Kun je hamstringblessures voorkomen?

Wat je moet weten:
- Hamstrings zijn gevoelig voor blessures vanwege de wijze waarop ze gebruikt/belast worden,
- Houd rekening met risicofactoren zoals getraindheid van de hamstring,
- Neem de tijd om de hamstring aan te laten sterken bij blessures,
- Voeg de Nordic curl toe aan je eigen training toe.

Inleiding
Een van de blessures die frequent optreden tijdens sportbeoefening is de hamstringblessure. Deze blessure treedt onder andere vaak op bij balsporten en bij andere sporten waarbij snelheid en wendbaarheid belangrijk zijn. Leuk detail is dat de naamgeving van de hamstring afkomstig is van het varken; de hamstring refereert aan de pees (string) waarmee de slager de hammen van het varken ophangt om te drogen. Maar dat terzijde.

Oorzaak van de blessure
Klassiek treedt een hamstringblessure op tijdens een explosieve beweging zoals bijvoorbeeld tijdens een sprint. Daarbij schiet het in erin in de achterzijde van het bovenbeen en de sporter grijpt daarbij vaak naar zijn been. Er is een onderverdeling in ernst: verrekking en scheurvorming. De verrekking heeft een kortere herstelduur dan de scheurvorming en er geldt daarbij hoe groter de schade hoe langer het herstel. De hamstrings moeten altijd heel hard werken, ze moeten steeds gecontroleerd verlengen (dat noemen we excentrische belasting). Dat is zwaarder dan het verkorten van een spier (concentrische belasting). Dit maakt de hamstring dus zo'n kwetsbare spier voor een blessure.

Verhoogd risico
Risicofactoren voor het oplopen van de hamstringblessure zijn: het type sport, je leeftijd, heb je al eerder een hamstringblessure gehad, vermoeidheid, slechte coördinatie, verminderde lenigheid, een onbalans in de krachtsverhouding tussen de hamstrings en de quadriceps (de dijbeenspier aan de voorkant van je bovenbeen) een verschil in spierkracht van de hamstrings tussen je beide benen, een slechtewarming-up, en als laatste overbelasting.

Een blessure en dan...
De behandeling bestaat uit allereerst het RICE-principe (rust-ijs-compressie-elevatie). Daarna direct starten met oefenen, eerst normaal kunnen wandelen en fietsen en dan rustig beginnen met hardlopen en in de loop van 6 weken opbouwen naar explosieve belasting. Dat kan bijvoorbeeld bij de fysiotherapeut. Bij slechts een verrekking heb je geluk, dan zijn twee weken soms genoeg om te herstellen. Beter is natuurlijk voorkomen.

Tot slot: hoe verminder je hamstringblessures
Als sporter kunnen we hierbij iets leren van voetballers, zij kennen een oefening die hamstringblessures kan voorkomen, ik zou niet twijfelen. Onder deze link is een artikel hierover uit de Volkskrant te vinden. Hierbij is een oefening beschreven (een excentrische oefening) waarbij de hamstring preventief sterker wordt en er dus minder hamstringblessures optreden. De oefening heet Nordic Curl en kan je zo copy-pasten naar je eigen training.

Veel sportplezier!

Met dank aan Maarten Verschure, sportarts in het Diaconessenhuis Leiden.
Deze blog is een algemene blog op basis van zijn specifieke blog op hockeyouders.nl

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.