Een veelgestelde vraag die ik krijg over trainen; hoe zit het nou met shakies. Gebruik je die ook? Wat is het en waar is het goed voor? In deze post bespreek ik eiwitshakes, hoeveel gram eiwit je nou ongeveer nodig hebt en de aflevering die de 'keuringsdienst van waarde' die hieraan gewheyd (hahaha) heeft.
Naar aanleiding van een aantal vragen van nieuwe deelnemers aan de cursus afvallen krijg je in deze blogpost een goed beeld van waarom de cursus afvallen werkt.
Complexe vraag, hier een simpel antwoord: het werkt het beste om af te vallen. Sta me toe om “complex” uit te leggen. Het is vooral complex omdat er helaas nog steeds veel misverstanden en hardnekkige, onware feiten en fabels bestaan over krachttraining. Dan vooral de resultaten die je ermee boekt. Wetenschap wijst keer op keer uit dat krachttraining in combinatie met voeding het beste werkt.
“Abs are made in the kitchen” is een bekend gezegde als het over afvallen en voeding (en in dit geval buikspieren) gaat. Daarom besteden we bij deze cursus juist aandacht aan voeding. Tuurlijk de trainingen zijn ook belangrijk en leuk. Maar de sleutel naar afvallen en je streefgewicht bereiken is jouw voeding. Tijdens de cursus krijgen jullie een voedingsschema en handvatten om zelf je voeding samen te stellen.
Mensen hebben interactie nodig. Daarom is een groep zo belangrijk. Je hebt hetzelfde doel. Je hoort en ziet elkaar elke week. Bespreekt de voortgang en resultaten. De motivatie is en blijft hoog. Maar misschien nog wel het belangrijkste: het is leuk!
“Afvallen, dat valt nog niet mee. Afvallen in een groep, dat is pas leuk!
Ik had (nog) geen klachten en wel een verlangen, minder kilo's, minder vet en slimmer & bewuster eten. Want druk zijn, veel bewegen en je fit voelen is nog geen garantie voor een gezond vetpercentage. (En ook niet voor die favoriete kleren in de kast en de bikini die klaar hangt naast de wetsuits voor kajakken en duiken). Tot slot is dat vetpercentage, zelfs voor een succesvol sportmasseur, wel een dingetje van belang qua uitstraling.
Alles is gedrag. En bij veranderen van gedrag kun je anderen goed gebruiken; als supporter, steun in de rug en stok-achter-de-deur. Met Bart als regisseur togen we als groep dames (die heren die ik zag tijdens de intake.... namen nog een biertje op het terras denk ik) richting onze individuele missies. Door wekelijks samen te trainen en ernaast nog solo. En door regelmatig te wegen en van elkaar te horen hoe het ging. En dan is het heel fijn om complimenten te geven en ontvangen. En thuis met een grote grijns die pizza en dat stuk chocolade af te wijzen met de volgende SportJa training in de groep voor ogen.
Het voedingsschema is dan een welkome leidraad. Je weet het wel, met groep, trainer en schema in de hand ga je het ook doen. En vooral, zo merkte ik, blijven doen. Wist je dat het 45 dagen hard oefenen vraagt om een verandering in gedrag te realiseren? Werken met een goede enthousiaste trainer en in een groep helt je een goed stuk op weg.
Als klapper sloten we af met een bootcamp-at-da-beach. Je begrijpt het, als watersport liefhebber geen straf voor me. Wel verrekte pittig, zeker heuvelop rennen.
En dat leidde in mijn geval weer tot het nemen van actie op het gebied van lopen. Geen marathons, wel lekker barefoot f(un)runnen. Misschien dat je me zelfs einde jaar als barefoot-trainer ziet verschijnen.
PS de investering? Dat is echt een schijntje !”
“In februari ben ik gestart met de afvalcursus bij Sportja. Zelf had ik al meerdere pogingen gedaan om wat gezonder te worden en wat kilo's kwijt te raken maar met alleen minder eten lukte dit niet. Sporten... Pff daar heb ik toch geen zin in en al helemaal geen tijd voor! Maar een cursus van een paar weken, dat moest me wel lukken. Het sporten en de gezondere levensstijl is mij verrassend goed bevallen! Wat mij direct opviel is dat het bij Sportja niet draait om hoe je eruit ziet, maar het echt gaat om je gezondheid en dit merk je ook aan de begeleiding van de trainers. Mijn afvalcursus is net afgelopen en samen met de rest van de groep zijn we flink wat kilo's , centimeters en percentages in vet kwijt geraakt. Ik ben blij dat ik nu iets gevonden heb dat ik leuk vind en werkt voor mij!”
Na deze 5 waarom’s heb je een goed beeld gekregen van de cursus. Heb je nog (waarom-)vragen of opmerkingen. Laat het me gerust weten. Ben je na het lezen van deze blog enthouasiast geworden en wil je meedoen? Meld je dan aan via
Voor de resultaten van de cursus februari-april 2015 bekijk deze blogpost en voor de info over de cursus afvallen bekijk deze pagina.
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
Op 3 februari zijn we met twaalf enthousiaste deelnemers begonnen aan de afvalcursus. Tien weken lang functioneel en op maat sporten onder de juiste begeleiding. Dit in combinatie met een persoonlijk voedingsplan. De cursus is afgelopen en de deelnemers zijn super enthousiast over het sporten bij SPORTJA.
Na een gesprek met de trainer en het invullen van de persoonlijke vragen was het tijd om lichaamssamenstelling te bepalen. Door een vetmeting, krijgen we een duidelijk beeld wat de huidige staat is van het lichaam. Ook werden er gegevens zoals lengte, gewicht, omtrek genoteerd om een goed beeld te creëren. Voor vele deelnemers wat dit een aardige schok, maar ze hebben de eerste stap al gezet!
De 1e training vergeten we niet snel. In de entree van SPORTJA verzamelde 12 vrouwen, toch een klein beetje zenuwachtig en spannend want hoe zullen de andere sporters van SPORTJA reageren op de groep. Zoals vele weten is de sfeer bij SPORTJA gemoedelijk en gezellig en natuurlijk werd de groep met open armen ontvangen. Wekelijks kreeg ik de vraag van sporters hoe de ging met de groep en of ze voorderingen maken!
De eerste paar trainingen waren vooral gericht op houding en techniek. Het is belangrijk om niet te hard van stapel te lopen en de balans tussen belastbaarheid en belasting in evenwicht te houden. Geleidelijk aan ging de intensiteit van de training omhoog en zijn we uiteindelijk parcours-trainingen gaan doen, om zowel kracht als uithoudingsvermogen te trainen.
In week 5 is er een tussentijdse meting afgenomen om zo de progressie in beeld te brengen. Sommige deelnemers zijn na de meting over gegaan op een ander voedingsplan om zo de energie input en output negatief te houden. Bij alle deelnemers was er een afname van zowel gewicht als vetmassa. Toen ik de vraag aan de deelnemers stelde of ze in het dagelijks leven verschil merkten kwam er één antwoord uit; JA, ze merkte dat ze meer energie hebben, beter slapen en beter in hun vel zitten.
Na nog 5 intensieve weken waren de 10 weken alweer voorbij, als afsluiting zijn we op 12 april naar het strand geweest voor een laatste training. De 2 uur lange bootcamp training was zwaar en erg intensief, ik ben er van overtuigd dat wanneer ik dezelfde training op het begin van de cursus had gegeven we misschien 1/5 van de training hadden kunnen doen. Als trainer is dit geweldig om zo een groep te zien veranderen, het belangrijkste is misschien nog wel dat ze het sporten leuk vinden.
Na de 10 weken is de laatste meting geweest en het volgende kwam er uit:
- Alle deelnemers hebben vermindering van zowel gewicht als vetmassa,
- 4-7 kilo afgevallen,
- 4-8% vetpercentage vermindering,
- Niemand heeft een blessure opgelopen tijdens of als gevolg van het sporten.
Als trainer is dit een super resultaat, ik heb met veel plezier de groep begeleid en hoop dat de volgende cursus nog zo’n groot succes gaat worden.
Ben je na het lezen van dit verhaal enthousiast geworden over de cursus afvallen en de resultaten die je ermee kunt boeken? Wil je meedoen met de volgende cursus? Lees hierwat de cursus inhoudt en hoe je in 8 weken naar een realistisch gewicht toewerkt.
Ik hoop je bij de volgende cursus te zien!
Bart Kooter - Trainer van de bootcamp en cursus afvallen
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
Wat je moet weten:
• Dit is het eerste artikel van drie: nu over koolhydraten, later volgen eiwitten en vetten,
• Je leest hier waarom je koolhydraten nodig hebt,
• Er is verschil tussen langzame en snelle koolhydraten én tussen goede en slechte,
• Twee top 5's voor het innemen van de juiste koolhydraten.
Inleiding
Iedereen heeft wel wat aan te merken op zijn eigen figuur. Zelfs (of vaak juist) de mooiste modellen en topsporters. Een iets plattere buik, iets vollere benen, of slankere benen, noem het maar op. Voeding is de belangrijkste oorzaak van hoe wij eruit zien; zo wordt er ook wel gezegd “abs are 30% made in the gym and 70% in the kitchen”. Voor een mooie blokjesbuik of een strakker figuur hoef je dus écht niet de hele dag in de sportschool te staan. Want als je daarbij alleen maar hamburgers en softijs eet, dan snap je zelf ook wel dat je hiermee niet de ideale lichaamsverhoudingen krijgt.
Drie blogartikelen: eiwitten, vetten en koolhydraten
Daarom is het belangrijk om zicht te krijgen op WAT je eet. Nou, je eet voedingsstoffen, ook wel macronutriënten of kortweg ‘macro’s’ genoemd. Deze zijn verdeeld in drie categorieën: koolhydraten, eiwitten en vetten. In de komende artikelenreeks ontleden wij deze onderwerpen in drie in aparte artikelen. Voor nu is het alvast goed om te weten dat koolhydraten je ‘brandstof’ zijn en de aanmakers van insuline, oftewel je brandstofmotor. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, en vet is letterlijk de olie om alle processen in je lichaam soepel te laten verlopen. En de verhouding van hoe je deze drie inneemt, bepaalt grotendeels hoe je lichaam eruit ziet.
First things first: koolhydraten
Vandaag zal het eerste artikel gaan over misschien wel de meest besproken macro: de koolhydraat! Om maar meteen met de deur in huis te vallen: veel mensen die aan een dieet doen, proberen hun koolhydraatinname zo veel mogelijk te beperken. Op zich is er niet veel mis met ‘low-carb’ eten, maar als je koolhydraatinname té laag is, dan kan dit wel tot problemen leiden. Bovendien is ‘koolhydraatvrij’ simpelweg onmogelijk, want in bijna alle voedingsmiddelen zit wel íets van koolhydraat. En dat is maar goed ook! Gebalanceerde koolhydraatinname is bovendien veel beter dan een lage koolhydraatinname, zolang je maar GOEDE koolhydraten tot je neemt. Dit is namelijk je voornaamste bron van energie, dus als je je lichaam hiervan gaat onthouden raak je alleen maar lusteloos, neerslachtig, lui en vermoeid. En dat willen we natuurlijk niet! Nee, we willen een gezonde, gelukkige, energieke en blije jij. DUS. Wees niet bang om een flinke dosis goede koolhydraten per dag te eten!
Zoals ik al zei: koolhydraten zijn dé energiebron voor het lichaam. Door deze voedingsstoffen te eten komt er insuline in je lichaam vrij, wat er vervolgens weer voor zorgt dat je energie naar de goede plekken getransporteerd wordt. Als je echter een enorme lading aan koolhydraten in één keer naar binnen werkt, dan raakt je lichaam als het ware een beetje overbelast en uit balans. Een regelmatig overschot van koolhydraten kan uiteindelijk leiden tot gewichtstoename in de vorm van vet, omdat je lichaam dat ziet als een soort ‘reserve’. Maar als je ervoor zorgt dat je de juiste koolhydraten op de juiste momenten neemt, dan is er niks aan de hand. Voor elke persoon zal dit verschillend zijn. Ben je heel actief, dan heb je wat meer koolhydraten nodig dan als je de hele dag op de bank ligt en die energie eigenlijk niet gebruikt, maar dat spreekt voor zich.
Langzame en snelle koolhydraten, hoe zit dat?
Er zijn twee soorten koolhydraten: de langzame en de snelle. De langzame koolhydraten geven je energie gedurende de dag, want zoals het woord al zegt gaan deze langzamer je lichaam door. Snelle koolhydraten zijn juist weer ideaal rond een training (bij voorkeur erna!), omdat deze voedingsstoffen snel de verloren energie weer aan kunnen vullen. En dan hebben we nog een hele aparte “categorie” koolhydraten: suiker. Categorie staat hier bewust tussen aanhalingstekens, want de suiker die ik hier bedoel (die we allemaal kennen in de vorm van kristalsuiker, basterdsuiker, poedersuiker, rietsuiker, maar ook glucosesiroop, pannenkoekenstroop, vanillesuiker en alle andere soorten die uit suikerbiet of suikerriet wordt gewonnen) mag eigenlijk geen voedingsstof genoemd worden. Dit is een zogenoemde ‘lege koolhydraat’, omdat het product geraffineerd (oftewel bewerkt in een chemisch proces) is waardoor alle bruikbare stoffen voor het lichaam verdwenen zijn. Wat overblijft is een energiesoort waar het lichaam eigenlijk niks mee kan, omdat er geen voedingswaarde in zit die door je lichaam kan worden opgenomen. Gevolg is dat je dit bij overmatige inname opslaat in de ‘inactieve’ delen van je lichaam, zoals op je organen, de huid op je buik, billen en wangen en bij vrouwen ook op de heupen en in de borsten. Aan de buitenkant komt dit er vervolgens uit te zien als vet.
Nu je (in grote en versimpelde versie) weet hoe vetrandjes ontstaan, heb ik goed nieuws voor je: met de juiste voeding verdwijnt overtollig vet als sneeuw voor de zon! Of nou ja, met een beetje geduld dan. Het vet is er natuurlijk ook niet in één dag aan gekomen, hè? ;-) Over het algemeen geldt dat je binnen een paar maanden al veranderingen aan je lichaam kunt zien, en binnen een half jaar tot een jaar kan je lichaam compleet strak geworden zijn. Klinkt goed, toch? Maar hoe dan?!
Top 5 langzame en snelle koolhydraten
Nou, door dus de GOEDE koolhydraten te eten. Gelukkig zijn een heleboel heerlijke koolhydraatbronnen zonder geraffineerde suiker. Hier een top 5 van onze favoriete langzame koolhydraten:
1. havermout, natuurlijk! Als ontbijt, door je shake, om mee te bakken en ook hartig heel lekker!
2. zilvervliesrijst, past bij alles!
3. quinoa, een echt superfood vol met vitamines, mineralen en eiwitten!
4. zoete aardappel, vanwege de heerlijke smaak en de lage glycemische index (waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft). Let op: gewone aardappel is een snelle koolhydraat!
5. boekweit, het meel is perfect voor pannenkoeken, brood en koekjes/cake, en boekweitgrutten zijn super lekker als ontbijt! Gekookte boekweit kan net zo gegeyen gegeten worden als rijst.
Dan ook nog een top 5 snelle koolhydraten, als we toch bezig zijn:
1. alle soorten vers fruit
2. gedroogd fruit
3. honing
4. kokossuiker
5. magere melkproducten (met uitzondering van magere kwark).
Tot slot: eet met mate en varieer er rustig op los
Daarnaast heb je nog de koolhydraten met voornamelijk vezelstoffen. Dit zijn alle groenten (met uitzondering van een aantal zoals maïs en doperwten) en kun je naar hartenlust eten. Maar ook hier geldt: alles met mate. Een dieet van alleen maar wortels is ook niet goed voor je, en al helemaal niet voor je huidskleur. ;-) Dus probeer de juiste keuzes te maken en geniet vervolgens met overgave van wat je eet!
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
Voeding is het meest belangrijke aspect voor het behalen van resultaat als je wilt afvallen of aankomen. Het is ook belangrijk voor je fysieke en mentale gezondheid evenals je herstel vermogen na je trainingen en sterker worden. Maar voeding is niet sexy....
SPORTJA - Sportcentrum van vooruitgang
Willem Barentszstraat 15
2315 TZ Leiden
Telefoon: 071-8887588
Email:
07.00 - 21.00
Aangepast geopend op feestdagen.
Kijk hier voor een volledig overzicht.
Bekijk onze Algemene Voorwaarden
