December, de lekkerste maand van het jaar

Wat je moet weten
- December is één van de leukste maanden, óók wat betreft trainen en voeding, geniet ervan
- Je lichaam herstelt wanneer het rust krijgt, maar goed dat SPORTJA gesloten is met kerst
- Er is niks mis met de kerstkransjes of dat lekkere sausje over de hertenbiefstuk.
- Kracht- & conditietraining: the best of both worlds, een nieuw jaar met nieuwe doelstellingen

Inleiding
We zitten weer in de feestmaand van het jaar. Sinterklaas is net achter de rug en de chocoladeletters, marsepein, pepernoten en banketstaven zitten praktisch nog tussen onze tanden. One down two to go, nu kerst en oud & nieuw nog. Als je sport om af te vallen en je lichaam te veranderen voelt december vaak aan als one big tought cookie , a chocolade covered cookie, with fudge, hmmmmm, FOCUS!!! Daar komt nog eens bij dat door al die sociale verplichtingen je minder tijd hebt om te trainen. Deze combinatie kan ook weer psychologische effecten hebben waardoor je nog meer gaat eten om je gevoel van persoonlijk falen te compenseren. Om deze neerwaartse spiraal te voorkomen hebben we deze blogpost voor je.

Tips & tricks
In deze blogpost geven we tips en trucs om de rest van december met een goed gevoel door te komen. De basis principes van training en voeding worden kort besproken zodat je weet waar je mee bezig bent. Gevolgd door de voordelen van de combinatie van kracht en conditie training.

Rust
Allereerst, de basis principes van training; rust, voeding, training. Jawel RUST. Je lichaam heeft tijd nodig om goed te herstellen van het trainen. Dit geldt niet alleen voor je spieren maar ook voor je gewrichten, pezen en zenuwstelsel. Daarom is het goed om regelmatig een rust week te nemen waarin je niet traint of een deload week te nemen waarin je het rustiger aandoet met minder sets en minder gewicht. December is een uitgelezen maand om een weekje rust in te lassen. SPORTJA is met kerst gesloten (ik weet het, het doet pijn) waardoor je ongegeneerd een paar dagen met familie op de bank kan hangen. Zie het als een belangrijk onderdeel van je sport routine. Lekker lui op de bank hangen en toch met je training bezig zijn. Wie had dat gedacht.

Voeding
Nu we onze psyche enigszins gerustgesteld hebben over het wat minder trainen deze maand gaan we door met de basis principes van voeding. Om de discriminatie van al het lekkers met kerst te voorkomen komt hier de eerste disclaimer. Er is niks mis met de kerstkransjes of dat lekkere sausje over de hertenbiefstuk. Al je voedsel kun je terugbrengen tot de energie waarde die we meten in kcal (kilocalorien). Het belangrijkste van dit alles is de hoeveelheid kilocalorieën die je binnen krijgt. Of deze nou bestaan uit vet, koolhydraten of proteïne dat maakt in wezen niet zo heel veel uit. Je hebt ze alle drie nodig om gezond en fit te blijven. Het gevaar schuilt in de kcal dichtheid. Hieronder als opfrisser een korte calorie breakdown;

1 gram koolhydraten (suikers) = 4 kcal
1 gram proteine (in vlees, vis, gevogelte, noten etc) = 4 kcal
1 gram vet = 9 kcal

Naast koolhydraten, proteïne en vet zit er nog veel meer in al je lekkere hapjes, bijvoorbeeld; water, vezels, vitamines en mineralen. De calorie dichtheid wordt bepaald door de combinatie van dit alles en de grote van de moleculen. Complexe koolhydraten, zoals hele granen hebben grotere moleculen dan de koolhydraten in een suiker. Neem bijvoorbeeld groente, een komkommer heeft slechts 14 kcal per 100 gram. Terwijl 100 gram pure chocolade (vivani 92%, mijn persoonlijke favoriet) 648 kcal bevat.

Je maag werkt grotendeels op volume. 100 gram groente, zoals komkommer, neemt meer ruimte in dan de 100 gram chocolade. Om je calorie inname wat te beperken kun je wat meer groente eten. Hierdoor zit je maag sneller vol. Op deze manier kun je toch met mate genieten van al het lekkers zonder dat je jezelf constant dingen moet verbieden. Het moet ook een beetje leuk blijven.

Kracht- & conditietraining
We kunnen weer met een vriendelijke doch gematigde blik naar al het lekkere kerstvoedsel kijken. Dan is het nu tijd om de voordelen van kracht in combinatie met conditie training te bespreken. Bij SPORTJA trainen we anders. De meeste oefeningen bestaan uit compound oefeningen zoals de squat, deadlift, benchpress, barbell row en overhead press. Hierbij gebruik je meerdere spieren in samenspel. Je leert je lichaamsonderdelen niet alleen om samen te werken maar je lichaam krijgt ook een enorme prikkel om sterker te worden. Dit werkt velen malen effectiever dan al je spieren individueel te trainen. Deze spiergroei uit zich niet direct in een transformatie naar Arnold Schwarzenegger. Veel vrouwen zijn bang om gespierd te worden. Dit gebeurt niet omdat vrouwen minder testosteron hebben en aanmaken dan mannen. Dit hormoon is nodig voor spiergroei en daarom zijn mannen over het algemeen ook gespierder dan vrouwen. Maar door krachttrraining word je sterker en de spierdichtheid neemt toe (hierdoor kan zelfs je gewicht toenemen, gooi daarom je weegschaal weg, nu , doe het nu!!). Het onderhouden van je sterkere spieren kost meer energie. Door spierkracht op te bouwen val je dus efficiënt af en zorgen dat het zo blijft door je spiermassa op peil te houden.

Conditie training in combinatie met kracht training is uiterst efficiënt. Korte intensieve intervaltraining met de prowler, kettlebell swings, battle ropes geven hart en bloedvaten een effectieve workout. Vijf tot tien minuten interval training na je kracht training combineert ‘the best from both worlds’. Spiergroei via je krachttraining en explosiviteit en conditie door je interval training.

Tot slot - Einde der tijd is in zicht
Zo, nu weet je weer wat je gedaan hebt de afgelopen periode, en wat je kan gaan doen in het nieuwe jaar. Je bent weer op de hoogte van de basisprincipes van training & voeding. De voordelen van de combinatie van kracht en conditietraining zitten weer vers in je geheugen. Kom maar op met die feestdagen!

Mocht je je nog niet helemaal op je gemak voelen op de bank met de feestdagen, maak dan een fikse wandeling of fietstocht. Dit schroeft je energie verbruik op en geeft je lichaam een beetje lichaamsbeweging. Goed voor herstel en lekker ontspannen voor de geest. Heb je toch nog wat aan je conditie gedaan met de feestdagen.

Geniet van de feestdagen en gezelligheid!

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.