SPORTJA ontleedt: macro’s (deel 1)

Wat je moet weten:
•   Dit is het eerste artikel van drie: nu over koolhydraten, later volgen eiwitten en vetten,
•   Je leest hier waarom je koolhydraten nodig hebt,
•   Er is verschil tussen langzame en snelle koolhydraten én tussen goede en slechte,
•   Twee top 5's voor het innemen van de juiste koolhydraten.

Inleiding
Iedereen heeft wel wat aan te merken op zijn eigen figuur. Zelfs (of vaak juist) de mooiste modellen en topsporters. Een iets plattere buik, iets vollere benen, of slankere benen, noem het maar op. Voeding is de belangrijkste oorzaak van hoe wij eruit zien; zo wordt er ook wel gezegd “abs are 30% made in the gym and 70% in the kitchen”. Voor een mooie blokjesbuik of een strakker figuur hoef je dus écht niet de hele dag in de sportschool te staan. Want als je daarbij alleen maar hamburgers en softijs eet, dan snap je zelf ook wel dat je hiermee niet de ideale lichaamsverhoudingen krijgt.

Drie blogartikelen: eiwitten, vetten en koolhydraten
Daarom is het belangrijk om zicht te krijgen op WAT je eet. Nou, je eet voedingsstoffen, ook wel macronutriënten of kortweg ‘macro’s’ genoemd. Deze zijn verdeeld in drie categorieën: koolhydraten, eiwitten en vetten. In de komende artikelenreeks ontleden wij deze onderwerpen in drie in aparte artikelen. Voor nu is het alvast goed om te weten dat koolhydraten je ‘brandstof’ zijn en de aanmakers van insuline, oftewel je brandstofmotor. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, en vet is letterlijk de olie om alle processen in je lichaam soepel te laten verlopen. En de verhouding van hoe je deze drie inneemt, bepaalt grotendeels hoe je lichaam eruit ziet.

First things first: koolhydraten
Vandaag zal het eerste artikel gaan over misschien wel de meest besproken macro: de koolhydraat! Om maar meteen met de deur in huis te vallen: veel mensen die aan een dieet doen, proberen hun koolhydraatinname zo veel mogelijk te beperken. Op zich is er niet veel mis met ‘low-carb’ eten, maar als je koolhydraatinname té laag is, dan kan dit wel tot problemen leiden. Bovendien is ‘koolhydraatvrij’ simpelweg onmogelijk, want in bijna alle voedingsmiddelen zit wel íets van koolhydraat. En dat is maar goed ook! Gebalanceerde koolhydraatinname is bovendien veel beter dan een lage koolhydraatinname, zolang je maar GOEDE koolhydraten tot je neemt. Dit is namelijk je voornaamste bron van energie, dus als je je lichaam hiervan gaat onthouden raak je alleen maar lusteloos, neerslachtig, lui en vermoeid. En dat willen we natuurlijk niet! Nee, we willen een gezonde, gelukkige, energieke en blije jij. DUS. Wees niet bang om een flinke dosis goede koolhydraten per dag te eten!

Zoals ik al zei: koolhydraten zijn dé energiebron voor het lichaam. Door deze voedingsstoffen te eten komt er insuline in je lichaam vrij, wat er vervolgens weer voor zorgt dat je energie naar de goede plekken getransporteerd wordt. Als je echter een enorme lading aan koolhydraten in één keer naar binnen werkt, dan raakt je lichaam als het ware een beetje overbelast en uit balans. Een regelmatig overschot van koolhydraten kan uiteindelijk leiden tot gewichtstoename in de vorm van vet, omdat je lichaam dat ziet als een soort ‘reserve’. Maar als je ervoor zorgt dat je de juiste koolhydraten op de juiste momenten neemt, dan is er niks aan de hand. Voor elke persoon zal dit verschillend zijn. Ben je heel actief, dan heb je wat meer koolhydraten nodig dan als je de hele dag op de bank ligt en die energie eigenlijk niet gebruikt, maar dat spreekt voor zich.

Langzame en snelle koolhydraten, hoe zit dat?
Er zijn twee soorten koolhydraten: de langzame en de snelle. De langzame koolhydraten geven je energie gedurende de dag, want zoals het woord al zegt gaan deze langzamer je lichaam door. Snelle koolhydraten zijn juist weer ideaal rond een training (bij voorkeur erna!), omdat deze voedingsstoffen snel de verloren energie weer aan kunnen vullen. En dan hebben we nog een hele aparte “categorie” koolhydraten: suiker. Categorie staat hier bewust tussen aanhalingstekens, want de suiker die ik hier bedoel (die we allemaal kennen in de vorm van kristalsuiker, basterdsuiker, poedersuiker, rietsuiker, maar ook glucosesiroop, pannenkoekenstroop, vanillesuiker en alle andere soorten die uit suikerbiet of suikerriet wordt gewonnen) mag eigenlijk geen voedingsstof genoemd worden. Dit is een zogenoemde ‘lege koolhydraat’, omdat het product geraffineerd (oftewel bewerkt in een chemisch proces) is waardoor alle bruikbare stoffen voor het lichaam verdwenen zijn. Wat overblijft is een energiesoort waar het lichaam eigenlijk niks mee kan, omdat er geen voedingswaarde in zit die door je lichaam kan worden opgenomen. Gevolg is dat je dit bij overmatige inname opslaat in de ‘inactieve’ delen van je lichaam, zoals op je organen, de huid op je buik, billen en wangen en bij vrouwen ook op de heupen en in de borsten. Aan de buitenkant komt dit er vervolgens uit te zien als vet.

Nu je (in grote en versimpelde versie) weet hoe vetrandjes ontstaan, heb ik goed nieuws voor je: met de juiste voeding verdwijnt overtollig vet als sneeuw voor de zon! Of nou ja, met een beetje geduld dan. Het vet is er natuurlijk ook niet in één dag aan gekomen, hè? ;-) Over het algemeen geldt dat je binnen een paar maanden al veranderingen aan je lichaam kunt zien, en binnen een half jaar tot een jaar kan je lichaam compleet strak geworden zijn. Klinkt goed, toch? Maar hoe dan?!

Top 5 langzame en snelle koolhydraten
Nou, door dus de GOEDE koolhydraten te eten. Gelukkig zijn een heleboel heerlijke koolhydraatbronnen zonder geraffineerde suiker. Hier een top 5 van onze favoriete langzame koolhydraten:
1. havermout, natuurlijk! Als ontbijt, door je shake, om mee te bakken en ook hartig heel lekker!
2. zilvervliesrijst, past bij alles!
3. quinoa, een echt superfood vol met vitamines, mineralen en eiwitten!
4. zoete aardappel, vanwege de heerlijke smaak en de lage glycemische index (waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft). Let op: gewone aardappel is een snelle koolhydraat!
5. boekweit, het meel is perfect voor pannenkoeken, brood en koekjes/cake, en boekweitgrutten zijn super lekker als ontbijt! Gekookte boekweit kan net zo gegeyen gegeten worden als rijst.

Dan ook nog een top 5 snelle koolhydraten, als we toch bezig zijn:
1. alle soorten vers fruit
2. gedroogd fruit
3. honing
4. kokossuiker
5. magere melkproducten (met uitzondering van magere kwark).

Tot slot: eet met mate en varieer er rustig op los
Daarnaast heb je nog de koolhydraten met voornamelijk vezelstoffen. Dit zijn alle groenten (met uitzondering van een aantal zoals maïs en doperwten) en kun je naar hartenlust eten. Maar ook hier geldt: alles met mate. Een dieet van alleen maar wortels is ook niet goed voor je, en al helemaal niet voor je huidskleur. ;-) Dus probeer de juiste keuzes te maken en geniet vervolgens met overgave van wat je eet!

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.