Deload, wat je zou moeten doen
Waarom zou ik deloaden?
Pijnlijke spieren? Boek je geen progressie meer? Voel je je banged up? Wellicht heb je dan een deload nodig. Een deload is een korte periode van ingeplande rust, welke meestal een week duurt. Je traint wat minder vaak die week, pakt minder kilo’s en doet gewoon wat rustiger aan.
Sommige denken dat een deload een slecht excuus is om te lanterfanten en chips te eten in plaats van stukken ijzer te tillen. Maar wat nou als een deload datgene is wat je nodig hebt? Je lichaam laten rusten & herstellen kan je training en je progresie weer een boost geven.
Wordt je slapper van een deload? Los van het feit dat je lichaam niet gelijk haar kracht verliest na een week trainen, kan je juist sterker terug komen omdat je lichaam beter hersteld is en weer fris is om aan een cyclus van 8 – 12 weken te beginnen.
Hoe deload je?
Optie 1
Daadwerkelijk een week rust nemen. Geen trainingen doen en je lichaam volledig laten herstellen. Geen zorgen over kracht of spiermassa verlies, want dat zal niet gebeuren. Er kan wel wat tijd besteed worden aan mobility en foam rollen om je lichaam te helpen met het herstel.
Optie 2
Een veel gebruikte manier om te deloaden is de intensiteit van je training omlaag te brengen. In plaats van de gebruikelijke 80-90% van je 1RM train je met 40-60% van je 1RM. De sets en reps blijven hetzelfde dus ga niet hoog in herhalingen zitten omdat je lichter traint. Het hele idee van een deload is juist het rustig aan doen en je lichaam laten herstellen.
Optie 3
Een andere manier om te deloaden is om de intensiteit hoog te houden maar je trainingsvolume omlaag te brengen. Je brengt je trainingsvolume omlaag door minder herhalingen te doen en/of minder sets en/of minder oefeningen te doen. In Tabel 1 een voorbeeld hoe dit in de praktijk gedaan kan worden.
Tabel 1. Deload met dezelfde, hoge intensiteit maar met beperkt trainingsvolume
Optie 4
Een minder vaak gebruikte manier om te deloaden is het veranderen van je oefeningen voor een week. Dit wordt wat vaker gebruikt door powerlifters die net een wedstrijd hebben gehad. In plaats van squat, bench en deadlift worden er bijvoorbeeld alleen oefeningen als lunges, hyperextensions, push ups en pulldowns gedaan. Na een zware trainingscyclus met een volume fase, intensiteits fase en piekmoment (de wedstrijd) kan het fijn zijn om geen zware gewichten op je rug of in je handen te hebben en je lichaam rust te geven.
Optie 5
Wanneer je trainingen goed gaan en je PR’s blijft zetten op alle lifts behalve 1 kan het verstandig zijn om niet geheel te deloaden. Als je squat en deadlift vooruit gaan maar je barbell row achter blijft kan je het trainingsgewicht op de barbell row halveren en een paar makkelijke sets doen. Doe een aantal trainingen rustig aan op deze lift en werk aan houding en techniek.
Wanneer ga ik deloaden?
Hoe je lichaam op de stress van het trainen reageert verschilt per persoon en per levensstijl. Een student die 10 uur per dag slaapt en de hele dag kan eten zal waarschijnlijk beter herstellen dan een kantoor-beunhaas die 50 uur per week werkt en 7 uur per nacht slaapt. Een aantal signalen die kunnen aangeven dat je toe bent aan een deload:
- Moe gevoel
- Slechter herstellen van trainingen
- Je wordt slapper
- Pijnlijke spieren/gewrichten
- Na een powerlift/gewichthef wedstrijd
- Als je een programma volgt met een gezette deload
Het is verstandig om eens per 8 – 15 weken te deloaden. Kan je een deload overslaan? Nee, eigenlijk niet. Zet je ego aan de kant en gun je lichaam rust. Je komt frisser, hongeriger en sterker terug dan ooit!
Voor vragen over een deload, mail naar
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
