A females road to success: krachttraining

Dames,

Sporten is leuk. Sporten is gezond en sporten beïnvloedt hoe je lichaam eruit ziet. Velen van jullie willen een slank(er) en aantrekkelijk(er) lichaam. Veel vrouwen (en mannen!) doen daarom aan cardio training. Nu is daar absoluut niks mis mee en kan het niet alleen leuk zijn maar is het ook goed voor je gezondheid. Dit gezegd hebbende heeft krachttraining dezelfde gezondheidsvoordelen als cardio training maar ook andere voordelen zoals meer spierkracht en een betere houding. Wij willen jullie helpen en adviseren hoe jullie je doel kunnen bereiken. We geven handvatten en uitleg over de manier waarop je effectief en efficiënt je doel behaalt.

We beginnen onze uitleg over welke input (soort training en voeding) over het algemeen leidt tot een bepaalde output (het lichaam dat je wilt). We sluiten af met een concreet stappenplan!

Training

Velen van jullie doen aan cardio, dit is een trainingsvorm met een relatief lage intensiteit voor een lange(re) tijdsduur. Vormen van cardio zijn groepslessen als steps, zumba, maar bijvoorbeeld ook hardlopen, crosstrainen. Hiermee kan je afvallen zonder je lichaam vorm te geven. Een aantal van jullie doet (gelukkig!) al aan krachttraining. Dit wordt gedaan door aan body pump lessen mee te doen of door lichte krachttraining in een sportschool. Hiermee kan je afvallen en een beetje je lichaam vormen. Een aantal van jullie doen aan zware krachttraining, thank god! Door aan zware krachttraining te doen val je af én geef je vorm aan je lichaam. Om een goed beeld te krijgen, hebben we een foto collage gemaakt van wat je ongeveer kan verwachten met de verschillende trainingsvormen. Is het zo simpel? Ja en nee, één van de andere belangrijke factoren is voeding. Hoeveel je eet en de kwaliteit van je voeding beïnvloedt de mate van verandering van je lichaam en hoe je lichaam eruit komt te zien.

Voeding

Je lichaam heeft energie (lees: voeding) nodig om te bewegen, denken, je hart te laten kloppen, kortweg heeft je lichaam energie nodig om te bestaan. Grof gezegd gelden de volgende regels voor op gewicht blijven, afvallen en aankomen. Je lichaam verbruikt een X aantal calorieën per dag om te functioneren (calorie (of kilocalorie) is de eenheid waarmee energie gemeten wordt), wanneer je ongeveer evenveel eet kom je niet aan en val je niet af. Eet je minder calorieën dan je lichaam verbruikt dan gaat het lichaam suiker en vet voorraden in het lichaam aanspreken om aan voldoende energie te komen. Het gevolg van dit tekort is dat je afvalt. Wanneer je meer calorieën eet dan je verbruikt creëer je een overschot en kom je dus in gewicht aan. De interactie tussen je trainingsvorm en je calorie/energie inname bepaalt dus of je op gewicht blijft, gewicht verliest of gewicht aankomt. Wanneer je aan krachttraining doet en voldoende eet of een overschot creëert kan je spier aanmaken en dus in gewicht aankomen. Spier geeft vorm aan ons lichaam en daarmee kunnen we deels beïnvloeden hoe we eruit zien. Het getal op de weegschaal zegt dan niet zoveel. Wellicht ben je zwaarder dan je zou willen maar wanneer je in de spiegel kijkt ben je tevreden omdat je slank bent en gevormd bent zoals jij dat wil. Is het uiterlijk niet waar het om draait in plaats van de fixatie op het getal wat je op de weegschaal ziet?

Kwaliteit van voeding

Met kwaliteit van de voeding bedoelen wij de invloed van de voeding op het lichaam. Is deze constructief of destructief? Simpel gezegd is het beste om whole foods te eten. Dit is onbewerkte voeding wat je in de supermarkt of bij de speciaal winkel kunt halen. Onbewerkte voeding zijn groente, fruit, vlees, vis, noten en graan producten die zo dicht mogelijk bij de oorspronkelijke bron staan. Bijvoorbeeld: je appel ziet eruit alsof die net van de boom is gevallen en niet de appel die icm additieven en extra suikers in een potje appelmoes zit of door de mona appeltaart yoghurt.

Advies

Zoals eerder gesteld bepaalt de interactie tussen je trainingsvorm en je calorie/energie inname of je op gewicht blijft, gewicht verliest of gewicht aankomt. Bepaal dus vooraf duidelijk wat je streef fysiek en kies op basis daarvan de primaire trainingsvorm. Is je doel om gespierder te worden en je lichaam vorm te geven maar wil je toch hardlopen omdat je het leuk vind om op een mooie zomeravond te gaan lopen? Geen probleem! Het leven en sporten moeten leuk zijn en blijven. Houd er dan wel rekening mee met je calorie inname en houd je hoofddoel en streeffysiek altijd in je achterhoofd.

Stappenplan
1: Bepaal (op basis van de foto’s in dit artikel) je doel en je streeffysiek
2: Bepaal of je om je streeffysiek te behalen moet afvallen, aankomen of op gewicht moet blijven
3: Reken je energie behoefte hier uit
4: Maak een voedingsschema en zorg dat je voeding per dag gelijk is aan je energie behoefte. Op deze site kan je zien hoeveel energie er in voedingsproducten zit.
5: Zet een realistische tijdsplanning uit met subdoelen
6: Wees gedisciplineerd, blijf positief en houd je hoofddoel in je vizier

Get motivated & get to work!