Dames,

Sporten is leuk. Sporten is gezond en sporten beïnvloedt hoe je lichaam eruit ziet. Velen van jullie willen een slank(er) en aantrekkelijk(er) lichaam. Veel vrouwen (en mannen!) doen daarom aan cardio training. Nu is daar absoluut niks mis mee en kan het niet alleen leuk zijn maar is het ook goed voor je gezondheid. Dit gezegd hebbende heeft krachttraining dezelfde gezondheidsvoordelen als cardio training maar ook andere voordelen zoals meer spierkracht en een betere houding. Wij willen jullie helpen en adviseren hoe jullie je doel kunnen bereiken. We geven handvatten en uitleg over de manier waarop je effectief en efficiënt je doel behaalt.

We beginnen onze uitleg over welke input (soort training en voeding) over het algemeen leidt tot een bepaalde output (het lichaam dat je wilt). We sluiten af met een concreet stappenplan!

Training

Velen van jullie doen aan cardio, dit is een trainingsvorm met een relatief lage intensiteit voor een lange(re) tijdsduur. Vormen van cardio zijn groepslessen als steps, zumba, maar bijvoorbeeld ook hardlopen, crosstrainen. Hiermee kan je afvallen zonder je lichaam vorm te geven. Een aantal van jullie doet (gelukkig!) al aan krachttraining. Dit wordt gedaan door aan body pump lessen mee te doen of door lichte krachttraining in een sportschool. Hiermee kan je afvallen en een beetje je lichaam vormen. Een aantal van jullie doen aan zware krachttraining, thank god! Door aan zware krachttraining te doen val je af én geef je vorm aan je lichaam. Om een goed beeld te krijgen, hebben we een foto collage gemaakt van wat je ongeveer kan verwachten met de verschillende trainingsvormen. Is het zo simpel? Ja en nee, één van de andere belangrijke factoren is voeding. Hoeveel je eet en de kwaliteit van je voeding beïnvloedt de mate van verandering van je lichaam en hoe je lichaam eruit komt te zien.

Voeding

Je lichaam heeft energie (lees: voeding) nodig om te bewegen, denken, je hart te laten kloppen, kortweg heeft je lichaam energie nodig om te bestaan. Grof gezegd gelden de volgende regels voor op gewicht blijven, afvallen en aankomen. Je lichaam verbruikt een X aantal calorieën per dag om te functioneren (calorie (of kilocalorie) is de eenheid waarmee energie gemeten wordt), wanneer je ongeveer evenveel eet kom je niet aan en val je niet af. Eet je minder calorieën dan je lichaam verbruikt dan gaat het lichaam suiker en vet voorraden in het lichaam aanspreken om aan voldoende energie te komen. Het gevolg van dit tekort is dat je afvalt. Wanneer je meer calorieën eet dan je verbruikt creëer je een overschot en kom je dus in gewicht aan. De interactie tussen je trainingsvorm en je calorie/energie inname bepaalt dus of je op gewicht blijft, gewicht verliest of gewicht aankomt. Wanneer je aan krachttraining doet en voldoende eet of een overschot creëert kan je spier aanmaken en dus in gewicht aankomen. Spier geeft vorm aan ons lichaam en daarmee kunnen we deels beïnvloeden hoe we eruit zien. Het getal op de weegschaal zegt dan niet zoveel. Wellicht ben je zwaarder dan je zou willen maar wanneer je in de spiegel kijkt ben je tevreden omdat je slank bent en gevormd bent zoals jij dat wil. Is het uiterlijk niet waar het om draait in plaats van de fixatie op het getal wat je op de weegschaal ziet?

Kwaliteit van voeding

Met kwaliteit van de voeding bedoelen wij de invloed van de voeding op het lichaam. Is deze constructief of destructief? Simpel gezegd is het beste om whole foods te eten. Dit is onbewerkte voeding wat je in de supermarkt of bij de speciaal winkel kunt halen. Onbewerkte voeding zijn groente, fruit, vlees, vis, noten en graan producten die zo dicht mogelijk bij de oorspronkelijke bron staan. Bijvoorbeeld: je appel ziet eruit alsof die net van de boom is gevallen en niet de appel die icm additieven en extra suikers in een potje appelmoes zit of door de mona appeltaart yoghurt.

Advies

Zoals eerder gesteld bepaalt de interactie tussen je trainingsvorm en je calorie/energie inname of je op gewicht blijft, gewicht verliest of gewicht aankomt. Bepaal dus vooraf duidelijk wat je streef fysiek en kies op basis daarvan de primaire trainingsvorm. Is je doel om gespierder te worden en je lichaam vorm te geven maar wil je toch hardlopen omdat je het leuk vind om op een mooie zomeravond te gaan lopen? Geen probleem! Het leven en sporten moeten leuk zijn en blijven. Houd er dan wel rekening mee met je calorie inname en houd je hoofddoel en streeffysiek altijd in je achterhoofd.

Stappenplan
1: Bepaal (op basis van de foto’s in dit artikel) je doel en je streeffysiek
2: Bepaal of je om je streeffysiek te behalen moet afvallen, aankomen of op gewicht moet blijven
3: Reken je energie behoefte hier uit
4: Maak een voedingsschema en zorg dat je voeding per dag gelijk is aan je energie behoefte. Op deze site kan je zien hoeveel energie er in voedingsproducten zit.
5: Zet een realistische tijdsplanning uit met subdoelen
6: Wees gedisciplineerd, blijf positief en houd je hoofddoel in je vizier

Get motivated & get to work!

Bij SPORTJA wordt de conditietraining standaard als high intensity interval training gedaan. Dit betekent dat je een korte periode (5-30 sec) met een hele hoge intensiteit sport. De work out finishers zijn ook high intensity interval trainingen die bedoeld zijn om je training af te sluiten met een knal. Finishers kunnen met minimale middelen gedaan worden en vaak is het eigen lichaamsgewicht of een dumbell/barbell al voldoende. Hieronder geven we 5 mogelijkheden om een finisher te doen en toe te voegen aan het einde van je training.

#1 Barbell complex
Een barbell complex doe je door 3 tot 5 oefeningen achter elkaar uit te voeren voor 2 tot 5 sets. De herhalingen kunnen variëren van 5 tot 20 en bepalen daarmee ook het gewicht. Hoe meer herhalingen, hoe lager het gewicht. Kies de basisoefeningen of variaties daarop zoals een backsquat, frontsquat, military press, deadlift, romanian deadlift. In het YouTube-filmpje een voorbeeld van oefeningen die je kan gebruiken voor een barbell complex.

 #2 Tabata interval

Één tabata interval duurt bij elkaar 4 minuten en is opgedeeld in 8 blokken van 30 seconden. Elk blok van 30 seconden bestaat uit 20 seconden hoge intensiteit activiteit en 10 seconden rust. Tabata intervallen zijn uitermate geschikt om met bodyweight oefeningen te doen. Dit kan een bodyweight squat of lunges zijn maar ook zwaardere oefeningen als jumping squats, burpees of mountain climbers. 

#3 Prowler
De drie potige duivel. Iedereen die ermee heeft getraind weet wat we bedoelen. De prowler is een soort slee die je moet duwen of trekken terwijl je maximaal sprint. 6 sprintjes van 20-30m zijn al voldoende, meer mag altijd….!

#4 Timed challenges

Simpeler kan bijna niet: kies een basisoefening en gewicht, zet je timer op 5 minuten en doe zoveel mogelijk herhalingen. Elke training of elke training dat je hem doet probeer je je vorige personal record te verbreken.

#5 Weighted carries

Heb je ooit wat zwaars getild wat je moest verplaatsen over een afstand? Zo ja, dan weet je hoe uitputtend dit kan zijn. Pak een paar zware dumbells, een bierfust, een sandbag of een groot, zwaar object en begin met lopen! Zet een timer op 5 minuten of kies een afstand die je wilt afleggen met het gewicht.

We hebben je vijf manieren gegeven om je training proper af te sluiten opdat je een nog even los kan gaan voordat je de sportschool verlaat. Finishers zijn een goede manier om een winnaars mentaliteit te bouwen en doorzettingsvermogen te kweken en om uithoudingsvermogen en explosiviteit te trainen.

Heb je vragen over finisher, wil je finisher toevoeg aan je training? Laat het ons weten en vraag 1 van de trainers!

Student voeding & diëtiek (en hobby-kok) Willem van der Plas neemt de Sunday Pleasure voor zijn rekening. En hoe!

Vandaag weer een nieuwe recept, en niet een moeilijke ook, we houden het lekker simpel maar voedzaam. Pannenkoeken, klinkt niet bepaald gezond of überhaupt goed voor je als sporter. Dat ligt er allemaal aan met welke ingrediënten je het beslag maakt. Dus vandaag maken we van die ongezonde pannenkoeken goed krachtvoer voor de sporter.

Het belangrijkste bestanddeel van het pannenkoekenbeslag is bloem. Laten we dit nou voor het grootste deel  vervangen door havermout. Havermout zit vol vezels en complexe koolhydraten. Klinkt dus al een stuk beter, vezels zijn namelijk essentieel in een gezonde en gebalanceerde voeding, het zorgt namelijk voor een goede darmfunctie en heeft nog vele andere mooie voordelen. Bovendien eten de meeste Nederlanders te weinig vezels. De complexe koolhydraten die in havermout in overvloed zitten zorgen voor een constante energietoevoer omdat het lang duurt deze te verteren, energie die je hard nodig hebt tijdens het trainen. Laten we er dan ook nog wat eiwitpoeder aan toevoegen voor de extra smaak en de extra bouwstoffen, iedere sporten heeft namelijk genoeg eiwitten nodig om spierherstel te optimaliseren. Mocht je geen whey protein hebben is dit geen groot probleem, je mist alleen wat extra eiwitten. De pannenkoeken zonder whey protein bevatten ook nog voldoende eiwitten voor de nodige bouwstoffen in de ochtend.

Hier volgt het recept:

-          150 gram havermout

-          50 gram bloem

-          3 hele eieren of 3 ei eiwitten

-          300ml halfvolle of magere melk

-          40 gram whey naar keuze

Bereidingswijze is simpel. Gooi alles in een beslagkom of blender en mix alles goed met de blender, staafmixer of eventueel een garde. Koekenpan op een middel vuurtje, zodat de pannenkoeken niet te snel gaar worden en kunnen verbranden, scheutje olie erbij en de mix kan in de pan. Flip hem een paar keer en voilà, instant breakfast.

Je kan er van alles aan toevoegen voor de smaak zoals wat kaneel of wat vanille extract. Voor de rest kan je er wat pindakaas op smeren voor wat extra goede vetten en eiwitten en natuurlijk een lekkere smaak. Misschien wat appelstroop voor de variatie en extra ijzer.

Maar wat zit er nou eigenlijk allemaal in? Hieronder in de tabel staan alle macronutriënten (voedingsstoffen dus) per volledige portie.

Zoals jullie zien is het een vrij grote maaltijd, voor mij is het precies genoeg of soms zelfs te weinig maar mocht het te veel zijn kan je altijd wat pannenkoeken bewaren voor de volgende dag. Enjoy!

Door: Willem van der Plas – Student voeding en diëtetiek

In dit artikel vertel ik jullie het een en ander over een aantal sportsupplementen. Je hebt ze in vele varianten, van pre workout tot proteïnepoeder, creatine en fatburners, het zijn er eindeloos veel. Laten we eerst maar eens beginnen met de basis supplementen proteïnepoeders, creatine en koolhydraatpoeders. Deze verkopen wij bij de bar en daarom informeren we jullie graag over deze supplementen.
Maar wat doen supplementen nou eigenlijk? Ieder supplement heeft zijn eigen werking en functie maar het komt er grotendeels op neer dat het sportprestaties verbetert en spierherstel bevordert. Geen gekke stimulerende hormonen dus, wat veel mensen vaak denken van sportsupplementen.

Proteïnepoeders
Proteïnepoeders, eiwitpoeder of eiwit-shake, allemaal hetzelfde. Een poeder met een hoog eiwitgehalte (tot wel 90% eiwit). Het wordt gemaakt door de eiwitten uit verschillende grondstoffen (melk, eieren, soja, rijst) te halen. De meest bekende vorm van proteïnepoeder is het zogenaamde “whey eiwit”. Whey of in het Nederlands wei is een bijproduct bij de productie van kaas. Dit bijproduct bevat een hoog gehalte aan eiwit en is ideaal om proteïnepoeder van te maken. Zo worden ook eiwitten uit eieren, rijst, sojabonen en vele andere grondstoffen gehaald. Vaak geven ze er een lekker smaakje aan en is het bij mengen met water of melk heerlijk. Ook zijn er vele andere producten waar eiwitpoeder in verwerkt is en verkocht wordt als eiwitsupplement.

Waarom nou proteïnepoeders? Het is simpelweg een aanvulling op de dagelijkse voeding wanneer er niet genoeg eiwitten uit de normale voeding gehaald kunnen worden. Een proteïne-shake levert dan net even dat extraatje om de spieren goed te kunnen laten herstellen. Vooral na een zware training is een proteïne-shake aan te raden, omdat de eiwitten snel opgenomen worden en de spieren dit hard nodig hebben na het trainen om goed en snel te kunnen herstellen.

Voor wie is het bedoeld? Voor iedereen die extra eiwitten nodig heeft in de dagelijkse voeding, man en vrouw. Van powerlifter tot bodybuilders, mensen die fitnessen, mensen die herstellen van een zware ziekte, noem maar op! Vergeet niet, het is en blijft een aanvulling, de basis is en blijft altijd een gevarieerde gezonde voeding en hard werk in de sportschool.

Creatine
Creatine is een organische stikstofbinding die van nature voorkomt in het menselijk lichaam en alle andere gewervelde. Het is een tussenproduct in de energievoorziening van de spier en zenuwcellen. Het wordt over ter wereld verkocht als supplement. Het staat niet op de dopinglijst en is dus een volkomen veilig supplement om te gebruiken, het kan immers ook in normale voeding voorkomen. Maar wat doet het nou eigenlijk dat het verkocht wordt als supplement?

Wanneer er creatine als supplement wordt gebruikt nemen de prestaties van kortdurende explosieve krachtinspanningen toe, met een sneller herstel tussen de sets in. Daardoor worden de spieren extra geprikkeld en nemen ze sneller in massa toe gedurende het gebruik van creatine. Ook houden veel creatines vocht vast in de spieren waardoor deze een voller uiterlijk krijgen.

Het gebruik van creatine staat altijd op de verpakking beschreven, dit verschilt per merk. Het ene merk geeft aan dat een laad fase nodig is en een ander merk weer niet. De laad fase wordt in veel wetenschappelijke studies wel gebruikt maar er zijn geen bewijzen dat dit essentieel is en voor verbeterde resultaten zorgt.

Dus als je een krachtsporter/bodybuilder/gewichtheffer of wat dan ook waar korte explosie inspanningen bij komen kijken bent, is creatine een goed geschikt supplement om je progressie een kleine versnelling omhoog te zetten.

Koolhydraat supplementen/poeders
Zoals de naam al zegt, koolhydraten, maar dan in zuivere vorm. Wat zijn koolhydraten dan? Dat zijn de brandstoffen stoffen van het lichaam, van suikers tot zetmeel. Dus wat doet het dan? Juist, energie leveren.

Koolhydraat poeders komen uit vele verschillende bronnen. Vaak uit complexe koolhydraatbronnen(bijvoorbeeld havermout) voor een langzame en langdurende energieleverende werking maar ook uit snelle bronnen (bijvoorbeeld dextrose, een vorm van suiker) voor een snelle energie boost voor het trainen of om na het trainen de spieren opnieuw te bevoorraden van brandstof die verloren is gegaan tijdens het trainen. Hier kom ik in een ander artikel op terug. De koolhydraatpoeders kun je mengen met melk of water of simpelweg toevoegen aan je eiwit-shake of yoghurt of wat dan ook.

Dus als je meer koolhydraten wil eten zonder alle andere overige stoffen die er in de koolhydraatrijke producten zitten, meer energie wil voor een training of je spieren wil herladen met brandstof na een training op een snelle en makkelijke manier is zijn koolhydraatsupplementen een aanrader.

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.