Ons lichaam is gebouwd om actief te zijn. We zijn een geoliede machine waarbij het principe use it or lose it geldt. Dit principe is goed te zien bij mensen die geopereerd zijn en in het gips hebben gezeten. Het been of de arm dat in het gips zat is een stuk dunner geworden doordat de spiermassa is afgenomen (atrofie, wat het tegenovergesteld is van hypertrofie) bij gebrek aan activiteit. Als wij langdurig inactief zijn, verliezen we dus bepaalde functies en eigenschappen. In deze blogpost leer je jouw lichaam actief en bewegelijk te maken en te houden.
Use the Internet, ‘Become a student of the Iron Game’
Part IV
- Becoming a Supple Leopard -
Breng je lichaam in balans met een vleugje Kelly Starrett
Deze week introduceer ik Kelly Starrett. Een mobiliteitsgoeroe uit de crossfit-wereld en een innovatieve denker op het gebied van sport, houding en lichaamsonderhoud. Een cruciaal onderdeel van sport is het zelf-analystisch vermogen van de sporter, hetgene wat ik je als trainer bij SPORTJA ook probeer bij te brengen. Wat gebeurt er in mijn lichaam, hoe is mijn houding en wat kan ik doen om dit te verbeteren. Kelly heeft een buslading aan filmpjes op internet staan met een ton aan informatie, en is een topcandidaat voor de SPORTJA blogserie; 'Use the interwebs, become a student of the Iron Game'.
Kracht en mobiliteit
Een gezond en optimaal functionerend lichaam is een balans tussen mobiliteit en kracht. Als je jong bent is dit standaard de programmering. Kids full squatten als de besten, maar naarmate we ouder worden en dit niet meer doen wordt dit minder. Wanneer ga je nou met je billen naar je enkels? Nooit, denk aan de hoogte van de toilet, de bank en een stoel. In de westerse wereld kom je met je heup zelden voorbij je knie. Je lichaam past zich aan en de mobiliteit die je niet gebruikt verdwijnt, je spieren worden langzaam stijver waardoor het moeilijker word om een fullsquat houding aan te nemen. Veel problemen komen ook voort uit onze sedentaire leefstijl. Die 5 uurtjes sporten in de week kunnen echt niet op tegen de uren die je ligt en op je derrière zit. Daarom noemt men nu zitten ook wel het 'nieuwe roken' en is er een golf gaande waarbij mensen meer staand proberen te werken. Probeer het, korte periodes aan een sta tafel met je laptop, Kantel je bekken naar voren, span je bilspieren aan en je houdt het langzaam langer vol. Je blijft ook veel scherper in het hoofd. Het is ook al aangetoond dat staand vergaderen veel efficiënter is. Voor een korte introductie met Kelly Starrett en staand werken zie het onderstaande filmpje.
Kelly Starrett de mobility goeroe
Kelly Starrett is begonnen als fysiotherapeut en is eigenaar van San Francisco Crossfit. Hier heeft hij jarenlang ervaring opgedaan met sporters en topatleten. Hij is als strength coach obsessief bezig met het optimaliseren van menselijk prestatievermogen, maar niet alleen voor top atleten. Kelly wil dat iedereen de basis principes van goed bewegen snapt en daardoor, voor een deel, zelf problemen kan signaleren en aanpakken.
Vijf jaar geleden is Kelly begonnen met Mobility WOD, dagelijks posts met tips en trucs om je bewegingspatronen te verbeteren en je mobiliteit te vergroten. Op youtube vind je eindeloos veel filmpjes over hoe je zelf gemakkelijk aan je lichaam kunt werken. Voor een gedetailleerde beschrijving van zijn aanpak kun je terecht in zijn boek; 'Becoming a Supple Leopard'. Voor de hardloper is er 'Ready to run'.
Kelly's werk is zo krachtig omdat hij in staat is bewegen in makkelijke principes op te splitsen. Je hoeft niet elke spier te kennen maar je kan meteen zelf aan de slag.
Kelly Starrett is 1 van mijn grootste invloeden en veel van mijn pijnlijke massage en mobiliteits trucs die ik bij SPORTJA op je los laat komen bij hem vandaan. Dit is met stip de meest krachtige knowledge bomb die ik op je los kan laten. Gebruik hem!!!
Hieronder een video van Kelly Starrett waarin hij zijn basis principes uitlegt. Voor kortere filmpjes kun je terecht bij Mobility WOD en youtube. Wil je technieken proberen? Of heb je iets nieuws gevonden, laat het me weten. Kennis delen is goud. Bij SPORTJA hebben we elastieken, foamrollen en lacrosse ballen. Heb je een lacrosse bal nodig voor thuis? Deze zijn niet makkelijk te verkrijgen in Nederland. Vraag het aan 1 van onze trainers, we verkopen mooie SPORTJA oranje varianten bij de bar.
• Denk na over wat je wilt bereiken en welke trainingen en oefeningen je daarvoor gebruikt, • Zorg dat je daadwerkelijk aan je zwakke plekken werkt, • Richt je niet alleen op welke oefening, maar vooral ook op de houding en techniek bij de uitvoering, • Alles wat je doet om je sterker te maken, helpt blessures te voorkomen.
Inleiding
Train je met (zware) gewichten, heb je flinke spierballen en toch regelmatig last van blessures. Ga dan eens terug naar de basis. Wat ik hiermee bedoel is: Welke trainingen doe je? Wat voor een soort oefeningen doe je? Spreek je daarbij de juiste spieren aan? Helpen bepaalde oefeningen je juist bij hardlopen, of meer met yoga? Hebben je inspanningen wel het effect dat je denkt dat ze hebben…. Of kan het allemaal efficiënter?
Hoe versterk je zwakke plekken
Als sporter bij een sportschool, onderdeel van een club of zelf je hardloopschema volgende, heb je geleerd om op jouw manier te bewegen. Vaak zie ik patiënten die klachten hebben omdat de manier waarop ze bewegen niet de juiste manier is. Vaak weten ze wel waar hun “ zwakke plek” zit en weten ze bijvoorbeeld dat hun heupen en schouder eigenlijk opener en soepeler zouden moeten zijn, maar hoe ze dit oplossen weten ze vaak niet.
De juiste oefeningen voor jouw lichaam
Veel mensen doen de zogenaamde “core stability” oefeningen. Vaak zijn dit standaard oefeningen als planken of squatten. Bijna nooit wordt er gekeken naar hoe dit soort oefeningen worden uitgevoerd en of ze daarmee het juiste effect hebben voor jouw lijf en voor jouw sport. Het doel van alle oefeningen is namelijk niet de oefening uitvoeren, nee het gaat om het verbeteren van beweegpatronen. Spieren weer op de juiste manier en vooral in de juist volgorde laten samenwerken. Dan krijg je een stabiel en daardoor sterk geheel met als gevolg een vermindering van blessures. Een belangrijk gegeven in deze context: “Everything you do to enhance performance, will prevent injury”, mits je daarmee werkt aan je zwakke schakels in je bewegingsketens. De basis van een gezond lijf is een goed bewegingspatroon.
Tot slot: samenwerken met partners
Functioneel trainen is een must daarom werkt SPORTJA met een aantal partners waaronder onze in-house fysiotherapeut Ross Watson.
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
Voor je training; foamrollen verbetert je range-of-motion zonder je sport prestatie negatief te beïnvloeden,
Voor korte termijn herstel; foamrollen vermindert verzuring en verbetert je herstel tussen piekprestaties tijdens je training of wedstrijd,
Voor lange termijn herstel; foamrollen vermindert zure/stijve spieren en verkort de hersteltijd van je training of wedstrijd,
Voor gezondheid; foam rollen kan direct bloedvatten soepeler maken, verbetert de bloedsomloop en verbetert de hart- en vaatgezondheid.
Introductie
Bij SPORTJA beginnen we onze training met de warming up Mobility Drill. De foamroll speelt hierin een kleine maar essentiele rol. Deze gebruik je om specifieke spieren te masseren en te mobiliseren. In deze blogpost lees je waar foamrollen goed voor is, wanneer je het kunt gebruiken, en hoe je verschillende spieren in je lichaam foamrollt.
Wat is foamrollen?
Foamrollen is een vorm van zelf myofascular release, een (zelf)massage methode waarbij spiervezels en de omsluitende vliezen (fascia) van elkaar worden losgemaakt doormiddel van je lichaamsgewicht en een hulpmiddel.
Waar is het goed voor?
Foamrollen is goed voor het losmaken van stramme spieren, bestrijden en voorkomen van spierpijn, en het direct behandelen van pijnpunten en knopen. Een belangrijk onderdeel van het foamrollen is lichaamsbewustwording. Soms heb je al last van een bepaalde plek in je lichaam en kan je deze direct aanpakken met een foamrol. Maar vaak merk je pas hoe strak een spier is als je er een foamroll inzet. Door de spieren van je lichaam af te lopen met een foamroll, krijg je inzicht in welke spieren strak staan en waar harde plekken en knopen zitten. Ook zul je merken dat er verschillen kunnen zijn tussen de linker en rechterkant van je lichaam.
Voor de optimale functie van je spier moet deze zich volledig kunnen aanspannen en ontspannen. Een strak staande spier is al in een gespannen toestand en kan minder kracht leveren. Hetzelfde geld voor een verkleving van je spier. Op deze plek kunnen vezels van je spier niet meer optimaal samentrekken en ontspannen. Als je deze spieren behandelt, kan je spier meer vezels rekruteren, verder uitrekken en ontspannen, en dus ook beter samentrekken en meer kracht en betere coördinatie leveren. Door deze plekken direct aan te pakken met een foamrol optimaliseer je je resultaten in de sportschool.
Hoe werkt het?
Ga met je te rollen spier op de foamrol liggen. Manoeuvreer nu je lichaam in de gewenste houding en gebruik je lichaamsgewicht om druk te zetten. Met je handen en/of voeten zet je je af op de grond en beweeg je je lichaam over de rol. Door je gewicht te verplaatsten en te draaien op de rol kan je een specifieke plek bereiken. Gebruik je handen en/of voeten om meer of minder lichaamsgewicht in te zetten en de druk op de plek naar wens aan te passen. Rol langzaam heen en weer over de spier. Vermijd gewrichten, rol nooit over je knie of schouder heen.
Hieronder een filmpje van Ashley Borden met een uitstekende instructie waarbij alle grote spieren aan bod komen. Mocht je het bij SPORTJA niet allemaal meer weten, zie onze poster met Foam roll oefeningen of vraag het één van onze trainers.
De sensatie kan variëren van zeer prettig… tot zeer pijnlijk. Als het pijn doet betekent dit dat je een plek in je lichaam hebt gevonden die strak staat en/of verkleeft is. Hoera! Een mogelijkheid om je lichaam verder te optimaliseren. Super, nu kan je aan het werk.
Hoe weet je nu of je het nodig hebt?
Foamrollen raden we iedereen aan. Als het goed is voor Robin van Persie en de andere internationals van het Nederlands elftal (zie eerdere post) dan is het ook goed voor jou. Topsport behandeling voor iedereen bij SPORTJA. Door regelmatig te foamrollen kom je erachter welke spieren strak staan in je lichaam voordat deze daadwerkelijk problemen kunnen gaan veroorzaken. Je warmt je spieren op en zorgt voor een betere doorbloeding voor je begint met trainen. Na je work-out helpt het met je herstel en voorkom je spierpijn. Ga op zoek naar wat voor jou werkt en prettig is. Top tip, foamrol voor het slapen gaan en roep de ontspan reflex op. Leg bijvoorbeeld een deegroller of een tennisbal op de grond en rol je voetzolen hier over heen.
Van beginner tot gevorderde
Begin met de blauwe rol. In eerste instantie is het even wennen om de gewenste houding te vinden, dit komt vanzelf. Ga opzoek naar de pijnlijke plekjes in je lichaam. Als je gewend bent aan de blauwe rol kan je de zwarte eens proberen. Je zult merken dat je lichaam weer opnieuw moet wennen. Met een hardere rol kom je dieper in je spier. Na de zwarte rol hebben we nog de gevorderde versies: de pvc buis en grootmoeders deegroller. Voor de moeilijk te bereiken plekken kan je met de paarse Lacrosse bal aan de slag. Hiermee kan je een knoop heel specifiek aanpakken. Je kan erop gaan zitten, liggen of tegen de muur aan drukken.
Meer informatie
Wil je verder lezen? Hieronder een link met een overzichtsartikel van wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van foamrollen. Hieruit komt naar voren dat het er op lijkt dat foamrollen direct effect heeft op flexibiliteit, na 2 dagen zijn deze weer verdwenen. Mijn interpretatie; je moet het regelmatig blijven doen om effect te vergroten en langer te behouden. Net als bij elke oefening. Er is nog geen langetermijn studie naar effecten van regelmatig foamrollen. Maar studies lijken te wijzen op een lichte lange termijn verbetering. Er is nog geen doorslaggevend bewijs, genoeg ruimte voor meer onderzoek in de toekomst.
• Door optimaal te herstellen van je training, heb je het meeste trainingseffect; • Kennis over training en hersteltijden zijn hierbij essentieel; • Stel je trainingen én rust optimaal op elkaar af; • Factoren die van invloed zijn op herstel zoals als voeding en nachtrust zijn belangrijk.
Op de foto is te zien hoe Robin van Persie en andere spelers van het Nederlands elftal de foam roller gebruiken om hun spieren te behandelen en hun herstel te bevorderen. Een foam roller is een holle buis met foam (schuim) erom heen. Door met je spieren over de foam roller te rollen masseer je jezelf. Naast de foam roller kan je ook andere attributen zoals een tennisbal of een deegroller gebruiken. Deze manier van rollen heet een self-myofascial release massage. Het foam rollen heeft een positief effect op jouw herstel want het vergroot de bewegingsvrijheid van gewrichten, vermindert de subjectieve pijnprikkels & spierpijn en vermindert het vermoeidheidsgevoel. Naast het bevorderen van de herstel verbetert foam rollen zelfs de sportprestaties!
In dit filmpje van Eric Cressey (aanrader om zijn YouTube-kanaal te volgen!) laat hij zien welke oefeningen doen en welke spieren je kan rollen met de foam roller.
Bij SPORTJA hebben we verschillende niveau’s aan foam rollers liggen zodat iedereen zijn of haar eigen intensiteit van massage bepaalt en optimaal herstelt. We raden aan dat je voor elke training de spieren rolt die je gaat belasten. Vooruitgang boeken is een combinatie van training, voeding, herstel en sport coaching. Train slimmer en help je lichaam beter herstellen!
Voor vragen kan je een mailtje sturen naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.
Veel plezier vanavond met de wedstrijd Nederland - Argentinië!
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
Verkeerd getild, is het "in de rug geschoten" of heeft u vaker last van rugklachten? Een juiste manier van training is van belang bij rugklachten, vaak ontstaan aspecifieke lage rugklachten door een gebrek aan kracht en stabiliteit in de rug en/of core.
Wat zijn aspecifieke lage rugklachten?
Aspecifieke rugklachten zijn te definiëren als pijn in het gebied rondom de onderste (lumbale) wervels, het heiligbeen en het staartbeen. Het grootste deel van de patiënten dat te maken heeft met rugklachten heeft een aspecifieke diagnose. Dat wil zeggen dat er geen duidelijk aantoonbare medische oorzaak is voor de pijn.
Aspecifieke lage rugklachten behoren in Nederland tot een van de meest voorkomende klachten. Ongeveer tachtig procent van de Nederlanders heeft wel eens last gehad van lage rugklachten. In de meeste gevallen gaat de pijn binnen drie maanden over. Duren de klachten echter langer dan spreekt men over chronische lage rugklachten.
Oorzaken Voor de aspecifieke lage rugklachten is geen medische oorzaak aan te wijzen. In de meeste gevallen ontstaan deze rugklachten door een combinatie van belastingsfactoren.
Vaak zijn verkeerde houding en of bewegingen de oorzaak van de lage rugklachten. Deze verkeerde houding gaat vaak samen met een verhoogde spierspanning. Ook kan het zijn dat een persoon een verkeerde manier van bewegen heeft. Zo kan het zijn dat iemand in zijn dagelijks werk een verkeerde tilt techniek gebruikt en zo zijn rug verkeerd belast.
Oefeningen In beweging blijven is de oplossing. Als fysiotherapeut kunnen we u ondersteunen in het aanpakken van deze rugklachten. Dit doen we door middel van de romp (core) te verstevigen en de bewegingen in de rug te optimaliseren.
In bovenstaand filmpje laten we een aantal basis oefeningen zien die toegepast worden bij lage rugklachten. Het is van belang dat de oefeningen op de juist manier worden uitgevoerd, vaak is hier de juiste kennis of specifieke begeleiding voor nodig.
We kunnen u altijd wat specifieker uitleggen wat aandachtspunten zijn bij de oefeningen. Daarnaast kunnen we u coachen in de uitvoering van de oefeningen. Op deze manier leert u de oefening goed aan en loopt u niet de kans dat oefeningen verkeerd uitgevoerd worden.
Mocht u vragen hebben of graag een training willen voor lage rugklachten, neem contact met ons op. Wij staan voor u klaar om u te helpen van de rugklachten af te komen.
De voorste kruisband loopt centraal in de knie en stabiliseert de knie in voor-achterwaartse richting. Het is dus een belangrijke band in de knie.
Je leest er regelmatig over in de krant of op internet. Een knieblessure die een sporter 6-9 maanden aan de kant gaat houden. Vaak gaat dat over de voorste kruisband. Bekende sporters zijn bijvoorbeeld Ruud van Nistelrooij, Naomi van As en Tiger Woods, er zijn er legio.
Het typische verhaal dat de sporter vertelt is dat zijn/haar voet bleef staan terwijl het lichaam doordraaide. De meeste kruisbanden scheuren op een moment dat er geen lichamelijk contact is. Wat er dan precies gebeurt is dat het onderbeen in de naar buiten draait in combinatie met een zogenaamde X-stand van de knie (we noemen dat een valgus/exorotatie trauma in dokterstaal). Daarbij zakt de sporter door de knie en vaak hoort deze een knak. De knie wordt over het algemeen snel dik. Dat komt doordat de bloedvaten die in de kruisband lopen afscheuren.
Een dergelijk verhaal met een knak en een snelle dikke knie betekent in ruim 70-75% van de gevallen een letsel van de voorste kruisband. Het is een diagnose die vaak gemist wordt. Regelmatig zie ik iemand op mijn spreekuur die al meerdere keren na het eerste letsel door de knie is gezakt (noemen we giving way). Erg jammer want iedere keer kan er extra schade aan bijvoorbeeld een meniscus (schokdemper van de knie) of het kraakbeen (de glijlaag van de knie) ontstaan. Zorg er dus voor dat je de knie goed laat onderzoeken door een huisarts of fysiotherapeut. Als die twijfelt kan hij of zij doorverwijzen naar een sportarts of orthopedisch chirurg.
In het Diaconessenhuis Leiden, waar ik werk, is er op maandagochtend een spoedsport spreekuur van de orthopeed en de sportarts speciaal voor sporters die in het weekend ervoor een blessure hebben opgelopen. Naast het verhaal en lichamelijk onderzoek vindt er eventueel aanvullend onderzoek plaats met röntgenfoto’s en een MRI-scan om de diagnose te bevestigen maar vooral om extra schade aan meniscus of kraakbeen te herkennen.
De behandeling: slecht nieuws want een gescheurde kruisband kan niet genezen! De kruisband kan wel hersteld worden door middel van een operatie waarbij een reconstructie met hamstringpezen of de knieschijfpees plaatsvindt. Wel of niet opereren hangt af van de mate van instabiliteit en de wens tot sporten waarbij je snel moet kunnen wenden en keren. Een hardloper of wielrenner kan dus makkelijker zonder voorste kruisband dan een hockeyer/voetballer/basketballer.
In Nederland wachten we altijd tot de knie tot rust is gekomen. Er mag geen vocht meer in de knie zitten en de knie moet weer goed kunnen buigen en strekken. Dat kan tot zo’n 6 weken duren. We starten vrijwel altijd direct met fysiotherapie zowel voor als na de eventuele operatie om de knie vooraf en nadien te ondersteunen, de beweeglijkheid te optimaliseren en de reconstructie de tijd te geven om goed vast te groeien in het bot.
Het proces van ingroeien duurt zo’n 6 tot 9 maanden. Het is dus erg belangrijk te wachten met sporten tot de nieuwe kruisband optimaal vastzit!
Met dank aan Maarten Verschure, sportarts in het Diaconessenhuis Leiden.
