Vega(n) Part 2: waar haal ik mijn eiwitten vandaan?
In deel 1 van de 2 delige serie over vega(n) eten heb ik geschreven over het "krachtsport probleem" van vegetariers en veganisten: onvoldoende eiwitten binnen krijgen. De oplossing om voldoende eiwitten binnen te krijgen is om bewust en goed te kijken naar de hoeveelheid eiwit per vega(n) product.
Het is belangrijk om rekening te houden met de slechtere opneembaarheid van eiwitten en het minder goede aminozuurprofiel van vegan eiwitbronnen. Door verschillende vega(n) producten te comineren kan je het aminozuurprofiel van je maaltijd compleet maken. In deze blogpost geven we een aantal vegan voedingsproducten die vol met eiwitten zitten. Des te meer reden om vaker vegan te eten!
Linzen
Linzen zijn er in verschillende soorten maar wat ze gemeen hebben is dat ze allemaal boordevol voedingsstoffen zitten! Naast bijvoorbeeld ijzer en vezels zitten er ook flink wat eiwitten in linzen. Gemiddeld zit er in 100 gram linzen 21 gram eiwit. Daarbij zijn linzen goedkoop en in vele soorten gerechten toe te passen. Dubbel winnen dus!
Soja
De aziatische beuker onder de eiwitten! Met 37 gram eiwitten per 100 gram is het een van de beste eiwitbronnen die er beschikbaar zijn! Per 100 gram bevat soja meer eiwitten dan bijvoorbeeld gevogelte, rundvlees of eieren.
Noten
Noten staan natuurlijk bekend om hun goede vetten maar daarnaast zitten er ook flink wat eiwitten in noten! De meeste noten bevatten tussen de 15 en 25 gram eiwitten per 100 gram. Noten zijn gezond en lekker maar houd wel rekening met het hoge aantal calorieen van noten!
Bonen
Veel vegetariers eten bonen vanwege de vele soorten en de toepasbaarheid van bonen in verschillende gerechten. Bonen bevatten relatief weinig calorieen maar hebben wel goede voedingswaarde. Naast vezels bevatten bonen uiteraard ook eiwitten. Een handige tip om de hoeveelheid calorieen van bijvoorbeeld je rijst en pasta te verminderen en dezelfde hoeveelheid calorieen te vervangen door bonen.
Zaden
Net als noten hebben zaden ook flink wat eiwitten en vetten in huis. Zaden kan je makkelijk door gerechten heen doen om de voedingswaarde op te schroeven. Per 100 gram bevatten veel zaden rond de 25 gram eiwitten.
Groentes
Groentes zijn over het algemeen niet bekend om hun hoge eiwitgehalte, en terecht. Maar als je groentes kiest kan je af en toe net zo goed voor een iets eiwitrijkere groente kiezen. Groentes als broccoli en spruitjes bevatten rond de 3.5 gram eiwit per 100 gram tegenover andere groentes die vaak rond de 1.5 gram eiwit bevatten.
Hoe kan een lekkere vegan lunch eruit zien
Door verschillende eitwitbronnen te combineren kan je dus een compleet aminozuurprofiel maken. Een voorbeeld van een goede basis voor je maaltijd is bijvoorbeeld 50 gram ongekookte rijst met 300 gram bonen. Doe daar 250 gram broccoli, 100 gram sperziebonen en 15 gram gemengde zaden bij dan heb je een heerlijk uitgebreide lunch! Of maak 2 stokbroodjes met 2 veganworsten, zuurkool, vegan mayo en mosterd! En vergeet niet, net zoals elke maaltijd, lekker te experimenteren met verschillende kruiden en smaakmakers! (Tip van Jeff voor epische Aziatische gerechten: rijst wijn, soja saus, knofllook, gember, koriander, witte peper en groene ui!)
