Herstel jij genoeg na een training?
Wat je moet weten:
• Door optimaal te herstellen van je training, heb je het meeste trainingseffect;
• Kennis over training en hersteltijden zijn hierbij essentieel;
• Stel je trainingen én rust optimaal op elkaar af;
• Factoren die van invloed zijn op herstel zoals als voeding en nachtrust zijn belangrijk.
Goed herstellen na elke training is van belang om het optimale trainingseffect te bereiken. Herstel jij goed na elke training? Wat weet je van hersteltijden na bepaalde trainingen? Deze vragen zijn van belang voor jou om het juiste trainingseffect te bereiken en te optimaliseren!
Model van Supercompensatie
Het model van Supercompensatie is misschien niet een begrip wat iedereen kent. Het is wel één van de belangrijkste trainingsprincipes. Het is de basis waarom iemand van training beter, sterker en fitter wordt, mits diegene goed herstelt.
Onderstaande grafiek geeft het model van supercompensatie weer.
In fase 1 wordt er getraind waardoor de balans in het lichaam verstoord wordt. Er treden kleine of grotere beschadigingen op. Het prestatievermogen daalt afhankelijk van de intensiteit en duur van de training. Na de training zal het lichaam proberen te herstellen, dit vindt plaats in fase 2. Krijgt het lichaam voldoende rust dan zal het in staat zijn om zich niet enkel tot het basisniveau te herstellen maar bovendien een toename in prestatievermogen creëren. In fase 3 wordt het lichaam zodoende sterker en fitter. Wordt er vervolgens niet meer getraind dan zal in fase 4 de winst van fase 3 afnemen en daalt het prestatievermogen weer tot het uitgangsniveau van voor de training.
Hoe niet? Twee voorbeelden wat er gebeurt als je te laat weer begint met trainen en te vroeg begint met trainen. Zodat je niet optimaal gebruikt maakt van supercompensatie.
Te laat beginnen met trainen
Onderstaande grafiek laat bijvoorbeeld zien dat éénmaal per week sporten niet voldoende is om een toename in prestatievermogen te realiseren. De tijd tussen twee trainingen is te lang. Een minimum van twee, maar bij voorkeur drie, trainingen per week zijn aan te bevelen om uiteindelijk fitter te worden. Daarnaast kan deze curve van te laat beginnen met trainen ook optreden als er te veel tijd tussen je trainingen zit.
Te vroeg beginnen met trainen
In de onderstaande grafiek is te zien wat er gebeurt als een sporter niet optimaal herstelt en je te vroeg start met je volgende training. Er is te weinig tijd genomen om goed te herstellen en de volgende trainingsprikkel volgt alweer. Als je dit doet zal prestatievermogen en conditie afnemen, omdat het lichaam niet de tijd krijgt om te herstellen. Door deze “overbelasting” bestaat er ook weer een grotere kans op blessures krijgen. Uit onderstaande grafiek blijkt dat herstel net zo belangrijk is als training.
Supercompensatie
In onderstaande grafiek is de juiste balans tussen herstel en training te zien. De trainingsprikkel komt op het juiste moment, waardoor er een verbetering op termijn zal plaatsvinden. De sporter heeft hierin regelmatig trainingsprikkels met de juiste intensiteit en eveneens voldoende hersteltijd waardoor het prestatievermogen langzaam toeneemt.
Hersteltijden na training
Hoe zien de hersteltijden eruit: Dit is van belang om supercompensatie optimaal toe te passen. Let op dit zijn gemiddelde waardes en is afhankelijk van getraindheid en leefwijze van de sporter.
Soort Training / Hersteltijd
• Extensieve duurtraining (normale duur) / 18 uur
• Extensieve duurtraining (5 uur of meer) / 72 uur
• Normale duurtraining / 24 uur
• Intensieve duurtraining / 48 uur
• Tempoduurtraining / 48 uur
• Extensieve intervaltraining / 48 uur
• Normale intervaltraining / 60 uur
• Intensieve intervaltraining / 72 uur
Bovenstaande gegevens geeft de conditionele trainingen weer. Aangezien er bij SPORTJA veel aan kracht getraind wordt gaan onderstaande gegevens over de hersteltijden van bepaalde soorten krachttraining.
Soort Training / Hersteltijd
• Krachtuithoudingsvermogen / 12-24 uur
• Hypertrofie / 48 uur
• Maximale kracht / 48 uur
• Supramaximale kracht / 72 uur
• Snelkracht / 48-72 uur
• Explosieve kracht / 48-72 uur
• Plyometrie / 48-72 uur
Conclusie
De conclusie van het verhaal is dat om een optimale trainingsprikkel te krijgen en optimaal prestatievermogen te ontwikkelen er in een trainingsschema rekening gehouden moet worden met supercompensatie. Herstel na training wordt door meerdere factoren beïnvloed als goede nachtrust, gezonde voeding, goede basisconditie. Factoren als leeftijd, stress, ziekte of medicijngebruik zouden dit proces negatief kunnen beïnvloeden.
Hoe aan herstel werken bij SPORTJA?
Bij SPORTJA kun je, naast training, ook optimaal aan herstel werken. Hier een aantal tips:
• Foamrollen: bewezen herstel van spieren en vergroting mobiliteit,
• Voedingsadvies: gezonde, gevarieerde en passende voeding draagt bij aan sneller en beter herstel,
• Trainingsschema advies: laat jouw trainingsschema optimaal afstellen voor het gewenste resultaat.
Heb je vragen over herstel van training of over andere onderwerpen die te maken hebben met herstel, mail dan naar
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
