Barbell row - Bringing sexy back
Wat je moet weten:
- Dat de barbell row bij de ‘grote vijf’ hoort en dus eigenlijk wel moet terugkomen in je schema naast de squat/deadlift/bench/militairy press
- In ‘the golden age’ van bodybuilding er bijna alleen maar rows gedaan werden
- De barbell row is één van de meest complete oefeningen voor je rug
- Je een pronated (handpalmen naar beneden), en een supinated grip (handpalmen naar boven) kan hanteren
Inleiding
De barbell row mag dus eigenlijk niet ontbreken in je schema, maar hoe voer je deze nou met een goede houding uit? In deze blog zullen een aantal aandachtspunten worden besproken om de barbell row correct uit te voeren. Het eerste deel van de barbell row bestaat eigenlijk uit een reguliere deadlift (http://sportja.nl/deadlift-strong-back-will-support-everything-else/) . Je gaat dus eerst rechtop staan voordat je de positie van de barbell row begint aan te nemen.
Afstand tot de barbell en Hand- en voetbreedte
Een richtlijn bij het oppakken van de barbell is om +/- 1cm van de barbell te gaan staan. Voor de stand van de voeten is heupbreedte een goede indicator waarbij de tenen naar voren wijzen evenals bij de deadlift. Een goede indicator waar je je handen moeten plaatsen is ongeveer schouderbreedte. Een handige tip hiervoor is om je handen langs je benen naar beneden te laten glijden tot je de barbell vast kan pakken.
Start- en rug positie
Nu de handen/voeten en afstand tot de barbell goed is, is de volgende stap de startpositie. Er zijn veel verschillende meningen over de startpositie vanwege het aanspreken van bepaalde delen van spieren. De hoek van het bovenlichaam ten opzichte van de vloer bepaalt namelijk welke spieren relatief het meest aangesproken worden. Een een goede richtlijn is om het bovenlichaam in een hoek van +/- 30 graden te zetten, met een neutrale rug, ten opzichte van de vloer voor je de lift begint. Om in de startpositie te komen ga je eerst rechtop staan. Van daaruit zak je licht door je knieen en ga je met je heup naar achteren zitten. Het naar achteren zitten doe je met een lichte voorwaartse kanteling in het bekken (dus je rug iets hol trekken) waardoor je makkelijker in een voorover gebogen positie komt met een neutral rug. De volgende stap is om alleen je romp nu naar voren te laten zakken tot je ongeveer op 30 graden zit. Je laat je armen helemaal hangen (linker foto) en vervolgens trek je de barbell naar de bovenkant van je buik toe (rechter foto). Belangrijk is dat de schouderbladen en de schouders naar achter worden getrokken wanneer de barbell naar de buik toegetrokken wordt. Hiermee vergroot je de spieractiviteit van de spieren tussen je schouderbladen.
Hoofdpositie
De meest voorkomende positie is om het hoofd neutraal en in het verlengde van de rug te houden gedurende de hele lift. Op deze manier blijven de nekwervels in hun natuurlijke, neutrale houding.
Tot slot
Heb je vragen over dit artikel, of wil je dat we je helpen met je houding? Vraag dan gerust één van onze trainers of mail naar
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
Sven de Langen - Zaaltrainer
