Separating the warriors from the deserters: farmer's walk

Sterker worden, spieren kweken en slanker worden. Dit zijn de sportdoelen die het meeste genoemd worden. En er is 1 oefening die al deze wensen in één keer kan vervullen. One excersise to rule them all: The Farmer's Walk. De naam zegt het al, de boer pakt veel objecten op en loopt ermee en zet het weer neer. Strobalen, emmers, kruiwagens, kippen, varkens, koeien etc. In deze blogpost reanimeren we deze klassieke oefening en leg ik uit hoe je ze doet en hoe je deze oefening in je training kan implementeren.

 

Basis

Laten we beginnen met de basis. Til met beide handen twee zware dingen vast en loop een bepaalde afstand, een bepaalde tijd of totdat je niet meer kan. In elke sportschool kan je farmer's walk doen door 2 zware dumbells te pakken. Helaas zal dit snel te licht worden. Als je farmer handles of een trapbar gebruikt kan je veel en veel zwaarder gaan.

Doel

Het leuke van farmer's walk is dat je de oefening voor veel doelen kan gebruiken. Train je voor kracht? Gebruik een zo zwaar mogelijk gewicht en loop daarmee zo ver mogelijk. Train je voor massa? Gebruik een gewicht waarmee je 10 tot 30 meter kan lopen. Wil je een betere algehele conditie? Pak een gewicht waarmee je meer dan 30 meter kan lopen. Wil je vet verbranden? Pak een gewicht op, licht of zwaar, en loop ermee. Loop alsof je leven ervan af hangt. Wat je doel ook is, als jij de farmer's walk serieus neemt en veel gewicht gebruikt of veel meters maakt dan zal je lichaam serieus aanvoelen alsof je door een vrachtwagen bent overreden! Op een goede manier dan.

Mount Everest is er niks bij!

Spieren

Een full body training is een veel gebruikte maar ook misbruikte term. Dit geldt zeker niet voor farmer's walk! Doordat je het gewicht in je handen vasthoudt en er mee loopt train je je lichaam van top tot teen. Je traps, schouders en armen werken zich kapot om ervoor te zorgen dat je armen er niet afvallen. Je core spant zich aan en stabiliseert alsof je 100 plank holds in 1 keer doet. Je benen en glutes zijn de pompen die ervoor zorgen dat je elke meter bij elkaar kan sprokelen. En je longen? Denk aan het inademen van vuur.... Sounds good already, right?!

Uitvoering

Belangrijk bij heavy walks is het rechtop houden van je lichaam. Probeer je wervelkolom tijdens het lopen zo lang mogelijk te maken, probeer je hoofd richting het plafond te duwen en houd je borst vooruit (linker foto). Helaas zie je bij veel mensen een beperkte thoracale mobiliteit, hangende schouders en een forward head posture (rechter foto) wat door een slechte uitvoering van een farmer's walk niet beter zal worden...  Een belt mag gebruikt worden voor extra intra abdominale druk. Gebruik straps alleen wanneer je grip dusdanig zwak is dat een 6 jarig meisje zonder handen harder knijpt dan jij.

Goede houding versus slechte houding

Variaties

Standaard - pak 2 dumbells, kettlebells of farmer bars en loop. Je rug zal je dankbaar zijn en je eetlust ook!

Unilateraal - pak 1 dumbell, kettlebell of farmer bar en loop. Focus op het recht houden van je lichaam en leun niet naar een zijkant.

Overhead - voor extra schouder en core stabiliteit kan je overhead
farmer's walk doen (zie foto). Clean een barbell, dumbells of kettlebells en press overhead. Loop de afstand of tijd die je die training moet doen.

Uneven - pak 2 dumbells, kettlebells of farmer's walk handles die een ongelijk gewicht hebben. Hoe ongelijker het gewicht hoe moeilijker het is om je lichaam recht houden, te stabiliseren, en te lopen.

Trap bar - laad een trapbar, ga erin staan en deadlift met een rechte rug de bar van de grond. Doordat de bar 1 unit is is deze optie relatief makkelijk doordat je net iets meer stabiliteit hebt ten opzichte de andere varianten.

Trainingsprogramma

Farmer's walk is intens. Houd rekening met je overige trainingen wanneer je farmer's walk toevoegt. Implementeer de oefening aan het begin, in het midden of aan het eind van je training afhankelijk van je eigen voorkeur. Wanneer je farmer's walks voor het eerst gaat doen dan zou ik met medium gewichten starten aan het begin van je training wanneer je nog fris bent en vol energie. Plan farmer's walks niet in wanneer je de dag erna rug gaat trainen (auwie traps en grip) of benen gaat trainen (remember de vrachtwagen analogie...?). Als je kiest voor overhead walks doe deze dan niet de dag voordat je presses gaat doen maar het liefst op de dag zelf of in de dagen nadat je presses hebt getraind.

Progressie

Afhankelijk van je doel kan je het gewicht, het aantal sets en de afstand kiezen. Dit is niet in steen gegraveerd en je kan variëren zoals jij denkt dat slim is.

Kracht
Week 1: 3 werksets x  10 meter x 100 kilo
Week 2: 5 werksets x 10 meter x 100 kilo
Week 3: 3 werksets x 10 meter x 105 kilo
Week 4: 5 werksets x 10 meter x 105 kilo
Week 5: alterneer elke week tussen 3 en 5 werksets en verhoog om de 2 weken het gewicht

Massa
Week 1: 4 werksets x 15 meter x 90 kilo
Week 2: 4 werksets x 20 meter x 90 kilo
Week 3: 4 werksets x 25 meter x 90 kilo
Week 4: 4 werksets x 30 meter x 90 kilo
Week 5: verhoog het gewicht en herhaal

Uithoudingsvermogen/afvallen (beast mode: doe ze in circuit vorm met andere oefeningen!)
Week 1: 4 werksets x 40 meter x 80 kilo met 2 min rust tussen sets
Week 2: 4 werksets x 40 meter x 80 kilo met 1.5 min rust tussen sets
Week 3: 4 werksets x 40 meter x 80 kilo met 1 min rust tussen sets
Week 4: 4 werksets x 40 meter x 80 kilo met 30 sec rust tussen sets
Week 5: verhoog het gewicht en herhaal

 

https://www.youtube.com/watch?v=rLAiQxmF4sk

 

Conclusie

Mensen gaan voor gemak en realiseren zich niet dat alles in het leven tijd en moeite kost. Dat goddelijke strandlichaam moet je bouwen, dag in dag uit, jaren achter elkaar. Iedereen wil de nieuwste machine waarbij je je hele lichaam traint terwijl je nek gemasseerd wordt en je tot rust komt van de vanille aroma die als beloning voor elke rep in je gezicht wordt gesprayd. Vaak betekent je hele lichaam trainen terug gaan naar de basis. Til iets zwaar op en loop ermee. Til iets zwaars op en gooi het zo ver als je kan. Til iets zwaar op en duw het boven je hoofd. Het is zo simpel.

Farmer's walk maken je meer dan een sporter. Farmer's walk maken je een krijger! Of zoals de Vikingen zeiden:

"Odin's men rushed forwards without armour, were as mad as dogs or wolves, bit their shields, and were strong as bears or wild oxen, and killed people at a blow, but neither fire nor iron told upon them."

— Snorri Sturluson (1179-1241)