Whey-protein-pancake-breakfast!
Student voeding & diëtiek (en hobby-kok) Willem van der Plas neemt de Sunday Pleasure voor zijn rekening. En hoe!
Vandaag weer een nieuwe recept, en niet een moeilijke ook, we houden het lekker simpel maar voedzaam. Pannenkoeken, klinkt niet bepaald gezond of überhaupt goed voor je als sporter. Dat ligt er allemaal aan met welke ingrediënten je het beslag maakt. Dus vandaag maken we van die ongezonde pannenkoeken goed krachtvoer voor de sporter.
Het belangrijkste bestanddeel van het pannenkoekenbeslag is bloem. Laten we dit nou voor het grootste deel vervangen door havermout. Havermout zit vol vezels en complexe koolhydraten. Klinkt dus al een stuk beter, vezels zijn namelijk essentieel in een gezonde en gebalanceerde voeding, het zorgt namelijk voor een goede darmfunctie en heeft nog vele andere mooie voordelen. Bovendien eten de meeste Nederlanders te weinig vezels. De complexe koolhydraten die in havermout in overvloed zitten zorgen voor een constante energietoevoer omdat het lang duurt deze te verteren, energie die je hard nodig hebt tijdens het trainen. Laten we er dan ook nog wat eiwitpoeder aan toevoegen voor de extra smaak en de extra bouwstoffen, iedere sporten heeft namelijk genoeg eiwitten nodig om spierherstel te optimaliseren. Mocht je geen whey protein hebben is dit geen groot probleem, je mist alleen wat extra eiwitten. De pannenkoeken zonder whey protein bevatten ook nog voldoende eiwitten voor de nodige bouwstoffen in de ochtend.
Hier volgt het recept:
- 150 gram havermout
- 50 gram bloem
- 3 hele eieren of 3 ei eiwitten
- 300ml halfvolle of magere melk
- 40 gram whey naar keuze
Bereidingswijze is simpel. Gooi alles in een beslagkom of blender en mix alles goed met de blender, staafmixer of eventueel een garde. Koekenpan op een middel vuurtje, zodat de pannenkoeken niet te snel gaar worden en kunnen verbranden, scheutje olie erbij en de mix kan in de pan. Flip hem een paar keer en voilà, instant breakfast.
Je kan er van alles aan toevoegen voor de smaak zoals wat kaneel of wat vanille extract. Voor de rest kan je er wat pindakaas op smeren voor wat extra goede vetten en eiwitten en natuurlijk een lekkere smaak. Misschien wat appelstroop voor de variatie en extra ijzer.
Maar wat zit er nou eigenlijk allemaal in? Hieronder in de tabel staan alle macronutriënten (voedingsstoffen dus) per volledige portie.
| Ingrediënt | Aantal | Energie(Kcal) | Eiwit(gram) | Koolhydraten(gram) | Vetten(gram) | Vezels(gram) |
| Havermout | 150gram | 588 | 18,5 | 89,1 | 11,2 | 13,5 |
| Bloem | 50gram | 176 | 6,3 | 35,5 | 0,5 | 2 |
| Halfvolle melk | 300ml | 138 | 10,2 | 13,8 | 4,5 | 0 |
| Eieren | 3 stuks | 198 | 18,6 | 0,3 | 13,8 | 0 |
| Whey | 40gram | 157,2 | 31,2 | 3,6 | 2 | 0 |
| Totaal | - | 1257,2 | 84,8 | 142,3 | 32 | 15,5 |
Zoals jullie zien is het een vrij grote maaltijd, voor mij is het precies genoeg of soms zelfs te weinig maar mocht het te veel zijn kan je altijd wat pannenkoeken bewaren voor de volgende dag. Enjoy!
