In ‘the golden age’ van bodybuilding er bijna alleen maar rows gedaan werden
- De barbell row is één van de meest complete oefeningen voor je rug
- Je een pronated (handpalmen naar beneden), en een supinated grip (handpalmen naar boven) kan hanteren

Inleiding

De barbell row mag dus eigenlijk niet ontbreken in je schema, maar hoe voer je deze nou met een goede houding uit? In deze blog zullen een aantal aandachtspunten worden besproken om de barbell row correct uit te voeren. Het eerste deel van de barbell row bestaat eigenlijk uit een reguliere deadlift (http://sportja.nl/deadlift-strong-back-will-support-everything-else/) . Je gaat dus eerst rechtop staan voordat je de positie van de barbell row begint aan te nemen.

Afstand tot de barbell en Hand- en voetbreedte

Een richtlijn bij het oppakken van de barbell is om +/- 1cm van de barbell te gaan staan. Voor de stand van de voeten is heupbreedte een goede indicator waarbij de tenen naar voren wijzen evenals bij de deadlift. Een goede indicator waar je je handen moeten plaatsen is ongeveer schouderbreedte. Een handige tip hiervoor is om je handen langs je benen naar beneden te laten glijden tot je de barbell vast kan pakken.

Start- en rug positie

Nu de handen/voeten en afstand tot de barbell goed is, is de volgende stap de startpositie. Er zijn veel verschillende meningen over de startpositie vanwege het aanspreken van bepaalde delen van spieren. De hoek van het bovenlichaam ten opzichte van de vloer bepaalt namelijk welke spieren relatief het meest aangesproken worden.  Een een goede richtlijn is om het bovenlichaam in een hoek van +/- 30 graden te zetten, met een neutrale rug, ten opzichte van de vloer voor je de lift begint. Om in de startpositie te komen ga je eerst rechtop staan. Van daaruit zak je licht door je knieen en ga je met je heup naar achteren zitten. Het naar achteren zitten doe je met een lichte voorwaartse kanteling in het bekken (dus je rug iets hol trekken) waardoor je makkelijker in een voorover gebogen positie komt met een neutral rug. De volgende stap is om alleen je romp nu naar voren te laten zakken tot je ongeveer op 30 graden zit. Je laat je armen helemaal hangen (linker foto) en vervolgens trek je de barbell naar de bovenkant van je buik toe (rechter foto). Belangrijk is dat de schouderbladen en de schouders naar achter worden getrokken wanneer de barbell naar de buik toegetrokken wordt. Hiermee vergroot je de spieractiviteit van de spieren tussen je schouderbladen.

Hoofdpositie

De meest voorkomende positie is om het hoofd neutraal en in het verlengde van de rug te houden gedurende de hele lift. Op deze manier blijven de nekwervels in hun natuurlijke, neutrale houding.

Tot slot

Heb je vragen over dit artikel, of wil je dat we je helpen met je houding? Vraag dan gerust één van onze trainers of mail naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Sven de Langen -  Zaaltrainer