Hoe je elke week PR's kan zetten: ramping! Say What?
Wat je moet weten
• Je hoeft niet altijd tot spierfalen te gaan om te groeien/sterker te worden,
• Volgens een (progressief) plan werken levert doorgaans de meeste winst op,
• Progressief trainen werkt ook voor gevorderde.
Inleiding
Niet iedereen is een powerlifter maar veel sporters willen sterker worden om een verscheidenheid aan redenen. Progressie is voor veel mensen een must om de motivatie hoog te houden. Het is daarom belangrijk dat je slim traint, progressief dus. Progressief trainen houdt in dat je opbouwend traint. Dus je begint bij een (relatief licht) gewicht en deze bouw je langzaam (elke week) op. Je leest verschillende aspecten van progressief trainen in deze blog.
Welke sets en rep range van progressief training kies ik?
De rep ranges die het vaakst gebruikt worden zijn 5x5 of 3 x 5. Dan heb je ook nog de keuze tussen ramping (in 5 sets opwerken naar één zware set van 5 herhalingen) of straight sets (opwarmen en dan het gewicht hetzelfde houden voor 3 sets van 5 herhalingen of 5 sets van 5 herhalingen). Beginners starten vaak met 5 x 5 ramping terwijl sporters met een jaar of meer ervaring vaker voor 3 x 5 straight sets of 5 x 5 straight sets kiezen.
Welk startgewicht te gebruiken?
Een goed startgewicht bepaal je door middel van een percentagemaar kan ook op gevoel. Je stelt bijvoorbeeld door middel van een 1RM test een begingewicht vast. Een 1RM betekent je one rep max. Dus het gewicht wat je maximaal voor 1 herhaling kan doen met een correcte houding. Voorbeeld: 100kg is je 1rm, 60% hier van is 60kg. Deze 60kg neem je dan als startgewicht voor je 5x5 programma. Dit valt voor "echte" beginners.
Als je niet met percentages wilt werken kies je bijvoorbeeld het gewicht waar je makkelijk 10 herhalingen met goede techniek mee kan maken. Eigenlijk komt het er op neer dat ongeveer de eerste vier weken van je 5x5 programma de gewichten relatief makkelijk gehaald moeten kunnen worden. In week 5 kan je dan een PR zetten.
Hoe warm ik op?
Probeer stappen van 10 tot 15 % te nemen voor het verhogen van het gewicht. Squat je bijvoorbeeld 100 kilo bij je 5de set dan doe je 90 kilo bij je 4de set, 80 kilo bij je 3de set, 70 kilo bij je 2de set en 60 kilo bij je 1ste set. Mocht je de eerst set te zwaar vinden om mee te starten (wat heel normaal is naar mate je zwaarder squat) dan kan je ervoor kiezen om extra warm up sets te doen zoals een setje met alleen de stang en/of een setje met 40 kilo voor 5 herhalingen te doen.
Per training gewicht verhogen, of per week?
Je kan per training verhogen, met name in het begin. Toch raad ik aan om wekelijks te verhogen om de progressie zo lang mogelijk te rekken. De progressie proberen te rekken doe je door het herstel van het lichaam en de verhoging van de gewichten op de bar zo parallel mogelijk te laten verlopen. Als je volgens een goede opbouw werkt, worden vanaf +/- week 4 de trainingen pittiger en zet je PR's!
Welk percentage/gewicht gebruik ik om te verhogen?
Dit is persoonlijk en hangt ook af van hoe hoog je je startgewicht laat zijn. Toch zijn er wel richtlijnen voor. Doorgaans geldt voor kleinere oefeningen (bench press, military press, barbell row) 1,25kg per week. Voor grotere oefeningen zoals de squat en de deadlift gebruik je een verhoging van 2,5kg per week.
Ter voorbeeld staat in Tabel 1 (gewichten weergegeven in pounds) waarin de opbouw vanaf week 4 staat weergegeven.
Tabel 1 Programma lineaire progressie
Wat als ik plateau en mijn setjes niet meer haal?
Je kan dan een aantal dingen doen.
Aanpak 1:Je kan de herhalingen per set verlagen naar 3 herhalingen ipv 5 herhalingen en het gewicht constant houden. Dan doe je in week 1 van je plateau 3 herhalingen, week 2 van je plateau 4 herhalingen en in week 3 van je plateau 5 herhalingen (als het goed is zou je dan je set wel moeten halen).
Aanpak 2: Je kan ook terug schalen in gewicht door het gewicht van vorig week te gebruiken maar voor 6 herhalingen ipv 5 herhalingen gaan in week 1 van je plateau. In week 2 houd je het gewicht gelijk maar doe je 7 herhalingen en in week 3 houd je ook het gewicht gelijk maar doe je 8 herhalingen. Dan zou je in week 4 het gewicht kunnen verhogen (naar het gewicht waar je op vast liep) en nu de set van 5 herhalingen doen.
Aanpak 3: Een plateau kan een teken zijn voor een deload (must read! veel sporters overschatten een deload). Neem een week platte rust of doe rustige, korte trainingen en start na een week weer met een nieuwe cyclus van bijvoorbeeld 5 x 5 (start dan met een gewicht waarmee je na 3 weken opbouwen weer op je oude niveau zit).
Heeft één de voorkeur over de ander? Het ligt eraan wat je fijn vindt, waar je goed op reageert en hoe gewillig je bent om PR's te zetten. De genoemde methodes worden gebruikt door toplifters, trial and error zal voor jou bepalen wat het meest geschikt is. Mijn persoonlijke advies: deloaden, opnieuw opbouwen en sterker worden is een kwestie van tijd. Daarbij zijn deloads (en mobility en algehele conditie for that matter) ondergeschoven kinderen. Wanneer je voldoende trainingservaring hebt, verschillende methodes hebt geprobeerd en je eigen lichaam beter leert kennen kan je makkelijker en efficiënter finetunen hoe je programmering eruit komt te zien.
Tot slot
Houd je aan je schema! Het hoppen van het ene programma naar het andere programma, of elke week variëren werkt minder efficiënt en duurt dus langer eer je progressie ziet. Soort gelijke programma's die werken met ramping, straight sets en lineaire progressie kan je hier vinden -> http://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/
Heb je vragen over dit artikel of over hoe je de gewichten het beste kunt opbouwen? Vraag het één van de trainers of mail naar
