'Hoe zit het nou met die shakies', Keuringsdienst van Waarde

Een veelgestelde vraag die ik krijg over trainen; hoe zit het nou met shakies. Gebruik je die ook? Wat is het en waar is het goed voor? In deze post bespreek ik eiwitshakes, hoeveel gram eiwit je nou ongeveer nodig hebt en de aflevering die de 'keuringsdienst van waarde' die hieraan gewheyd (hahaha) heeft.

Wat is het?

Eiwitshakes zijn meestal gemaakt van whey waaraan kleur-en smaakstoffen zijn toegevoegd. Whey is een restproduct dat vrijkomt bij het maken van kaas. Het is een eiwithoudend waterig goedje dat wordt verwerkt tot een poedervorm. Deze poeders worden doorverkocht aan fabrikanten van fitness-supplementen. Die vermengen de whey met zoet en smaakstoffen en creëren zo een nieuw uniek product. De variaties die je kan kopen zijn eindeloos, maar wat uit de aflevering van de 'keuringsdienst van waarde' naar voren komt is dat de basis, de whey, vrijwel gelijk is.

Keuringsdienst van Waarde

'Keuringsdienst van waarde' wheydt hier een leuke aflevering aan. Vincent Grimbergen, captain van het Nederlands rugbyteam en sporter bij SPORTJA vraagt aan de keuringsdienst van waarde; wat is whey eiwit eigenlijk? Hier wordt een hele aflevering aan gewheyd (hahaha, sorry maar dit is te leuk). Zoals gezegd zijn er verschillende producten op de markt waarvan de basis, de whey, eigenlijk gelijk is. De variatie zit hem in de marketing en de vermenging met de zoet- en smaakstoffen. Helaas leggen ze in de aflevering niet uit of het nou echt nodig is om eitiwitshakes te nemen. De presentator spreekt kort met een voedingswetenschapper, maar de uitleg die ze geeft blijft een beetje vaag. De functie van eiwitten in relatie tot je voeding en herstel wordt niet goed uitgelegd.

Aflevering van de keuringsdienst van waarde: https://www.npo.nl/keuringsdienst-van-waarde/22-09-2016/KN_1683276

Eiwit

Wat is eiwit, waar zit het in en waar is het goed voor? We eten allemaal eiwitten. Ze zitten in vlees, vis en eieren, maar ook in noten, rijst, brood en nog vele andere voedingsbronnen. In rijst zit maar een klein beetje eiwit, terwijl in kip (ongeveer 20 gram eiwit per 100 gr kip) veel meer zit. Eiwit is een belangrijke bouwstof voor je lichaam en is niet alleen belangrijk voor je spieren. Het zijn essentiële bouwstenen voor lichamelijk weefsel. Er zijn meerdere eiwitvarianten waarvan 4 essentiële. Vanuit deze 4 essentiële kan je lichaam zelf alle andere variaties maken als dat nodig is. Kortom, we hebben eiwitten nodig om ons lichaam te onderhouden, niet alleen spieren, maar al ons weefsel.

Herstel

Eiwitten zijn dus nodig om je cellen te onderhouden en te bouwen. Voor iemand die sport is het nog belangrijker om voldoende eiwit binnen te krijgen. Door te trainen breng je schade toe aan je lijf en om te herstellen heeft je lichaam energie en bouwstoffen nodig. Als er genoeg energie aanwezig is en je genoeg rust en slaap krijgt, zal je lichaam supercompenseren. Dit houdt in dat je sterker wordt en de volgende keer beter tegen de stress bestand te zijn. Als er geen energie genoeg is om te herstellen kan je lichaam niets nieuws bouwen. Je traint je de tandjes, maar er gebeurt dan vrij weinig. Je lichaam heeft alle energie en bouwstoffen nodig om alles in werking te houden zoals het nu is. Je spieren zullen dus niet groter of sterker worden omdat het aanleggen en onderhouden hiervan meer energie kost. Je lichaam zal ook niet makkelijk vet verliezen omdat je lichaam alles probeert te houden zoals het is. Voor goed herstel zijn dus twee dingen nodig; genoeg energie en genoeg bouwstoffen. Eet voldoende maar niet alleen proteïne. Voor je energiebehoefte kun je kijken naar hoeveel kcal je per dag binnenkrijgt. Dit kan je zelf uitrekenen op internet en als je er hulp bij wilt, vraag het aan onze trainers.

Hoeveel eiwit?

Hoeveel eiwit heb je nu daadwerkelijk nodig? Hier zijn de meningen over verdeeld, maar we kunnen je een richtlijn geven.Het wetenschappelijk aangetoonde maximum is 1,8 gram per kg licaamsgewicht.¹ Meer eiwit heeft geen aantoonbare voordelen. Voor mensen die langer trainen zou dit zelfs minder moeten zijn omdat je lichaam steeds efficiënter wordt met het gebruiken van proteïne. 1,4 gram per kg lichaamsgewicht is een beetje de ondergrens van het optimale.¹ Dus laten we het even uitrekenen.

Stel je weegt 80 kg

80 x 1,4 =112 gram

80 x 1,8 = 144 gram.

Dus om tussen de 1,4 en 1,8 gram proteïne per kg lichaamsgewicht te zitten bij een gewicht van 80 kg moet je tussen de 112 en 144 gram proteine binnenkrijgen.

Hoe pas je dit nu toe in de praktijk. Als je 3 maaltijden eet op een dag en elke maaltijd heeft een proteïne bron zoals; eieren, tonijn, kip, vlees of melkproducten. Dan krijg je al al snel 25-30 gram eiwit per maaltijd binnen. Als je hier de proteïne uit je rijst, brood, noten en andere voedingsbronnen bij optelt dan kom je al vrij makkelijk rond de 100 gram eiwit uit. Let wel dat de hoeveelheid eiwit verschilt per bron. Wil je echter richting de 112 gram proteïne, of hoger, dan zal je meer voedingsbronnen met proteïne moeten gaan eten.

TIP!

Begin je net met sporten? Begin dan door gewoon bij elke maaltijd een proteïnebron te eten. Naarmate je vordert in je fitnessreis kun je je proteine-intake verhogen.

Heb ik een poedertje nodig?

Je kan alles prima uit normale voeding halen en je hebt eigenlijk geen eiwitpoeder nodig. Sterker nog, dat zou ook mijn advies zijn. Voor veel mensen is het echter lastig om kip, tonijn, eieren of iets anders mee naar werk te nemen. Dan zou je een eiwitshake kunnen overwegen.

Voedingsadvies

Wil je meer weten over je voeding? Ben je benieuwd naar wat jij nog meer kan doen om je training en herstel te optimaliseren? Wij kunnen je voedingsadvies op maat geven. Vraag ernaar bij onze trainers.

Succes met trainen allemaal en tot snel bj SPORTJA!!

Bastiaan

 

Referentie

1 https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/