Voordat je begint met lezen wil ik graag 1 ding duidelijk maken: ik vind onderstaande onderdelen van training belangrijk en waarschijnlijk vind jij ze ook belangrijk. Gosh darn it, zelfs wetenschap vindt het belangrijk! Desalniettemin kunnen sporters zich, door hun enthousiasme, er in verliezen. Geen zorgen, dit is je wake up call!
Dames,
Sporten is leuk. Sporten is gezond en sporten beïnvloedt hoe je lichaam eruit ziet. Velen van jullie willen een slank(er) en aantrekkelijk(er) lichaam. Veel vrouwen (en mannen!) doen daarom aan cardio training. Nu is daar absoluut niks mis mee en kan het niet alleen leuk zijn maar is het ook goed voor je gezondheid. Dit gezegd hebbende heeft krachttraining dezelfde gezondheidsvoordelen als cardio training maar ook andere voordelen zoals meer spierkracht en een betere houding. Wij willen jullie helpen en adviseren hoe jullie je doel kunnen bereiken. We geven handvatten en uitleg over de manier waarop je effectief en efficiënt je doel behaalt.
We beginnen onze uitleg over welke input (soort training en voeding) over het algemeen leidt tot een bepaalde output (het lichaam dat je wilt). We sluiten af met een concreet stappenplan!
Velen van jullie doen aan cardio, dit is een trainingsvorm met een relatief lage intensiteit voor een lange(re) tijdsduur. Vormen van cardio zijn groepslessen als steps, zumba, maar bijvoorbeeld ook hardlopen, crosstrainen. Hiermee kan je afvallen zonder je lichaam vorm te geven. Een aantal van jullie doet (gelukkig!) al aan krachttraining. Dit wordt gedaan door aan body pump lessen mee te doen of door lichte krachttraining in een sportschool. Hiermee kan je afvallen en een beetje je lichaam vormen. Een aantal van jullie doen aan zware krachttraining, thank god! Door aan zware krachttraining te doen val je af én geef je vorm aan je lichaam. Om een goed beeld te krijgen, hebben we een foto collage gemaakt van wat je ongeveer kan verwachten met de verschillende trainingsvormen. Is het zo simpel? Ja en nee, één van de andere belangrijke factoren is voeding. Hoeveel je eet en de kwaliteit van je voeding beïnvloedt de mate van verandering van je lichaam en hoe je lichaam eruit komt te zien.
Je lichaam heeft energie (lees: voeding) nodig om te bewegen, denken, je hart te laten kloppen, kortweg heeft je lichaam energie nodig om te bestaan. Grof gezegd gelden de volgende regels voor op gewicht blijven, afvallen en aankomen. Je lichaam verbruikt een X aantal calorieën per dag om te functioneren (calorie (of kilocalorie) is de eenheid waarmee energie gemeten wordt), wanneer je ongeveer evenveel eet kom je niet aan en val je niet af. Eet je minder calorieën dan je lichaam verbruikt dan gaat het lichaam suiker en vet voorraden in het lichaam aanspreken om aan voldoende energie te komen. Het gevolg van dit tekort is dat je afvalt. Wanneer je meer calorieën eet dan je verbruikt creëer je een overschot en kom je dus in gewicht aan. De interactie tussen je trainingsvorm en je calorie/energie inname bepaalt dus of je op gewicht blijft, gewicht verliest of gewicht aankomt. Wanneer je aan krachttraining doet en voldoende eet of een overschot creëert kan je spier aanmaken en dus in gewicht aankomen. Spier geeft vorm aan ons lichaam en daarmee kunnen we deels beïnvloeden hoe we eruit zien. Het getal op de weegschaal zegt dan niet zoveel. Wellicht ben je zwaarder dan je zou willen maar wanneer je in de spiegel kijkt ben je tevreden omdat je slank bent en gevormd bent zoals jij dat wil. Is het uiterlijk niet waar het om draait in plaats van de fixatie op het getal wat je op de weegschaal ziet?
Met kwaliteit van de voeding bedoelen wij de invloed van de voeding op het lichaam. Is deze constructief of destructief? Simpel gezegd is het beste om whole foods te eten. Dit is onbewerkte voeding wat je in de supermarkt of bij de speciaal winkel kunt halen. Onbewerkte voeding zijn groente, fruit, vlees, vis, noten en graan producten die zo dicht mogelijk bij de oorspronkelijke bron staan. Bijvoorbeeld: je appel ziet eruit alsof die net van de boom is gevallen en niet de appel die icm additieven en extra suikers in een potje appelmoes zit of door de mona appeltaart yoghurt.
Zoals eerder gesteld bepaalt de interactie tussen je trainingsvorm en je calorie/energie inname of je op gewicht blijft, gewicht verliest of gewicht aankomt. Bepaal dus vooraf duidelijk wat je streef fysiek en kies op basis daarvan de primaire trainingsvorm. Is je doel om gespierder te worden en je lichaam vorm te geven maar wil je toch hardlopen omdat je het leuk vind om op een mooie zomeravond te gaan lopen? Geen probleem! Het leven en sporten moeten leuk zijn en blijven. Houd er dan wel rekening mee met je calorie inname en houd je hoofddoel en streeffysiek altijd in je achterhoofd.
Stappenplan
1: Bepaal (op basis van de foto’s in dit artikel) je doel en je streeffysiek
2: Bepaal of je om je streeffysiek te behalen moet afvallen, aankomen of op gewicht moet blijven
3: Reken je energie behoefte hier uit
4: Maak een voedingsschema en zorg dat je voeding per dag gelijk is aan je energie behoefte. Op deze site kan je zien hoeveel energie er in voedingsproducten zit.
5: Zet een realistische tijdsplanning uit met subdoelen
6: Wees gedisciplineerd, blijf positief en houd je hoofddoel in je vizier
- Dat de barbell row bij de ‘grote vijf’ hoort en dus eigenlijk wel moet terugkomen in je schema naast de squat/deadlift/bench/militairy press
- In ‘the golden age’ van bodybuilding er bijna alleen maar rows gedaan werden
- De barbell row is één van de meest complete oefeningen voor je rug
- Je een pronated (handpalmen naar beneden), en een supinated grip (handpalmen naar boven) kan hanteren
De barbell row mag dus eigenlijk niet ontbreken in je schema, maar hoe voer je deze nou met een goede houding uit? In deze blog zullen een aantal aandachtspunten worden besproken om de barbell row correct uit te voeren. Het eerste deel van de barbell row bestaat eigenlijk uit een reguliere deadlift (http://sportja.nl/deadlift-strong-back-will-support-everything-else/) . Je gaat dus eerst rechtop staan voordat je de positie van de barbell row begint aan te nemen.
Een richtlijn bij het oppakken van de barbell is om +/- 1cm van de barbell te gaan staan. Voor de stand van de voeten is heupbreedte een goede indicator waarbij de tenen naar voren wijzen evenals bij de deadlift. Een goede indicator waar je je handen moeten plaatsen is ongeveer schouderbreedte. Een handige tip hiervoor is om je handen langs je benen naar beneden te laten glijden tot je de barbell vast kan pakken.
Nu de handen/voeten en afstand tot de barbell goed is, is de volgende stap de startpositie. Er zijn veel verschillende meningen over de startpositie vanwege het aanspreken van bepaalde delen van spieren. De hoek van het bovenlichaam ten opzichte van de vloer bepaalt namelijk welke spieren relatief het meest aangesproken worden. Een een goede richtlijn is om het bovenlichaam in een hoek van +/- 30 graden te zetten, met een neutrale rug, ten opzichte van de vloer voor je de lift begint. Om in de startpositie te komen ga je eerst rechtop staan. Van daaruit zak je licht door je knieen en ga je met je heup naar achteren zitten. Het naar achteren zitten doe je met een lichte voorwaartse kanteling in het bekken (dus je rug iets hol trekken) waardoor je makkelijker in een voorover gebogen positie komt met een neutral rug. De volgende stap is om alleen je romp nu naar voren te laten zakken tot je ongeveer op 30 graden zit. Je laat je armen helemaal hangen (linker foto) en vervolgens trek je de barbell naar de bovenkant van je buik toe (rechter foto). Belangrijk is dat de schouderbladen en de schouders naar achter worden getrokken wanneer de barbell naar de buik toegetrokken wordt. Hiermee vergroot je de spieractiviteit van de spieren tussen je schouderbladen.
De meest voorkomende positie is om het hoofd neutraal en in het verlengde van de rug te houden gedurende de hele lift. Op deze manier blijven de nekwervels in hun natuurlijke, neutrale houding.
Heb je vragen over dit artikel, of wil je dat we je helpen met je houding? Vraag dan gerust één van onze trainers of mail naar
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
Sven de Langen - Zaaltrainer
Bench pressen ofwel bankdrukken is één van de bekendste oefeningen in de fitness- en krachttrainingswereld. Maandag is gebombardeerd tot international chest day en veel sporters gaan op maandag bankdrukken. Maar hoe bankdruk je eigenlijk? Een aantal aandachtspunten zullen in deze blogpost besproken worden.
Handbreedte
Een goede indicator voor het plaatsen van je handen is om je polsen in het verlengde van je elleboog te houden wanneer de barbell op je borst rust.
Plaats op de borst
Om de belasting op het schoudergewricht te verminderen dienen je bovenarmen in een hoek van 70-80 graden ten opzichte van je bovenlichaam te staan wanneer de barbell op je borst rust. De hoek van je bovenarmen bepaalt dus de plaats van de barbell.
Stabiliteit
Hoe meer stabiliteit, hoe meer gewicht er verplaatst kan worden. Om stabiliteit te creëren dienen er verschillende spieren te worden aangespannen. De schouderbladen trek je naar achter en naar beneden, de bilspieren span je aan en je benen span je aan om jezelf naar achter en in het bankje te duwen. Zie foto 1 voor de richting van de kracht.
Foto 1: Kracht richting bankdrukken
Ademhaling
Voordat je de barbell laat zakken adem je in en houd je deze vast. Je laat de barbell zakken, raakt je borst aan en duwt weer omhoog. Bij het omhoog duwen blaas je weer uit.
http://youtu.be/tHE0NLQ2yuw
;list=UURmWEoSrxhqu5s6JV_zjPCA
Wil je meer weten over bankdrukken? Of wil je dat we een keer meekijken bij jouw houding en techniek? Laat het ons gerust weten. Meer info bij Niels via
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
– Buikspier kwartier is onzin, verdoe je tijd er niet mee.
– Je core heeft vier belangrijke functies: anti-extension, anti-rotation, anti-lateral flexion, hip flexion with neutral spine.
– De stand van je bekken en het gebruik van je bilspieren aka the glutes hebben grote invloed op de kwaliteit en het effect van je core training!
– 4 populaire oefeningen die je moet vervangen met een beter alternatief.
Ze heet Nine en vele van jullie zullen haar herkennen van de foto’s op de site, de flyer of foto bij een blogpost. Na jaren te hebben gedanst en cardio training gedaan te hebben is ze begonnen aan krachttraining.
– Heup extensie, heup abductie en heup exo-rotatie zijn drie belangrijke functies van de bilspieren,
– De bilspieren dragen in grote mate bij aan stabiliteit in de knie, heup en wervelkolom,
– De gluteus maximus is een van de grootste en sterkste spieren van het lichaam,
– Door de hoeveelheid spiermassa van de bilspieren kunnen ze helpen bij het verhogen van het metabolisme,
– Sterke bilspieren zorgen ervoor dat sporters wendbaarder en explosiever worden
– De schouderbladen worden te weinig naar beneden en naar achter getrokken bij rugtraining.
– Je bent sterker wanneer je de spieren tussen je schouderbladen gebruikt.
– De spieren tussen je schouderbladen groeien meer wanneer je ze actief gebruikt.
– Een disbalans tussen de trek en duw spieren van het bovenlichaam kan tot (pijn)klachten lijden.
– Het bovenste gedeelte van de trapezius is te dominant bij veel mensen.
Wat je moet weten:
- Buikspier kwartier is onzin, verdoe je tijd er niet mee.
- Je core heeft vier belangrijke functies: anti-extension, anti-rotation, anti-lateral flexion, hip flexion with neutral spine.
- De stand van je bekken en het gebruik van je bilspieren aka the glutes hebben grote invloed op de kwaliteit en het effect van je core training!
- 4 populaire oefeningen die je moet vervangen met een beter alternatief.
Samenvatting
Een kwartier sit ups doen zorgt niet voor een strakke buik. Lokaal vet verbranden door middel van sit ups is onzin gezien afvallen een kwestie is van een calorie tekort creëren. Je core functioneert primair als stabilisator dus train je buikspieren om deze functie te verbeteren en blessures te voorkomen. Je core training moet daarom de volgende functies verbeteren: anti-extension, anti-rotation, anti-lateral flexion, hip flexion with neutral spine. Je glutes helpen bij het stabiliseren dus gebruik je glutes bewust en span ze hard aan. Als afsluiter een link naar een artikel waarin bekende oefeningen worden verbeterd of vervangen met een beter alternatief.
Trefwoorden: core training, anti-extension, anti-rotation, anti-lateral flexion, hip flexion with neutral spine
Vele van jullie hebben het er wel eens van gehoord: het buikspier kwartier. In een kwartier tijd train je de buikspieren tot en met de verzuring door het doen van talloze varianten van sit ups en crunches. In een kwartier tijd zet jij een belangrijke stap richting een plattere buik. Het klinkt te mooi om waar te zijn en dat is het ook.... Je lichaam functioneert als geheel waarbij een calorie tekort zorgt voor het verbranden van vet. Je lichaam bepaalt waar het vet verbrandt en wij hebben daar, vooralsnog, geen invloed op. Lokaal vet verbranden werkt niet dus een 15 minuten durende marteling kan je maar beter aan je voorbij laten gaan. Verder zorgt het doen van allerlei varianten van sit ups en crunches dat het voorovergebogen patroon, wat veel mensen al creëren door veel te zitten (op werk, thuis op de bank, op de fiets, in de auto etc.), versterkt wordt . Dit eenzijdige, voorovergebogen patroon kan leiden tot core instabiliteit (lees: motor control impairment) en lage rug klachten maar ook tot stijve wervels & een beperkte bewegingsvrijheid van de schouders en daardoor tot schouder inklemming of nekklachten. Daarbij komt ook nog eens dat je de core niet functioneel traint maar daar in de volgende alinea meer over.
PS Zijn bovengenoemde klachten bij jou aanwezig of heb je hier twijfels over? Neem contact op met fysiotherapeut Ross Watson.
De buik- en rugspieren rondom je middel omvatten de zogenoemde core spieren. Niels heeft hier al een artikel over geschreven welke hier te lezen is. De kern van het artikel gaat over de primaire functie van de core, namelijk het stabiliseren en rechtop houden van je wervelkolom in de neutrale positie en daarbij het stabiliseren en rechtop houden van het hele lichaam. De core heeft 4 belangrijke stabiliserende functies en moet zodoende getraind worden:
- Anti-extension: het tegen gaan van een (over)strekking in de wervelkolom en in het hele lichaam
- Anti-rotation: het tegen gaan van een rotatie in de wervelkolom en in het hele lichaam
- Anti-lateral flexion: het tegen gaan van een zijwaartse buiging in de wervelkolom en in het hele lichaam
- Hip-flexion with neutral spine: het buigen van de heup zonder te buigen in de wervelkolom
De bilspier, zoals de term vaak gebruikt wordt, omvat de grote, oppervlakte spier waar menig man en vrouw graag naar kijkt. Maar daaronder zitten ook nog een aantal andere, kleinere bilspieren daaronder verstopt. Al deze bilspieren samen hebben invloed op de stand van je bekken en daarmee op de stand van je wervelkolom. Het bekken hoort in een neutrale, anatomische nulstand te staan en draagt daardoor ook bij aan de natuurlijke stand van je wervelkolom, de S-vorm. In onderstaande figuur vind je respectievelijk een voorover gekanteld bekken, een neutraal bekken en een achterover gekanteld bekken. Het is dus belangrijk dat bij je core training, zoals beschreven in de alinea hierboven, de bilspier geactiveerd wordt. Het bekken moet daarvoor in de neutrale stand gezet worden waarna de bilspier hard aangespannen wordt.
Veel oefeningen zijn ontstaan in het bodybuilding tijdperk waarin weinig ruimte was voor wetenschap. Deze vier oefeningen worden vandaag de dag nog steeds gedaan. In dit artikel gepost op de populaire site T-Nation wordt uitgelegd waarom de oefening vermeden moet worden en wordt er een betere variant of alternatief gegeven. Veel lees plezier!
Denk kritisch na over hoe je traint. Op basis van de functies van je lichaam dien je jouw training op te zetten. Je core werkt voornamelijk als stabilisator en gaat externe krachten tegen die de wervelkolom kan buigen. Deel je core training in volgens de 4 belangrijkste functies van je core: anti-extension, anti-rotation, anti-lateral flexion en hip-flexion with neutral spine. Heb je vragen over core training of andere vragen? Mail dan naar
Bedankt Drewes en Brigitte voor de foto's.
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
WeAreSPORTJA
De fitness- en krachttrainingswereld is een wereld vol met hypes. Crossfit is één van de nieuwere hypes. Crossfit combineert verschillende sporten als gewichtheffen, roeien, hardlopen en bodyweight oefeningen en laat deze samensmelten tot een WOD (workout of the day). Crossfit heeft trainen met losse gewichten en het eigen lichaamsgewicht populairder gemaakt en dat vinden wij een goede verandering. Doordat de intensiteit hoog ligt en er veel druk is om goed te presteren is de kans groter op blessures.
SPORTJA biedt dezelfde faciliteiten als een Crossfit box (en meer) maar toch hebben we bij SPORTJA besloten om niet specifiek te gaan Crossfitten. In deze blogpost leggen we uit waarom we hier niet voor hebben gekozen én leggen we uit of we Crossfit een Crossmis vinden.
[two_columns_66_33]
[column1]
Aangezien er bij Crossfit veel complexe bodyweight- en olympisch gewichthef oefeningen worden uitgevoerd is techniek enorm belangrijk. Het kan maanden zo niet jaren duren om deze technieken goed onder de knie te krijgen. Zo trainen veel olympisch gewichtheffers bijvoorbeeld eerst met een stok en daarna met een lege stang voordat ze überhaupt met gewichten trainen laat staan zwaar trainen. Bij Crossfit krijg je de basis aangeleerd, en vervolgens moet je deze in verschillende WOD’s (workout of the day) uitvoeren. Wij denken dat deze periode te kort is om complexe bewegingen als squats, deadlifts, overhead squats, cleans en dergelijke goed aan te leren opdat de oefening met correcte houding en techniek, veilig en efficiënt uitgevoerd kan worden. Naarmate de intensiteit omhoog gaat (het gewicht gaat bijvoorbeeld omhoog) wordt het moeilijker om een oefening met de juiste houding en techniek uit te voeren. Techniek rent achteruit en de druk om te presteren wordt hoger; daagt je uit om zwaarder, sneller, sterker, moeilijker te gaan.
[/column1]
[column2]
[/column2]
[/two_columns_66_33]
Tijdens work outs of the day worden er een hoog aantal herhalingen en sets gedaan waardoor de houding en techniek met elke set en elke herhaling die gedaan wordt minder en minder wordt. Een verkeerde houding en techniek kunnen leiden tot acute of chronische blessures. Tijdens de WOD’s worden de bodyweight- en olympische oefeningen tot het uiterste gedreven en daar voorbij. Er worden vaak meerdere keren per week een aantal work outs of the day gedaan naast reguliere training. Het herstel wat je lichaam nodig heeft kan hierdoor te kort zijn wat kan leiden tot overbelasting en kan je progressie juist tegen werken!.
Vaak wordt er met grote groepen getraind en maar met een gering aantal trainers. Zoals we eerder in de post vertelde worden er tijdens Crossfit veel complexe oefeningen gedaan die veel techniek en controle vereisen. Het is belangrijk dat de trainer(s) voldoende aandacht kan (kunnen) besteden aan elk individu en zijn/haar uitvoering van de oefening. Tevens kan de kennis en opleiding van de (verplicht) gecertificeerde trainers in twijfel getrokken worden gezien het een twee daagse cursus is waarbij onderwerpen oppervlakkig aan bod kunnen komen.
De gemiddelde prijs van een lidmaatschap bij een Crossfit box is relatief hoog en ligt al gauw rond de 70 euro per maand. Kwalitatief (kennis en begeleiding) vinden wij dat je weinig waar voor je geld krijgt. Vaak ben je verplicht om op tijden te komen waarop de WOD’s gepland zijn. Dit is echter vaak in de avond wat niet voor iedereen handig is. Soms is er wel een uurtje een ‘open box’, maar dit komt relatief weinig voor.
[two_columns_66_33]
[column1]
Je doelen bereiken en progressie maken is een combinatie van trainen en herstel (voeding en rust). Jezelf pushen en een zware training afwerken is één ding, jezelf te ver pushen en je lichaam slopen is een ander verhaal. Kotsen tijdens een training is een teken van je lichaam dat je te ver bent gegaan. Het initiatief om een T-shirt (Pukey the Clown) te overhandigen aan diegene die hebben gekotst is iets wat wij bij SPORTJA afkeuren. Push jezelf om je grenzen op te zoeken maar rem jezelf af wanneer je harder gaat dan je lichaam aan kan.
[/column1]
[column2]
[/column2]
[/two_columns_66_33]
De trainingsvorm an sich vinden wij hartstikke goed. Wat wij belangrijk vinden is dat jij met je verstand te traint! Train slim ipv hard. Wat betekent dat? Ken je lichaam en zorg dat je controle hebt over de bewegingen die je doet, ook met zware gewichten: Hoe je tilt, is belangrijker dan wat je tilt. Train hard maar houd wel rekening met je herstel en pas je trainingsschema aan je belastbaarheid aan. Doe complexe oefeningen niet te hoog in herhalingen, een goede richtlijn kan zijn maximaal 5 herhalingen voor olympisch gewichtheffen en maximaal 15 herhalingen voor compound oefeningen als squats met voldoende rust tussen de sets.
Heb je vragen over Crossfit, of wil je meer weten over welke training het beste voor jou werkt, mail dan naar
- Heup extensie, heup abductie en heup exo-rotatie zijn drie belangrijke functies van de bilspieren,
- De bilspieren dragen in grote mate bij aan stabiliteit in de knie, heup en wervelkolom,
- De gluteus maximus is een van de grootste en sterkste spieren van het lichaam,
- Door de hoeveelheid spiermassa van de bilspieren kunnen ze helpen bij het verhogen van het metabolisme,
- Sterke bilspieren zorgen ervoor dat sporters wendbaarder en explosiever worden
Een grote aantal spieren aan de zij- en achterkant van de heup worden samen de bilspieren aka de glutes genoemd en zij hebben drie belangrijke functies: heup extensie, heup abductie en heup exo-rotatie. De grootste en sterkste spier van de groep bilspieren is de gluteus maximus. De samenwerking en kracht van de bilspieren zorgt voor veel stabiliteit in de knie, heup en wervelkolom. Deze stabiliteit is van belang ter preventie van blessures en het verbeteren van sportprestaties. En niet geheel onbelangrijk, billen zijn f*cking mooi! Mede geïnspireerd door Bret Contreras aka The Glute Guy!
De bilspieren zitten aan de zij- en achterkant van het lichaam. Verschillende spieren kunnen verschillende functies hebben maar binnen een spier kunnen verschillende vezelbanen ook bijdragen aan verschillende bewegingen. De bilspieren hebben invloed op de stand van je bekken en daarmee indirect op de stand van je wervelkolom. Het bekken hoort in een neutrale, anatomische nulstand te staan en draagt daardoor ook bij aan de natuurlijke stand van je wervelkolom, de S-vorm. Meer informatie over de wervelkolom en het trainen van je core kan je hier vinden.
De vraag is eigenlijk, waarom zou je de bilspieren niet trainen?
- Esthetica en body composition: De hoeveelheid spieren en de ontwikkelde spiermassa kan bijdragen aan de vetverbranding en de niewe spiermassa draagt bij aan het ontwikkelen van het lichaam dat jij wilt bereiken
- Blessure preventie: De complexiteit van bewegingen en spieren rondom de heup kan ook tot klachten leiden wanneer een spier of spieren hun aansturing en kracht kwijtraken.
- Sportondersteunend: Sporters gebruiken veel hun bilspieren tijdens het springen, hardlopen/sprinten en draaien. Sterke bilspieren maakt een sporter explosiever en sterker.
- Bilspieren zorgen voor kracht in de heup wat bijdraagt aan een sterkere squat en deadlift.
De bilspieren hebben een aantal functies waarbij de belangrijkste heup extensie, heup abductie en heup exo-rotatie zijn.
Heup extensie
Heup extensie is het naar achteren halen van je been. Wanneer je loopt en je voet neer zet is je heup in flexie wanneer je deze voet gebruikt om af te zetten gaat je heup van flexie naar extensie. Het is belangrijk om onderscheid te maken dus heup extensie en hyperextensie in de onderrug omdat het trainen met hyperextensie in de onderrug tot verkeerde beweegpatronen kan leiden, verminderde sportprestaties als gevolg heeft, tot een verkeerde houding kan leiden en uiteindelijk tot klachten kan leiden. Op de linkerfoto is heup extensie te zien waarbij de rug in neutrale positie is en het been achter het lichaam is. Op de rechterfoto is heup extensie met hyperextensie in de onderrug te zien. Wat meteen opvalt is dat het been veel verder naar achteren gaat door de hyperextensie in de rug, dit draagt dus niet bij aan het trainen van de bilspieren.
Heup abductie
Heup abductie is het opzij bewegen van je been. Wanneer tijdens het lopen je been en dus je knie naar binnen valt (wat relatief vaak voorkomt bij vrouwen) gaat je heup naar adductie en moeten de bilspieren aanspannen om je been en je knie naar buiten te trekken, wat heup abductie is. Het is belangrijk dat je heup en wervelkolom in een neutrale positie staan.
Heup exo-rotatie
Tijdens het lopen staat je been en dus je voet recht vooruit of iets naar buiten gedraaid. Het naar buiten draaien van je been is exo-rotatie. In onderstaande foto is een squat met veel exorotatie in de heup te zien: het bovenbeen, de knie, de enkel en de voet zijn allen naar buiten gedraaid. Ook hier is het weer van belang dat de heup en wervelkolom in een neutrale positie staan.
De bilspieren moeten in eerste instantie goed geactiveerd kunnen worden. De wervelkolom moet dus in de neutrale positie staan voordat je oefeningen kan uitvoeren. In samenwerking met de altijd lieftallige Nine laten we drie oefeningen zien om heup extensie, heup abductie en heup exo-rotatie te trainen. Om de beweging te kunnen loaden kan je denken aan X band walk met een sterker elastiek, squats with band met een zwaarder elastiek en heup extensie met een kabel of reverse hyper. Tijdens het trainen van heup extensie kan het handig zijn om oefeningen met een gestrekt been (bv pullthrough en romanian deadlift) en met een gebogen been (bv hip thrust en bent leg reverse hyper) af te wisselen. Wanneer het been gebogen is tijdens heup extensie kunnen de hamstrings minder bijdragen aan de beweging door actieve insufficientie waardoor de bilspier beter getarget wordt.
We hebben genoeg redenen opgesomd om serieus aan de slag te gaan met het trainen van je bilspieren. Doe jezelf niet te kort en start er vandaag mee! Heb je vragen, neem dan contact op met Ben via
“Kijk in de spiegel en accepteer wie je bent. Je bent zoals je bent en je bent mooi zoals jij bent! Wees blij met je lichaam.” How about fucking no?! Klinkt grof maar volg me in my train of thought.
Met deze SPORTJA-Blog-Serie helpen we je op weg in de fitnessjungle van het internet en je behoeden voor tijgers en gifslangen. Om de twee weken krijg je een YouTube-kanaal of internetsite die je kunt gebruiken voor informatie en inspiratie. Én je krijgt tips en trucs om het kaf van het koren te scheiden.
Het internet heeft onze wereld behoorlijk veranderd. Het is nu mogelijk om informatie te delen met de hele wereld. Dit stelt je in de gelegenheid om bij de beste coaches en lifters golden nuggets aan informatiete vergaren. Dit om uiteindelijk je gains in de gym te maximaliseren. Helaas is het aan het begin van je Lifting Journey lastig om deze golden nuggets te onderscheiden van de veel meer voorkomende en populairdere brown nuggets. Geeft niks, iedereen heeft een babyfase, het is alleen zaak om zo snel mogelijk uit je luiers te komen en zelf onderscheid te maken tussen goede en minder goede informatie. Met deze SPORTJA Blog Serie wil ik je een headstart geven. Zoals Mark Bell van Supertraining zegt; ‘Use the YouTubes and interwebs, always be a student of the game’.
Het internet is wat betreft fitness en krachttraining een pretpark gevuld met een overload aan informatie en atracties. Er zitten pareltjes tussen maar ook veel rotte appels. Misschien is het beter om het te vergelijken met een dierentuin, naast een kerncentrale. Zelf gebruik ik het internet bijna dagelijks voor inspiratie, vermaak en informatie over fitness en krachtsport. Ik gebruik wetenschappelijke artikelen en instructiefilmpjes van topcoaches. Maar ook de wat meer persoonlijke kanalen geven me vaak nieuwe ideeen of inspiratie. Iedereen heeft zo zijn favorieten informatiebronnen, in deze serie blogposts geef ik jullie een kijkje in mijn persoonlijke favoriete sites en YouTube-kanalen. Sommige zijn ronduit komisch en andere volledig informatief met van alles ertussenin. Met als uiteindelijk doel om je een headstart te geven in ‘becoming a student of the Iron Game’!
We beginnen deze serie met het Youtube kanaal van de Toronto based Canadian, Omar Isuf. Omar is een selfmade internet fitness goeroe met een flinke dosis humor. Zijn eerste filmpjes stammen uit 2010 en behandelen algemene fitness topics. In zijn 5 jaar van activiteit op YouTube heeft Omar enkele transformaties ondergaan. Van een klein opdondertje en fitness trainertje naar een ‘buffed up’ strength--, voedings en conditioning coach. Sinds kort heeft hij zijn focus verplaatst naar olympic lifting. Zijn trainings filosofie omschrijft hij zelf als ‘Athletic aesthetics’; being strong and athletic at the same time while looking good. Je lichaam moet er niet alleen goed uitzien maar vooral optimaal presteren.
De kracht van Omar zit in de combinatie van goede informatie met een flinke dosis humor. Hij neemt zichzelf niet te serieus maar zoekt wel de experts op en dit resulteert in korte hapklare informatieve vermakelijke filmpjes . Over de afgelopen jaren is zijn hoeveelheid colabs (hippe internettaal voor; 
colaborations oftewel samenwerking) met ander YouTubers behoorlijk toegenomen. Dit brengt de kijker weer in contact met nieuwe YouTube-kanalen. De samenwerking met Greg Knuckels resulteerde in de ebooks; ‘The Art of Lifting’ en ‘The Science of Lifting’. Deze twee ebooks zijn zeker de moeite waard en behoeden je voor een hoop misstappen.
Naast YouTUbe-filmpjes verkoopt Omar zijn eigen kleding onder de naam Raskol Apparel. Shirts en hoodies met komische gym gerelateerde opdruk. http://raskolapparel.com/
Hieronder vind je enkele filmpjes uit het arsenaal van Omar Isuf. Mocht je een ander filmpje willen aanraden, laat het weten in de comments onder deze post.
THORACIC MOBILITY 101: Fixing Rounded Back Deadlifts, Arched OHP and Bad Squats
Worst fitness advice
Nutrition Basics
How to Maximize Muscle Growth 101: Powerlifting vs Bodybuilding
Met wetenschapper Dr. Brad Schoenfeld
Basic shoulder anatomy
Wat is jou favoriete YouTube-kanaal voor fitness en kracht training? Post in de comments hieronder jouw must-see-kanaal.
Tot over twee weken voor de tweede post in de SPORTJA-Blog-Serie; 'Become a Student of the Iron Game'.
• Je hoeft niet altijd tot spierfalen te gaan om te groeien/sterker te worden,
• Volgens een (progressief) plan werken levert doorgaans de meeste winst op,
• Progressief trainen werkt ook voor gevorderde.
Niet iedereen is een powerlifter maar veel sporters willen sterker worden om een verscheidenheid aan redenen. Progressie is voor veel mensen een must om de motivatie hoog te houden. Het is daarom belangrijk dat je slim traint, progressief dus. Progressief trainen houdt in dat je opbouwend traint. Dus je begint bij een (relatief licht) gewicht en deze bouw je langzaam (elke week) op. Je leest verschillende aspecten van progressief trainen in deze blog.
De rep ranges die het vaakst gebruikt worden zijn 5x5 of 3 x 5. Dan heb je ook nog de keuze tussen ramping (in 5 sets opwerken naar één zware set van 5 herhalingen) of straight sets (opwarmen en dan het gewicht hetzelfde houden voor 3 sets van 5 herhalingen of 5 sets van 5 herhalingen). Beginners starten vaak met 5 x 5 ramping terwijl sporters met een jaar of meer ervaring vaker voor 3 x 5 straight sets of 5 x 5 straight sets kiezen.
Een goed startgewicht bepaal je door middel van een percentagemaar kan ook op gevoel. Je stelt bijvoorbeeld door middel van een 1RM test een begingewicht vast. Een 1RM betekent je one rep max. Dus het gewicht wat je maximaal voor 1 herhaling kan doen met een correcte houding. Voorbeeld: 100kg is je 1rm, 60% hier van is 60kg. Deze 60kg neem je dan als startgewicht voor je 5x5 programma. Dit valt voor "echte" beginners.
Als je niet met percentages wilt werken kies je bijvoorbeeld het gewicht waar je makkelijk 10 herhalingen met goede techniek mee kan maken. Eigenlijk komt het er op neer dat ongeveer de eerste vier weken van je 5x5 programma de gewichten relatief makkelijk gehaald moeten kunnen worden. In week 5 kan je dan een PR zetten.
Probeer stappen van 10 tot 15 % te nemen voor het verhogen van het gewicht. Squat je bijvoorbeeld 100 kilo bij je 5de set dan doe je 90 kilo bij je 4de set, 80 kilo bij je 3de set, 70 kilo bij je 2de set en 60 kilo bij je 1ste set. Mocht je de eerst set te zwaar vinden om mee te starten (wat heel normaal is naar mate je zwaarder squat) dan kan je ervoor kiezen om extra warm up sets te doen zoals een setje met alleen de stang en/of een setje met 40 kilo voor 5 herhalingen te doen.
Je kan per training verhogen, met name in het begin. Toch raad ik aan om wekelijks te verhogen om de progressie zo lang mogelijk te rekken. De progressie proberen te rekken doe je door het herstel van het lichaam en de verhoging van de gewichten op de bar zo parallel mogelijk te laten verlopen. Als je volgens een goede opbouw werkt, worden vanaf +/- week 4 de trainingen pittiger en zet je PR's!
Dit is persoonlijk en hangt ook af van hoe hoog je je startgewicht laat zijn. Toch zijn er wel richtlijnen voor. Doorgaans geldt voor kleinere oefeningen (bench press, military press, barbell row) 1,25kg per week. Voor grotere oefeningen zoals de squat en de deadlift gebruik je een verhoging van 2,5kg per week.
Ter voorbeeld staat in Tabel 1 (gewichten weergegeven in pounds) waarin de opbouw vanaf week 4 staat weergegeven.
Tabel 1 Programma lineaire progressie
Je kan dan een aantal dingen doen.
Aanpak 1:Je kan de herhalingen per set verlagen naar 3 herhalingen ipv 5 herhalingen en het gewicht constant houden. Dan doe je in week 1 van je plateau 3 herhalingen, week 2 van je plateau 4 herhalingen en in week 3 van je plateau 5 herhalingen (als het goed is zou je dan je set wel moeten halen).
Aanpak 2: Je kan ook terug schalen in gewicht door het gewicht van vorig week te gebruiken maar voor 6 herhalingen ipv 5 herhalingen gaan in week 1 van je plateau. In week 2 houd je het gewicht gelijk maar doe je 7 herhalingen en in week 3 houd je ook het gewicht gelijk maar doe je 8 herhalingen. Dan zou je in week 4 het gewicht kunnen verhogen (naar het gewicht waar je op vast liep) en nu de set van 5 herhalingen doen.
Aanpak 3: Een plateau kan een teken zijn voor een deload (must read! veel sporters overschatten een deload). Neem een week platte rust of doe rustige, korte trainingen en start na een week weer met een nieuwe cyclus van bijvoorbeeld 5 x 5 (start dan met een gewicht waarmee je na 3 weken opbouwen weer op je oude niveau zit).
Heeft één de voorkeur over de ander? Het ligt eraan wat je fijn vindt, waar je goed op reageert en hoe gewillig je bent om PR's te zetten. De genoemde methodes worden gebruikt door toplifters, trial and error zal voor jou bepalen wat het meest geschikt is. Mijn persoonlijke advies: deloaden, opnieuw opbouwen en sterker worden is een kwestie van tijd. Daarbij zijn deloads (en mobility en algehele conditie for that matter) ondergeschoven kinderen. Wanneer je voldoende trainingservaring hebt, verschillende methodes hebt geprobeerd en je eigen lichaam beter leert kennen kan je makkelijker en efficiënter finetunen hoe je programmering eruit komt te zien.
Houd je aan je schema! Het hoppen van het ene programma naar het andere programma, of elke week variëren werkt minder efficiënt en duurt dus langer eer je progressie ziet. Soort gelijke programma's die werken met ramping, straight sets en lineaire progressie kan je hier vinden -> http://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/
Heb je vragen over dit artikel of over hoe je de gewichten het beste kunt opbouwen? Vraag het één van de trainers of mail naar
Een gespierde rug is een teken van kracht. Staalkabels van boven naar beneden, van de trapezius tot en met de erectors, is tegenwoordig niet alleen maar voor mannen maar ook voor vrouwen. Een goede V-vorm met mooie lijnen is daarom een veel voorkomend streven. Van pulldowns, shrugs en facepulls tot aan rows en deadlifting. Iedereen heeft zo zijn of haar favoriete oefening.
In dit artikel gaan we daar 2 oefeningen aan toevoegen: pendlay rows en snatch grip deadlifts. Dat deze oefeningen onbekend zijn wil niet zeggen dat ze niet werken. In tegendeel! De mobiliteitseisen zijn net wat hoger dan bij je conventionele row en deadlift en de oefeningen zijn ook net wat pittiger. Zowel de Pendlay row als de snatch grip deadlift hebben hun origine in het olympisch gewichtheffen.
Wie ben je en wat doe je?
Ik ben Koen Smolders, 26 jaar oud, afgestudeerd in bewegingstechnologie en werkende als fitnessinstructeur.
Waarom heb je voor SPORTJA gekozen?
Na meerdere jaren getraind te hebben bij ‘standaard sportscholen’ was het tijd voor wat nieuws. Het originele concept van SPORTJA spreekt mij zeer aan en ik zie nieuwe uitdagingen in functioneel trainen. Als (bijna) fulltime instructeur heb ik ook de behoefte om in mijn vrije tijd in een vernieuwende en tegelijkertijd gezellige omgeving te sporten.
Wat is je favoriete oefening?
De Front Squat: een uitdagende oefening waarbij ik de uitvoering fijn vind vanwege de rechte positie van het bovenlichaam. Vergeleken met de Back Squat heb ik meer moeite om de oefening op te bouwen met meer gewicht. Ik wissel de Front- en Back Squat in mijn trainingen af om mijn lichaam te blijven prikkelen en uitdagen. Beide uitvoeringen brengen hun voordelen met zich mee en werken tot nu toe positief uit op elkaar. Een voorbeeld is de rechte positie van het bovenlichaam van de Front Squat die ik deels vertaal naar mijn Back Squat.
Welk type training vind je het leukst?
Krachttraining geeft mij de meeste voldoening. Met name compound oefeningen als Deadlifts en Bent over Rows. Wanneer het wat warmer wordt kun je me hardlopend voorbij zien gaan langs de Leidsche singels.
Wat zijn je doelen?
Mijn doel voor dit jaar is meer te trainen richting powerlifting. Sterker worden met Squatten, Deadliften en de Bench Press. Dit allemaal met ongeveer hetzelfde lichaamsgewicht (83kg).
Onze sporter van de maand krijgt een passende beloning! Koen mag kiezen uit een personal training door Barends Training of een Functional Movement Screening door fysiotherapeut Jip Regtop. Hij heeft gekozen voor een personal training van Barends Training.
Koen, we hopen nog lang te mogen genieten van je prachtige powerlift trainingen binnen SPORTJA en wensen je al het succes naar je trainingsdoel in het powerliften.
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
WeAreSPORTJA
De sportseizoenen lopen weer op zijn eind en de zomer staat bijna voor de deur. Tijd voor off-season sportondersteunende training. Wil jij van de zomer werken aan je fysiek, je sportprestaties verbeteren en topfit starten in het nieuwe seizoen? Kom dan bij SPORTJA je sportondersteunende off-season training doen.
De off-season trainingen zijn individuele trajecten waarin de sporter wordt begeleid in kracht en sportondersteunende training specifiek voor zijn of haar sport. SPORTJA heeft een brede ervaring met het trainen van sporters. Onder andere basketballers, voetballer, rugbyers, hockeyers, hardlopers en volleyballers trainen al bij SPORTJA. Sporters van recreatief tot aan internationaal niveau worden bij SPORTJA getraind.
https://www.youtube.com/watch?v=oJPJvYTkJXI&feature=youtu.be
Binnen de off-season training trajecten zal er eerst een intake en screening plaats vinden met fysiotherapeut Jip Regtop. Aan de hand hiervan zal een trainingsschema opgesteld worden speciaal op jou doelstellingen voor jou sport. De intake en screening zal bestaan uit een vraaggesprek en testen en metingen die relevant zijn voor jou als sporter.
• Kwalitatief trainen met een doel en een concreet plan
• Het verbeteren van je sport prestatie
• Je lichaam belastbaarder maken ter preventie van blessures
• Het verbeteren van je core stability
• Het trainen van je explosiviteit om bijvoorbeeld hoger te kunnen springen en sneller te kunnen sprinten
Heb je vragen over off-season sportondersteunende training of wil je een afspraak maken? Mail dan naar
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
19 december is het weer zover; de jaarlijkse powerlift meet voor SPORTJA leden. Als inspiratie deze week een icoon in de powerlifting wereld; Mark Bell van Supertraining Gym, 'The Strongest Gym in the West'. Powerlifting is niet alleen een sport, het wordt mede door Mark Bell en zijn team ook een lifestyle. 'Supertraining Gym' heeft podcasts, techniek en inspiratie materiaal op YouTube staan. Ideaal voor ons als studentjes van de Iron Game. In de woorden van Mark Bell: 'Use the interwebs people'!!!
De sport powerliften bestaat uit drie barbell oefeningen; squat, benchpress en deadlift. Drie standaard lifts die je hoogstwaarschijnlijk ook in je eigen SPORTJA trainingsschema hebt staan. Bij powerliften is het doel om met alle drie de lifts een zo zwaar mogelijk gewicht 1 keer op te tillen. Je krijgt voor elke lift 3 pogingen, elke poging probeer je weer een zwaarder gewicht. Elke lift heeft zijn eigen regels en criteria waar de scheidsrechters naar kijken. Bij de squat bijvoorbeeld moet je heup lager zijn dan je knie. Bij de benchpress moet de stang op je borst rusten totdat de scheids het 'press' commando geeft. En bij de deadlift moet het gewicht in 1 vloeiende beweging omhoog totdat je recht overeind staat. Het totaal van je drie zwaarste lifts wordt opgeteld tot je uiteindelijke totaal. Aan de hand van een formule, de Wilks score, word je lichaamsgewicht meegenomen en hiermee bepalen we bij de SPORTJA powerlift meet een winnaar.
Mark Bell is in zijn tienerjaren begonnen met krachttrainen. Geïnspireerd door Arnold Schwarzenegger en Hulk Hogan begonnen de gebroeders Bell thuis met gewichten te gooien en hun favorieten worstelaars te imiteren. Tijdens highschool groeide Mark uit tot één van de sterkste powerlifters van America. Na highschool storte hij zich op een pro worstel carrière. Zijn bijnaam in de ring was 'Smelly'. In 2008 is hij gestopt met worstelen en 2014 met wedstrijd powerliften. Mark Bell is de uitvinder van de 'Slingshot', een elastische band die je helpt om de correcte benchpress houding en techniek aan te leren. Daarnaast kan je met behulp van de slingshot gedeeltelijk doortrainen tijdens een blessure. Met een slingshot kan je ook makkelijk overloaden en wennen aan een zwaarder gewicht. In 2006 is Mark Supertraining gym begonnen. Deze gym is gratis, maar om aan team Supertraining mee te mogen doen word je beoordeeld op inzet en doelen. 'If you walk with the lame you will devellop limp' is een gevleugelde uitspraak van Mark. Bell wil inspireren en geïnspireerd worden en dat kan alleen als je met mensen traint die net zo serieus over trainen denken als jij. Mark heeft een omgeving gecreëerd waar hij samen met anderen streeft naar constante verbetering. Mark Bell heeft van zijn passie zijn werk gemaakt en hij doet graag iets terug voor de community. Mark Bell geeft gratis seminars en al zijn content op internet is gratis. Hiermee wil hij iets terugdoen voor de sport en mensen motiveren en zijn kennis delen. Laat je tijdens je training bij SPORTJA inspireren door de mensen die dingen doen die je nog niet kan. Observeer ze, praat met ze, leer van ze. Dit is wat SPORTJA anders maakt. Een omgeving waar je laagdrempelig in contact komt met een enorm variatie aan sporters.
Powerlifters stonden erom bekend een beetje vatsig te zijn. Een laag vet percentage is niet handig als je zo sterk mogelijk wilt zijn. Vooral in de hoogste gewichtsklasse, waar er geen limiet is aan lichaamsgewicht, is het aantrekkelijk om zo zwaar mogelijk te zijn. De nieuwe trend is echter om zo sterk mogelijk te zijn en er goed uit te zien oftewel; 'Jacked and Tanned' als een bodybuilder maar zo sterk als een powerlifter. De combinatie van powerliften en bodybuilding oefeningen om de spiergroei te bevorderen, aangevuld met goede voeding.
Supertraining werkt samen met de top dogs uit de Iron Game. Top sporters, trainers en legendes geven instructies of ze komen langs bij de podkast zoals: Ed Coan, Layne Norton, Chris Duffin, Krissy Mae Kagney, Jesse Norris, CT Fletcher en nog vele anderen. Een top serie om te kijken zijn de afleveringen met Ed Coan, een legende in de powerlift wereld. Hieronder een episode over squaten.
Supertraining staat vol met instructiefilmpjes en inspiratie. Mark Bell's Powercast is hier een goed voorbeeld van. Dit is een video podcast waarbij Mark Bell samen met zijn sidekick Silent Mike en Jim Mcdonald in gesprek gaan met allerlei mensen uit de krachtsport wereld. Informatief, goed voor de inspiratie en ook veel onderbroeken lol. In het onderstaande voorbeeld, nogmaals powerlift legende Ed Coan en zijn vrouw Hege Neilsen.
https://youtu.be/5Mv8NlkLMZA
Powerliften volgens Mark Bell is geen 'excersise, it's a movement'. Een lifestyle waarbij kracht centraal staat, niet alleen lichamelijk maar ook geestelijk. Als toetje Girls Who Lift: Laura Conlin en Katie Anne Rutherford bij supertraining. "Strength is never a weakness", tot de volgende post.
- De schouderbladen worden te weinig naar beneden en naar achter getrokken bij rugtraining.
- Je bent sterker wanneer je de spieren tussen je schouderbladen gebruikt.
- De spieren tussen je schouderbladen groeien meer wanneer je ze actief gebruikt.
- Een disbalans tussen de trek en duw spieren van het bovenlichaam kan tot (pijn)klachten lijden.
- Het bovenste gedeelte van de trapezius is te dominant bij veel mensen.
Tussen de schouderbladen (scapula) zitten spieren die het schouderblad naar achteren trekken (scapula retractie) en naar beneden trekken (scapula depressie). Door het gebruik van deze spieren (trapezius en rhomboids) bij rugtraining wordt je sterker en verplaats je meer gewicht. Wanneer een spier actief is, groeit deze en vind er dus meer hypertrofie plaats. Tevens zorgt een goede balans in activiteit tussen de duw- en trekspieren voor een verminderde kans op klachten aan o.a. de schouder en nek. Bij rugoefeningen is het belangrijk dat het opstrekken van de borstkas (thoracale extensie) niet verward wordt met retractie en depressie van de scapula. Tevens moet er opgelet worden dat het bovenste gedeelte van de nekspier (trapezius) niet te actief meedoet en de schouder en de scapula omhoog getrokken worden.
Red Bull geeft je geen vleugels maar een goed ontwikkelde rug geeft je vleugels! Lats waarmee je weg vliegt. Erector en trapezius die als dikke staalkabels over je rug lopen. Een V-vormig bovenlichaam die de Hulk doet blozen. We hebben eerder al een ode aan rugtraining gebracht door een aantal basis cues voor de deadlift te beschrijven. Vandaag beschrijven we hoe je jouw rugtraining verbetert door actief je schouderbladen bij de oefeningen te betrekken.
De twee belangrijkste bewegingen waar we het in deze blogpost over hebben is de retractie en de depressie. Retractie betekent het horizontaal naar achter trekken van de schouderbladen. Bij retractie knijp je in het midden tussen de schouderbladen de spieren samen. Scapula retractie zie je voornamelijk bij rowvarianten met dumbells, barbells of kabels. Links op de foto zijn de schouderbladen naar achteren getrokken door de trapezius en rhomboids en zijn de spieren dikker dan in ruststand (rechter foto).
Depressie betekent het verticaal, naar beneden trekken van de schouderbladen. Bij depressie knijp je onderin tussen de schouderbladen de spieren samen. Scapula depressie zie je voornamelijk bij pull up, chin up en pulldown varianten. Op de linker foto staan de schouderbladen omhoog en uit elkaar terwijl op de rechter foto het onderste gedeelte van de trapezius is aangespannen en de schouderbladen omlaag en naar elkaar toe getrokken worden.
Door het gebruik van retractoren en depressoren gaan er meer spieren actief met de rugtraining mee doen. De activatie van deze spieren heeft een aantal voordelen. Meer spieren die aanspannen resulteert in meer gewicht dat verplaatst wordt. Je optimaliseert dus de beweging en de oefening. Doordat de schouderbladen niet actief mee bewegen worden de spieren tussen de schouderbladen niet optimaal getraind en kan er dus ook minder hypertrofie plaatsvinden. Tevens zie je door een gebrek aan activiteit in de trekspieren van de romp en een overactiviteit in de duwspieren van de romp (borst en voorkant schouder) dat er een scheefstand in de schouder ontstaat. De schouderbladen staan ver uit elkaar en de schouders hangen naar voren. Deze disbalans rondom het schoudergewricht kan leiden tot schouder- of nekklachten.
Vaak wordt onbewust de borst vooruit geduwd tijdens rugoefeningen, dit wordt thoracale extensie genoemd. Tevens kan thoracale extensie verward worden met retractie en depressie van de schouderbladen. Sporters denken dan dat ze hun schouderbladen en schouder naar achteren of beneden trekken maar duwen voornamelijk hun borst vooruit. Op de linker foto wordt een retractie uitgevoerd zonder thoracale extensie. Op de rechter foto vindt er thoracale extensie plaats zonder retractie van de schouderbladen. Let ook op het verschil in spierdikte tussen aangespannen (links) en ontspannen (rechts) retractoren.
De trapezius is onder te verdelen in een spier die grofweg 3 hoofd functies heeft: elevatie, retractie en depressie. Elevatie is het omhoog trekken van het schouderblad zoals bij shrugvarianten het geval is. Bij rugtraining zoals row en pull up/down oefeningen is het niet de bedoeling dat het schouderblad omhoog getrokken wordt. Het is dus van belang dat het bovenste gedeelte van de trapezius zoveel mogelijk ontspannen blijft en het schouderblad en de schouder niet omhoog trekken. Op de linker foto vindt er zowel elevatie als retractie plaats terwijl op de rechter foto alleen elevatie plaatsvindt. Ook hier is er weer een verschil in spierdikte te zien tussen aangespannen (links) en ontspannen (rechts) retractoren.
Verbeter je rugtraining en stuur bewust je retractoren en depressoren aan. Je wordt er sterker door, ontwikkeld meer spiermassa en houdt je schouders en schouderblad in een gezonde en sterke positie. Heb je vragen over rugtraining of wil je dat we meekijken bij rugoefeningen? Vraag de dienstdoende trainer of maak een afspraak via
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
Sterker worden, spieren kweken en slanker worden. Dit zijn de sportdoelen die het meeste genoemd worden. En er is 1 oefening die al deze wensen in één keer kan vervullen. One excersise to rule them all: The Farmer's Walk. De naam zegt het al, de boer pakt veel objecten op en loopt ermee en zet het weer neer. Strobalen, emmers, kruiwagens, kippen, varkens, koeien etc. In deze blogpost reanimeren we deze klassieke oefening en leg ik uit hoe je ze doet en hoe je deze oefening in je training kan implementeren.
SPORTJA - Sportcentrum van vooruitgang
Willem Barentszstraat 15
2315 TZ Leiden
Telefoon: 071-8887588
Email:
07.00 - 21.00
Aangepast geopend op feestdagen.
Kijk hier voor een volledig overzicht.
Bekijk onze Algemene Voorwaarden
