5 dingen die je elke dag moet doen

Ons lichaam is gebouwd om actief te zijn. We zijn een geoliede machine waarbij het principe use it or lose it geldt. Dit principe is goed te zien bij mensen die geopereerd zijn en in het gips hebben gezeten. Het been of de arm dat in het gips zat is een stuk dunner geworden doordat de spiermassa is afgenomen (atrofie, wat het tegenovergesteld is van hypertrofie) bij gebrek aan activiteit. Als wij langdurig inactief zijn, verliezen we dus bepaalde functies en eigenschappen. In deze blogpost leer je jouw lichaam actief en bewegelijk te maken en te houden.

Om je lichaam actief en belastbaar te houden is het van belang om je lichaam goed te gebruiken. Door een veelal inactieve levensstijl verliezen we sommige vaardigheden van het lichaam. De glute squeeze is bedoeld om de bilspier te activeren. De squat en hip hinge zorgen voor mobiliteit in en rondom je heup gewricht. De behind the back stretch rekt de borst, schouder en biceps op en helpt je schouder mobiel te houden. Belly breathing is bedoeld om weer diep adem te halen om het lichaam te laten ontspannen.

 

Glute squeeze

Why: De billen aka the glutes zijn bekend geworden door Jennifer lopez en oh wat zijn we haar dankbaar! Niet alleen de mannen genieten van vrouwenbillen maar ook vrouwen smullen gretig van de billen van het andere geslacht. Een man-booty (heerlijke mannenbillen) is een teken van kracht & mannelijke sensualiteit en heeft de borst en bicep van de troon gestoten als teken van mannelijkheid. Daarnaast is de bilspier een belangrijke spier bij veel bewegingen als squatten, deadliften, lopen, sprinten en springen. Om de bilspier goed te activeren, is het belangrijk dat je een bewuste aansturing van je bilspier hebt.

How to: Kantel je bekken totdat je onderrug recht is, span de buikspieren licht aan en span je bilspieren zo hard als mogelijk aan. Houd de spanning 30 seconden vast en ontspan weer.

Hip hinge

Why: De achterkant van ons lichaam behelst de strek keten van het lichaam ofwel de posterior chain (posterior = achter, chain = keten). De posterior chain is belangrijk om het hele lichaam rechtop te houden en zorgt ervoor dat wij op 2 benen kunnen lopen. Om de posterior chain te trainen moet er vanuit flexie (vooroverbuigen) in het lichaam terug naar de anatomische nulstand (rechtop staan) gegaan worden.

How to: Zet je voeten op heupbreedte en de tenen recht vooruit/iets naar buiten gedraaid. Buig je knieën licht waarbij de heup naar achteren gaat en het bovenlichaam met een neutrale, rechte wervelkolom naar voren. Zak zover mogelijk voorover maar stop wanneer de wervelkolom neigt te gaan buigen zodat de hamstrings maximaal opgerekt worden.

Fullsquat

Why: In Aziatische en Orientaalse gebieden komt een diepe squat of op de hurken zitten frequenter voor dan in westerse landen. In Nederland verliezen we dan ook het vermogen om deze beweging uit te voeren, wat een voorbeeld is van de verslechterde mobiliteit die je onder andere bij mannen relatief vaak ziet en bij mensen met een zittend beroep.

How to: Zet je voeten op heupbreedte of iets breder en ga met je heup naar achteren. Ga met je bovenlichaam naar voren  en zak recht naar beneden. Hou het gewicht op je hielen en zorg dat je hiel niet loskomt van de vloer. Doordat er geen externe belasting hoge druk uitoefent op de wervelkolom mag de wervelkolom buigen om ervoor te zorgen dat je zo diep mogelijk door je knieën kan zakken. Blijf onderin 3 sec zitten en herhaal 5 - 10 keer.

Behind back chest stretch

Why: Veel zitten met voorover hangende schouders kan de bewegelijkheid van de wervels en de schoudergordel verminderen. Om klachten zoals schouder inklemming te voorkomen is het belangrijk dat er voldoende bewegelijkheid is in de wervels en de schouders. Om de bewegelijkheid te vergroten willen we in plaats van de voorovergebogen positie de rechte, opgestrekte positie van het bovenlichaam opzoeken.

How to: Met gestrekte armen pak je je handen achter je rug vast. Zorg ervoor dat je schouder laag zijn en je nek ontspannen is. Draai je schouders en armen naar achteren en blijf je armen actief strekken. Duw je borst iets vooruit en houd vast voor 10 sec en herhaal 2 - 3 keer.

Belly breathing

Why: Werk, sport, hobby’s, een sociaal leven, relatie, voldoende slapen, gezond eten, leuke dingen doen en noem maar op! We willen veel en stellen hoge eisen aan onszelf maar hebben maar 24 uur per dag om hieraan te voldoen. Deze druk kan ervoor zorgen dat we wat gestrest raken. Stress kan ervoor zorgen dat we anders gaan ademhalen. In plaats van buikademhaling, ademen we alleen hoog in de borst. Deze manier van ademhalen maakt ons minder belastbaar. Kwalitatieve buikademhaling zorgt ervoor dat bijvoorbeeld de bloeddruk omlaag gaat, de rust hartslag omlaag gaat en angstklachten verminderen.

How to: Ga rustig op een stoel zitten of languit op een bank of op de grond liggen en leg 1 hand op je borst en 1 hand op je buik. Ontspan je spieren en begin met ademhalen. Zorg ervoor dat je diep in ademt door je neus. Je buik moet als eerste omhoog gaan en daarna pas je borstkas. Adem vervolgens door je mond uit. Het in ademen moet ongeveer 2 keer zo lang duren als het uitademen. Neem voor deze ontspanningsoefening 3 - 5 min de tijd.

Slot

We hebben maar 1 lichaam dus we moeten er voorzichtig mee omgaan. Deze 5 tips helpen je om belastbaar te worden of te blijven en je goed te voelen over je eigen lichaam. Doe deze oefeningen bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze om jezelf op te frissen gedurende de werkdag. Je kan de oefeningen ook doen nadat je wakker bent geworden of je kan de oefeningen gebruiken als onderdeel van je warming-up. Heb je vragen? Mail dan naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

WeAreSPORTJA