We zijn een aantal maanden verder en dus is het tijd voor een update over Nine en wat krachttraining nou precies met een vrouw doet. Ze is onderhand een stuk sterker geworden en squat 5 x 60 kg, deadlift 5 x 80 kg en bench presst 5 x 40 kg. Maar welke invloed heeft het beulen met stukken ijzer op haar lichaam gehad? Is ze nog steeds de lieftallige Nine die wij kennen of kan ze de Hulk op een 1 op 1 gevecht uitdagen en steelt ze het eten van je bord?

Wat je moet weten:

- Heup extensie, heup abductie en heup exo-rotatie zijn drie belangrijke functies van de bilspieren,
- De bilspieren dragen in grote mate bij aan stabiliteit in de knie, heup en wervelkolom,
- De gluteus maximus is een van de grootste en sterkste spieren van het lichaam,
- Door de hoeveelheid spiermassa van de bilspieren kunnen ze helpen bij het verhogen van het metabolisme,
- Sterke bilspieren zorgen ervoor dat sporters wendbaarder en explosiever worden

Samenvatting

Een grote aantal spieren aan de zij- en achterkant van de heup worden samen de bilspieren aka de glutes genoemd en zij hebben drie belangrijke functies: heup extensie, heup abductie en heup exo-rotatie. De grootste en sterkste spier van de groep bilspieren is de gluteus maximus. De samenwerking en kracht van de bilspieren zorgt voor veel stabiliteit in de knie, heup en wervelkolom. Deze stabiliteit is van belang ter preventie van blessures en het verbeteren van sportprestaties. En niet geheel onbelangrijk, billen zijn f*cking mooi! Mede geïnspireerd door Bret Contreras aka The Glute Guy!

Wat zijn de bilspieren?

De bilspieren zitten aan de zij- en achterkant van het lichaam. Verschillende spieren kunnen verschillende functies hebben maar binnen een spier kunnen verschillende vezelbanen ook bijdragen aan verschillende bewegingen. De bilspieren hebben invloed op de stand van je bekken en daarmee indirect op de stand van je wervelkolom. Het bekken hoort in een neutrale, anatomische nulstand te staan en draagt daardoor ook bij aan de natuurlijke stand van je wervelkolom, de S-vorm. Meer informatie over de wervelkolom en het trainen van je core kan je hier vinden.

Waarom de bilspieren trainen?

De vraag is eigenlijk, waarom zou je de bilspieren niet trainen?
- Esthetica en body composition: De hoeveelheid spieren en de ontwikkelde spiermassa kan bijdragen aan de vetverbranding en de niewe spiermassa draagt bij aan het ontwikkelen van het lichaam dat jij wilt bereiken
- Blessure preventie: De complexiteit van bewegingen en spieren rondom de heup kan ook tot klachten leiden wanneer een spier of spieren hun aansturing en kracht kwijtraken.
- Sportondersteunend: Sporters gebruiken veel hun bilspieren tijdens het springen, hardlopen/sprinten en draaien. Sterke bilspieren maakt een sporter explosiever en sterker.
- Bilspieren zorgen voor kracht in de heup wat bijdraagt aan een sterkere squat en deadlift.

Welk functies hebben de bilspieren?

De bilspieren hebben een aantal functies waarbij de belangrijkste heup extensie, heup abductie en heup exo-rotatie zijn.

Heup extensie
Heup extensie is het naar achteren halen van je been. Wanneer je loopt en je voet neer zet is je heup in flexie wanneer je deze voet gebruikt om af te zetten gaat je heup van flexie naar extensie.  Het is belangrijk om onderscheid te maken dus heup extensie en hyperextensie in de onderrug omdat het trainen met hyperextensie in de onderrug tot verkeerde beweegpatronen kan leiden, verminderde sportprestaties als gevolg heeft, tot een verkeerde houding kan leiden en uiteindelijk tot klachten kan leiden. Op de linkerfoto is heup extensie te zien waarbij de rug in neutrale positie is en het been achter het lichaam is. Op de rechterfoto is heup extensie met hyperextensie in de onderrug te zien. Wat meteen opvalt is dat het been veel verder naar achteren gaat door de hyperextensie in de rug, dit draagt dus niet bij aan het trainen van de bilspieren.

Heup abductie
Heup abductie is het opzij bewegen van je been. Wanneer tijdens het lopen je been en dus je knie naar binnen valt (wat relatief vaak voorkomt bij vrouwen) gaat je heup naar adductie en moeten de bilspieren aanspannen om je been en je knie naar buiten te trekken, wat heup abductie is.  Het is belangrijk dat je heup en wervelkolom in een neutrale positie staan.

Heup exo-rotatie
Tijdens het lopen staat je been en dus je voet recht vooruit of iets naar buiten gedraaid. Het naar buiten draaien van je been is exo-rotatie. In onderstaande foto is een squat met veel exorotatie in de heup te zien: het bovenbeen, de knie, de enkel en de voet zijn allen naar buiten gedraaid. Ook hier is het weer van belang dat de heup en wervelkolom in een neutrale positie staan.

Hoe train je de bilspieren?

De bilspieren moeten in eerste instantie goed geactiveerd kunnen worden. De wervelkolom moet dus in de neutrale positie staan voordat je oefeningen kan uitvoeren. In samenwerking met de altijd lieftallige Nine laten we drie oefeningen zien om heup extensie, heup abductie en heup exo-rotatie te trainen. Om de beweging te kunnen loaden kan je denken aan X band walk met een sterker elastiek, squats with band met een zwaarder elastiek en heup extensie met een kabel of reverse hyper. Tijdens het trainen van heup extensie kan het handig zijn om oefeningen met een gestrekt been (bv pullthrough en romanian deadlift) en met een gebogen been (bv hip thrust en bent leg reverse hyper) af te wisselen. Wanneer het been gebogen is tijdens heup extensie kunnen de hamstrings minder bijdragen aan de beweging door actieve insufficientie waardoor de bilspier beter getarget wordt.

Conclusie

We hebben genoeg redenen opgesomd om serieus aan de slag te gaan met het trainen van je bilspieren. Doe jezelf niet te kort en start er vandaag mee! Heb je vragen, neem dan contact op met Ben via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Wie ben je en wat doe je? 
Ik ben Desiree Rosier, 51 jaar en eigenaar van Kwintessentieel sportmassage & vitaal@work. Mijn hobby’s zijn kajakken (op weg naar zeevaardigheidsbewijs), duiken, freediven, lezen en ik hou erg van oplossingen. Je kunt me hier en daar in de stad tegenkomen als helper of initiator.

Waarom heb je voor SPORTJA gekozen?
Via social media zag ik jullie posts verschijnen en werd steeds enthousiaster over aanpak en expertise. Na onze ontmoeting wist ik het zeker, naar deze mannen verwijs ik mijn klanten vol overtuiging door. En met deze mensen wil ik zelf ook trainen. Want met mijn volle schema (business en pleasure) heb ik behoefte aan een stok achter de deur. En bij SPORTJA is er altijd een kritisch deskundig oog dat meekijkt en opeens een hand op een spier die niet mee hoeft te bewegen en dat wel doet. Jullie maken je naam 'sportcentrum van de vooruitgang' waar.

Wat is je favoriete oefening?
De deadlift, een hele mooie full-body oefening. Mijn aangeboren rugafwijking heb ik prima onder controle. En toch merk ik nog meer controle en souplesse in mijn bewegen nu ik de deadlift weer doe. En ook de voordelen voor mijn buikspieren pik ik graag mee. Binnenkort wil ik de one-legged ook gaan integreren.

Welk type training vind je het leukst?
Een combinatie gedurende week van solo en groepstraining. Elkaar stimuleren en een lach tussendoor wekt nog meer Happy Hormones op.

Wat zijn je doelen?
Een sterk en soepel lijf heb ik en dit jaar met 10 kilo minder dan vandaag. Als masseur heb ik geen omvang nodig, die kracht haal ik uit slim gebruik van zwaartekracht. En ik wil graag nette pushups uitvoeren en de pull-up leren.

Je wilt de sporters van SPORTJA helpen toch?! 

Klopt. Als s(up)porter van SPORTJA geef ik alle leden euro 10,- korting op alle sessies bij www.kwintessentieel.nl

En tot slot 4 tips die ik mijn klanten altijd meegeef : gebruik buikademhaling, drink voldoende water, glimlach en gebruik de foamrol!

Bedankt voor je positiviteit, Desiree! Veel plezier & succes met het sporten en je bedrijf, Kwintessentieel!

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Naar aanleiding van een aantal vragen van nieuwe deelnemers aan de cursus afvallen krijg je in deze blogpost een goed beeld van waarom de cursus afvallen werkt.

Waarom krachttraining

Complexe vraag, hier een simpel antwoord: het werkt het beste om af te vallen. Sta me toe om “complex” uit te leggen. Het is vooral complex omdat er helaas nog steeds veel misverstanden en hardnekkige, onware feiten en fabels bestaan over krachttraining. Dan vooral de resultaten die je ermee boekt. Wetenschap wijst keer op keer uit dat krachttraining in combinatie met voeding het beste werkt.

Waarom voeding

“Abs are made in the kitchen” is een bekend gezegde als het over afvallen en voeding (en in dit geval buikspieren) gaat. Daarom besteden we bij deze cursus juist aandacht aan voeding. Tuurlijk de trainingen zijn ook belangrijk en leuk. Maar de sleutel naar afvallen en je streefgewicht bereiken is jouw voeding. Tijdens de cursus krijgen jullie een voedingsschema en handvatten om zelf je voeding samen te stellen.

Waarom in groepsverband

Mensen hebben interactie nodig. Daarom is een groep zo belangrijk. Je hebt hetzelfde doel. Je hoort en ziet elkaar elke week. Bespreekt de voortgang en resultaten. De motivatie is en blijft hoog. Maar misschien nog wel het belangrijkste: het is leuk!

Waarom volgens Desiree Rosier (deelnemer cursus feb-apr 2015)

“Afvallen, dat valt nog niet mee. Afvallen in een groep, dat is pas leuk!

Ik had (nog) geen klachten en wel een verlangen, minder kilo's, minder vet en slimmer & bewuster eten. Want druk zijn, veel bewegen en je fit voelen is nog geen garantie voor een gezond vetpercentage. (En ook niet voor die favoriete kleren in de kast en de bikini die klaar hangt naast de wetsuits voor kajakken en duiken). Tot slot is dat vetpercentage, zelfs voor een succesvol sportmasseur, wel een dingetje van belang qua uitstraling.

Alles is gedrag. En bij veranderen van gedrag kun je anderen goed gebruiken; als supporter, steun in de rug en stok-achter-de-deur. Met Bart als regisseur togen we als groep dames (die heren die ik zag tijdens de intake.... namen nog een biertje op het terras denk ik) richting onze individuele missies. Door wekelijks samen te trainen en ernaast nog solo. En door regelmatig te wegen en van elkaar te horen hoe het ging. En dan is het heel fijn om complimenten te geven en ontvangen. En thuis met een grote grijns die pizza en dat stuk chocolade af te wijzen met de volgende SportJa training in de groep voor ogen.

Het voedingsschema is dan een welkome leidraad. Je weet het wel, met groep, trainer en schema in de hand ga je het ook doen. En vooral, zo merkte ik, blijven doen. Wist je dat het 45 dagen hard oefenen vraagt om een verandering in gedrag te realiseren? Werken met een goede enthousiaste trainer en in een groep helt je een goed stuk op weg.

Als klapper sloten we af met een bootcamp-at-da-beach. Je begrijpt het, als watersport liefhebber geen straf voor me. Wel verrekte pittig, zeker heuvelop rennen.

En dat leidde in mijn geval weer tot het nemen van actie op het gebied van lopen. Geen marathons, wel lekker barefoot f(un)runnen. Misschien dat je me zelfs einde jaar als barefoot-trainer ziet verschijnen.

PS de investering? Dat is echt een schijntje !”

Waarom volgens Natascha Boekkooi (deelnemer cursus feb-apr 2015)

“In februari ben ik gestart met de afvalcursus bij Sportja. Zelf had ik al meerdere pogingen gedaan om wat gezonder te worden en wat kilo's kwijt te raken maar met alleen minder eten lukte dit niet. Sporten... Pff daar heb ik toch geen zin in en al helemaal geen tijd voor! Maar een cursus van een paar weken, dat moest me wel lukken. Het sporten en de gezondere levensstijl is mij verrassend goed bevallen! Wat mij direct opviel is dat het bij Sportja niet draait om hoe je eruit ziet, maar het echt gaat om je gezondheid en dit merk je ook aan de begeleiding van de trainers. Mijn afvalcursus is net afgelopen en samen met de rest van de groep zijn we flink wat kilo's , centimeters en percentages in vet kwijt geraakt.  Ik ben blij dat ik nu iets gevonden heb dat ik leuk vind en werkt voor mij!”

Tot slot: daarom de cursus afvallen

Na deze 5 waarom’s heb je een goed beeld gekregen van de cursus. Heb je nog (waarom-)vragen of opmerkingen. Laat het me gerust weten. Ben je na het lezen van deze blog enthouasiast geworden en wil je meedoen? Meld je dan aan via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Voor de resultaten van de cursus februari-april 2015 bekijk deze blogpost en voor de info over de cursus afvallen bekijk deze pagina.