Wat je moeten weten

- Doe wat je leuk vindt.
- Hoe meer kennis je hebt hoe sneller en makkelijker jij je doel behaalt.
- Gebruik een plan met einddoel en werkdoelen.
- No excuses, period. Punt.
- Zoek een goede sportschool met het juiste trainingsmateriaal, goede begeleiding, sfeer en sporters.

Samenvatting

Waarom beginnen aan iets wat je niet leuk vindt terwijl je de keus hebt om te doen wat je wél leuk vindt…? Wil je je doel behalen dan is het verstandig als je weet wat je doet. Zorg dat je voldoende kennis hebt en maak een concreet plan met subdoelen. Alles kan een reden zijn om een training niet te doen of om je tortilla met avocado en kaas te verruilen met een halve liter cola, M&M’s en een pakje boter…. Vind 1 reden om wel je schema te volgen en doe het! Een goede sportschool kan je helpen bij het opzetten van een trainingsschema en helpen met het uitvoeren van oefeningen en advies geven over je trainingen. Ook trainingsbuddies, random sporters in de sportschool, je tante uit Sri Lanka die 200+ deadlift kan je helpen motiveren, samen toffe onderwerpen te bediscussiëren en helpen met je trainingsproces. 

Inleiding

Na bijna 10 jaar in de krachttrainingsgame te zitten ben ik onderhand vaak genoeg ergens tegenaan gelopen wat niet werkte. Trial and error werkt, maar is niet de meest efficiënte methode om te leren. De fouten die ik heb gemaakt wil ik jullie besparen door te vertellen wat je wel moet doen!

Doe iets wat je leuk vindt

Als er meerdere wegen naar Rome leiden, zou je dan de plattelands wegen door het mooie Toscaanse landschap kiezen? Lunchen bij de authentieke Italiaanse restaurantjes? Of over de snelweg falen en langs de zoveelste McDonalds gaan…? Uiteraard een no-brainer, doe wat je leuk vindt. Doe de sport die je leuk vindt en doe het schema en de oefeningen die je leuk vindt.

Kennis is macht

We hebben al een toffe blogpost geschreven over kennis en hoe je dit kan vergaren (lees hier). Waarom heb je kennis nodig? Omdat je dan weet wat je moet doen, met tegenslagen om kan gaan, jezelf kan verbeteren en dus resultaat zal boeken. Leer kritisch denken, volg de gasten en chicks die weten waar ze het over hebben en blijf je zelf intellectueel uitdagen en verbeteren. Je lichaam zal je dankbaar zijn!

Make a plan

Zorg dat je doelen opstelt en een bijbehorend plan om het doel te behalen, inclusief werkdoelen om je progressie te meten. Denk hierbij niet alleen aan training maar ook aan je prehab (en worst case scenario ook je rehab ergo doe je prehab), je voeding en je algemene herstel door middel van ontspanning, zowel fysiek als mentaal. Soft tissue werk en mobiliteitsoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van je prehab en rehab: klik hier voor soft tissue werk en hier (en hier)voor mobiliteitswerk. Wat betreft voeding, eet kwalitatief (simpel gezegd dus onbewerkt/niet voorbereid) voedsel en tel je calorieën & macro’s. En qua ontspanning, whatever floats your boat maar plan op zijn minst eens in de zoveel tijd een deload/rustweek in. Ga naar de film, maak een flinke wandeling, heb sex en lees een goed boek (tip: The picture of Dorian Gray).

No excuses

Who needs one anyway? Zoek één reden om je training wel te doen en be like Nike, just do it!

Goede sportschool en sociaal netwerk

Een sportschool met de juiste faciliteiten, muziek, aankleding en fanatieke sporters verhoogt je motivatie enorm. Sporters met dezelfde state-of-mind en toewijding voelen alsof ze onderdeel van jou zijn. Hoeveelheid kilo’s die je tilt, aantal pull ups die je kan, hoe snel je gewicht verliest of hoe goed je bent in het niet opruimen van je schijven maakt allemaal niet uit. Je bent allemaal even serieus en dat is waar het om gaat!

Conclusie

Remember, like Henry Rollins said, the iron never lies. Pak het halfslachtig aan en ja, het ijzer laat je genadeloos kut voelen. Nieuwe PR’s? Hell to the no….. Werk hard en zie de progressie, voel je een god(in) en maak The Hulk je bitch.

Ze heet Nine en vele van jullie zullen haar herkennen van de foto’s op de site, de flyer of foto bij een blogpost. Na jaren te hebben gedanst en cardio training gedaan te hebben is ze begonnen aan krachttraining.

Een boeiend en groots onderwerp geschreven door Mark van Vliet (één van onze sporters), bedankt daarvoor.

De FLOW, ook wel ‘in the zone’ genoemd, is een geliefde toestand onder velen. Je aandacht is zo gefocust op de taak voor handen dat tijd en zelfbewustzijn lijken te verdwijnen en opeens ben je een paar uur verder in tijd terwijl het vijf minuten leek te duren. De voordelen die deze toestand met zich meebrengt zijn legio, uiteenlopend van een sterk verhoogde motivatie tot verbeterde leer- en fysieke prestaties. De sterkste verandering vindt echter plaats in de enorme toename in creativiteit. Let wel! Het is een toestand dus het komt en gaat en is geen continue staat van zijn. Je moet hierbij denken aan mensen uit het bedrijfsleven, welke een goed resultaat verlangen met bijv. het geven van een belangrijke presentatie maar ook bij ‘top’sporters, wat wij natuurlijk allemaal zijn!

Drie belangrijke voordelen van Flow

1. Flow creëert een krachtige intrinsieke motivatie door de meest verslavende neuro chemicaliën in ons lichaam vrij te laten komen.

2. Flow halveert het aantal uren van de weg tot meesterschap in een bepaalde behendigheid (de bekende 10.000 uur oefening om van bewuste actie over te gaan op de automatische piloot) en verhoogd  de persoonlijke prestaties tot wel 500% gemeten door het  instituut van het Amerikaanse ministerie van defensie, Darpa (Defense Advanced Research Projects Agency).

3. Mensen met de meeste Flow in hun leven zijn de gelukkigste mensen op deze aardbol (10 jr. durende globale studie door Mihaly Csikszentmihalyi).

Dus wat is fysiologisch gezien nou die Flow staat?

Het heeft alles te maken met de werking van onze hersenen. Deze kunnen werkzaam zijn onder vijf verschillende frequenties aan hersengolven. Dit zijn aflopend in frequentie maar oplopend in amplitude (high-) Gamma, Beta, Alpha, Theta en Delta hersengolven. De sleutel is om van de bewuste geest (ego) naar een onderbewuste geest (automatische piloot) over te gaan omdat deze vele malen sneller en efficiënter processen kan verwerken. Zie bijvb. alle processen benodigd om ons in leven te houden. Deze taak is te groot voor onze bewuste geest, gehuisvest in de frontale kwab. Tijdens de diepe slaap worden er door een EEG-scan geen signalen opgevangen vanuit de verschillende hersenkwabben maar  toch vinden er duizenden processen plaats in iedere cel. Denk bijvb. aan een werkend hart, de longen en alle processen nodig om onze organen (waaronder de huid) te onderhouden en te vernieuwen.

Dus in een Flow staat worden alle bewuste processen uitgeschakeld waardoor de tragere en energie verbruikende  Neo-cortex eigenlijk tot rust komt en dus energie bespaart terwijl de processen worden overgenomen door de onderbewuste geest.

Hierna volgt een uitleg van de werking van deze hersengolven om in Flow te geraken met de bijbehorende neurotransmitters. Dit zijn moleculen die signalen (informatie) kunnen overdragen tussen neuronen en zenuwcellen. Deze worden afgegeven door de hersenen, passend bij de geldende hersengolven van dat moment, welke de hersenen letterlijk overstromen met als gevolg een euforisch gevoel en een toename in prestaties tot maar liefst 500%.

Flow matrix

1. Struggle; Streven of geestelijk worstelen;

Wat we ook willen bereiken en dat kan van alles zijn, zoals een bedrijf opstarten, een relatie beginnen, een topprestatie neerzetten in SportJa, enz…We gebruiken onze frontale cortex, de dirigent wakend over alle hersengebieden van de Neo-cortex. Dit is het deel in onze hersenen waar het bewustzijn (ego) is gehuisvest en waar we alle hogere hersenfuncties mee aansturen. Deze activiteiten brengen Beta hersengolven met zich mee met een hoge frequentie en maken aanspraak op ons instinctieve overlevingsmechanisme, de ‘fight or flight’ reactie. Een eigenschap van deze hersengolven is dat zij naar de buitenwereld gericht is. De bijbehorende neurotransmitters zijn Cortisol en Norepinepherine en we krijgen adrenaline in ons systeem. Of we storten letterlijk in elkaar als gevolg van blijven hangen in deze staat of we gaan door naar de volgende fase.

2. Release; Laten gaan of ontspanning;

Een goede manier om in deze fase terecht te komen is door te ontspannen en te focussen op de ademhaling om deze in snelheid te reduceren. De Alpha hersengolven die ontstaan zijn op het innerlijk gericht en brengen een serene kalmte teweeg, waardoor men op ontspannen wijze alert is! Informatie wordt veel efficiënter opgenomen. Deze frequentie hersengolven brengen Nitric Oxide met zich mee in de bloedbaan, welke op haar beurt de ‘fight or flight’ gerelateerde neuro-chemicaliën, t.w. Cortisol en Norepinepherine uit ons systeem wegspoelen. We begeven ons nu op de grens van de Flow state door de tragere Alpha hersengolven.

3. Flow; in de zijn-staat zijn;

De diepere staat die we nu  kunnen bereiken is de Flow state. Dit brengt de tragere en langgerekte Theta hersengolven met zich mee. De bijbehorende neuro transmitters zijn Dopamine, Endorfine & Anandamine. Deze toestand wordt normaal gesproken eigenlijk alleen bereikt door mensen die hun leven lang mediteren, zoals de Tibetaanse monniken. Zij wordt ook bereikt op het omslagpunt van waken naar slapen. De meeste ongetrainde mensen kunnen hier vrijwel niets mee daar ze onbewust raken en dus in slaap vallen.

Echter het is op dit punt, en alleen op dit punt, dat onze hoogste frequentie hersengolven (Gamma) als lichtflitsen door onze hersenen schichten en ons de ‘Aha momenten’ van inzicht verschaffen. Dit zijn de momenten van grootschalig laterale integratie van gedachten en ideeën, welke gecombineerd ons tot nieuwe inzichten brengen.

4. Recovery; Herstel;

De laatste fase is zeer belangrijk omdat hier de opgenomen informatie wordt verwerkt in de zeer trage en langgerekte Delta hersengolven, welke ontstaan door de afgifte van de neurotransmitters Serotonin en Oxytocin. In alle andere fasen met de bijbehorende hersengolven verzamelen we informatie, zoals het op een juiste manier uitvoeren van een nieuwe oefening enz. Het omzetten van deze informatie en daarmee het verkrijgen van een nieuwe vaardigheid vindt alleen plaats wanneer we slapen en gebruik maken van de Delta frequentie.

Waarom is Flow zo verslavend?

De reden dat deze staat van zijn zo verslavend is komt door de vrijkomende neurotransmitters. Dit zijn lichaamseigen chemicaliën welke op dezelfde wijze vrij komen wanneer we drugs gebruiken. Een drug kan alleen werkzaam zijn in onze hersenen wanneer er een overeenkomende neurotransmitter bestaat, welke de receptoren van onze neuronen (hersencellen) kunnen bezetten.

Norepinepherine ► Amfetamine/ speed

Dopamine ► Cocaïne

Anandamine ► THC/ Marijuana

Endorphine ► Opiaten zoals Morphine

Serotonin ► MDMA/ XTC

Drie manieren om meer Flow te creëren in ons dagelijks leven, gebruik makend van onze omgeving (externe triggers)

De groep mensen welke tot dusver het meest geslaagd zijn om de Flow staat te bereiken zijn diegenen die extreme actiesporten beoefenen. Dit doordat zij worden blootgesteld aan de hiernaast genoemde factoren.

Het lichaam wordt ingezet in een omgeving die zoveel van ze eist, qua zwaartekracht, rotatie, levensbedreigende gevolgen wanneer ’t fout gaat, dat zij automatisch overschakelen op de onderbewuste geest. Dit omdat er simpelweg geen tijd is voor de tragere procesverwerking van de bewuste geest.

Echter zijn dit alleen de drie externe trigger factoren. Men denkt momenteel dat er in totaal 17 triggers zijn, te weten: 3 extern, 3 intern, 10 sociale gedeeld tussen meerdere mensen (groepsflow) en 1 creatieve. De precieze feiten wat deze condities aangaat zijn nog niet geheel duidelijk omdat dit nog een geheel nieuwe terrein is voor de wetenschappers.

Voor de sporters onder ons!

We hebben gezien dat de overgang van Struggle naar Release cruciaal is omdat hierdoor de frequentie van de hersengolven omlaag gaat van een Beta toestand naar een Alpha toestand. Nitric oxyde is de neurotransmitter welke hier zorg voor draagt. De werking van dit stofje in de hersenen kan worden nagebootst door het drinken van ‘hoog geconcentreerd bietensap met een hoog Nitraat gehalte’. Topsporters gebruiken dit regelmatig.

Het gebruik van enery drinks en pre-workout kan zowel het proces helpen als tegenwerken. Het kan helpen bij het opwekken van Beta- hersengolven (‘Struggle’) maar het kan juist de toestandsverandering van Beta- naar Alpha- hersengolven (‘Release’) tegenwerken. Dit is nog niet geheel duidelijk en is per persoon verschillend, afhankelijk van de neurotransmitter huishouding welke verschillend is gecodeerd in een ieders DNA.

Er is nog veel onderzoek nodig om uitsluitsel te krijgen over de exacte werking van FLOW en onze invloed daarop. "Alles"over dit onderwerp is dus nog niet bekend. Heb je ideeën of input voor een volgende artikel? Of wil je reageren op de inhoud van dit artikel? Dat kan. Laat het ons weten via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Lees hierhet eerdere artikel over flow op SPORTJA.nl

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Je herkent het vast wel: het moment dat je het gevoel hebt dat alles makkelijk gaat en lukt. Deze "state of mind" zorgt voor maximale prestaties. Alleen de vraag is hoe komen we in FLOW? Het is een bijzondere ervaring, zonder twijfel!

Volg deze zeven stappen en kom in een FLOW:

1. Stel duidelijke en (op korte termijn) haalbare doelen,
2. Begrijp de uitdagingen en moeilijkheden waar je voor komt te staan,
3. Bepaal en ontwikkel de competenties en vaardigheden die je nodig hebt,
4. Monitor feedback tijdens het werken aan je doel en pas je inspanningen en doelen aan,
5. Ga op in het moment: voel de focus en concentratie, negeer afleidingen,
6. Ervaar de momenten van FLOW op regelmatige basis,
7. Als je dichtbij de realisatie van je doel komt, denk dan na over de betekenis en het nut van FLOW.

Begin met een kleine taak of doel en breid dat langzaam uit; hoe gaaf is het als je FLOW dagelijks of zelfs dagenlang ervaart.

Binnenkort volgt een artikel over wat FLOW is en een toelichting over de 7 stappen. Hieronder alvast een afbeelding en een video over flow van de ontdekker: Mihaly Csikszentmihalyi - psycholoog en voortrekker van de positieve psychologie-beweging.

Heb je vragen over FLOW, of wil je meer weten over dit artikel, mail dan naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Wie ben je en wat doe je?

Ik ben Wouter van Geel, 23 jaar en ik woon in Leiden. Ik ben een jonge, enthousiaste student fysiotherapie en mijn vrije tijd vul ik graag in met sporten en vooral met heel veel gezelligheid. Hiernaast werk ik in een kledingwinkel en rij ik graag op mijn motor.

Waarom heb je voor SPORTJA gekozen?

Ik heb voor SPORTJA gekozen omdat ik graag op een andere manier wilde gaan trainen. Hiervoor was ik bij een andere sportschool lid en daar hield ik me niet echt bezig met wat ik nou precies aan het doen was. Toen ik eenmaal begonnen was met mijn opleiding fysiotherapie ben ik me vanzelfsprekend meer gaan verdiepen in de anatomie en het functioneren van het menselijk lichaam. Bij SPORTJA staat het menselijk lichaam en een juiste uitvoering van de oefeningen voorop en dit sprak mij erg aan. Ook hou ik van gezelligheid en door de persoonlijke benadering bij SPORTJA voelde ik mij hier na een proefweek direct op mijn plek.

Wat is je favoriete oefening?

Mijn favoriete oefening is de Muscle Up. Na ongeveer twee maanden geoefend te hebben is het mij uiteindelijk gelukt om een echte Muscle Up te doen. Mijn doel is nu om deze te perfectioneren en uit te breiden naar meerdere Muscle Up's achter elkaar.

Welk type training vind je het leukst?

Het liefst doe ik Body Weight oefeningen. Ik heb ooit een filmpje gezien van de Bar Brothers en was gelijk verkocht. De combinatie van kracht, conditie en lichaamsbeheersing spreekt mij hierbij erg aan.

Wat zijn je doelen?

Mijn doel is om een gezond en fit lichaam te hebben. Met de Body Weight oefeningen wil ik een betere controle krijgen over mijn lichaam en spieren.

Van welke proefles wil je gebruik maken?

Als sporter van de maand heeft Wouter mogen kiezen uit een fysieke meting met lifestyle advies door Barends Training of een Functional Movement Screening door fysiotherapeut Jip Regtop. Hij heeft gekozen voor een een fysieke meting met lifestyle advies door Barends Training.

Wij van SPORTJA hopen nog lang te kunnen genieten van onze Bar Brother. Keep up the good work!