Vega(n) Part I: het lelijke eendje mooi maken
De tijd dat vegetariërs als linkse rukkers met geitenwollensokken worden gezien is voorbij! De laatste jaren is er maatschappelijk aandacht gekomen voor de impact van de voedselindustrie op o.a. het klimaat en het welzijn van dieren. Momenteel is veganisme een maatschappelijk hot item. Ik vind het belangrijk om bewust bezig te zijn met wat ik eet en welke impact dit heeft op de wereld. Daarom heb ik besloten om hierover te schrijven en dit met jullie te delen. In deze blogpost, in Part I, wil ik eerst uitleggen welke verschillende vormen van vegetarisch eten en veganistisch eten er zijn. Daarnaast wil ik een mogelijk probleem voor krachtsporters bespreken en geef ik ook de praktische oplossing daarvoor. In Part II ga ik in op eiwitrijke alternatieven voor vlees, vis, melkproducten en eieren.
Waarom zou je vegetariër of veganist moeten worden?
Ik ga er van uit dat de meeste sporters die dit lezen zich bewust zijn dat er voor dierlijke producten daadwerkelijk dieren gehouden en geslacht worden. De bedoeling van deze post is oplossingen geven voor sporters die hun voeding willen aanpassen en voor welke reden dan ook hun gebruik van dierlijke producten willen verminderen. Deze post is niet bedoeld als betoog omdat iedereen zijn/haar eigen morele waarden heeft, opvoeding heeft gehad, voorkeuren en gewoontes heeft en een eigen gedragdsveranderingtraject. Desalniettemin wil ik een aantal belangrijke en veel genoemde redenen noemen waarom mensen vegetariër/veganist worden om context te creëren voor het onderwerp en de "waarom" vraag te beantwoorden. Drie veel genoemde en belangrijke redenen om vegetariër/veganist te worden zijn:
- Het fokken, houden en slachten van dieren voor menselijke consumptie is onethisch.
- Er wordt veel land gebruikt om gewassen te verbouwen om de dieren te voeden. Het omzetten van de gewassen naar vlees leidt tot verlies van calorieen doordat de dieren bewegen en warm moeten blijven. Dit is niet efficient en vraagt om onnodig veel landbouw grond wat ten koste gaat van de natuur maar ook schaarste creeert in de woningbouw.
- De dieren en het produceren van gewassen voor de dieren produceert enorm veel gassen die bijdragen aan het opwarmen van de aarde.
Wanneer ben je vegetariër of veganist?
Er zijn een aantal mogelijkheden om je voeding aan te passen. In onderstaande tabel (gevonden op https://www.vegetariers.nl/) worden verschillende keuzes gecategoriseerd en gedefinieerd. Binnen de categorie vegetariër kunnen er nog een aantal onderverdelingen gemaakt worden.
| Vlees | Vis | Ei | Zuivel | |
| Veganist | Nee | Nee | Nee | Nee |
| (lacto-ovo-)Vegetariër | Nee | Nee | Ja | Ja |
| Ovo-vegetariër | Nee | Nee | Ja | Nee |
| Lacto-vegetariër | Nee | Nee | Nee | Ja |
| Pescotariër | Nee | Ja | Ja | Ja |
Tegenwoordig zijn er ook veel mensen flexitariër. Wanneer je eet als een flexitariër kun je vlees en andere dierlijke producten eten maar minder je in je dagelijkse hoeveelheid vlees en dierlijke producten. Zo kan je bijvoorbeeld een vaste maaltijd per dag, een hele dag of meerdere dagen per week vegetarisch of veganistisch eten. Ook kun je ervoor kiezen om per dag een maximum hoeveelheid dierlijke producten te eten. Bij het avondeten kan je ervoor kiezen om maximaal 100 gram vlees te eten in plaats van 200 gram vlees. Op deze manier kun je makkelijk je consumptie van dieren en dierlijke producten verminderen.
Het krachtsport probleem
Wanneer je minder of geen dierlijke producten eet kan je een aantal tekorten in je lichaam creëren wanneer je je daar niet bewust van bent. Een aantal mineralen zoals ijzer en calcium maar ook vitamines zoals vitamine B12 en vitamine D zijn veelal te vinden in dierlijke producten. In sommige groentes en fruit zijn deze mineralen en vitamines minder te vinden en daarom is het belangrijk om van een aantal soorten groentes, fruit, noten en zaden extra te eten. De Engelse wikipedia pagina geeft hier meer informatie over onder het kopje "health": https://en.wikipedia.org/wiki/Vegetarianism#Nutrition
Wat voor krachtsporters extra belangrijk is is hun eiwitinname. Om spierherstel te bevorderen is er een verhoogde eiwitinname nodig. Dierlijke producten zitten vaak bomvol met kwalitatieve eiwitten die makkelijk te verwerken zijn. Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet mis je dus de goede bronnen. Dit is een probleem wanneer je een verhoogde eiwitinname nodig hebt. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven die eiwitten opleveren en waarbij geen dieren worden gebruikt. De alternatieven zijn helaas niet zulke goede eiwitbronnen als dierlijke producten vanwege twee redenen:
- Aminozuurprofiel: Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en hebben daardoor een bepaald profiel. Hoe meer verschillende essentiele aminozuren er in een eiwit zitten hoe beter het aminozuurprofiel en hoe beter de eiwit is voor jouw lichaam. Dierlijke producten hebben een beter aminozuurprofiel dan bijvoorbeeld groente of noten (zie deze epische wikipedia bron). Maar door verschillende vega(n) producten te comineren kan je het aminozuurprofiel van je maaltijd verbeteren!
- Verteerbaarheid: Hoe goed je lichaam de eiwitten kan opnemen is natuurlijk ook erg belangrijk. Een aantal factoren kunnen bijdragen aan een verminderde opneembaarheid van eiwitten. Zo kunnen vezels in sommige gevallen eiwitopname verminderen net als anti nutrienten dat kunnen.
De oplossing
De oplossing voor het krachtsport probleem is vrij simpel: meer plantaardige eiwitten eten. Wanneer je meer eiwitten eet van bronnen die een mindere kwaliteit hebben en minder goed worden opgenomen kom je netto op hetzelfde resultaat uit wanneer je minder eiwitten eet van bronnen die een betere kwaliteit hebben en beter worden opgenomen. De dames en heren van Bayesian Bodybuilding hebben een leuk onderzoek samengevat op hun Instagram-account waarin ze uitleg geven over de eiwitinname van veganisten! Het advies luidt dat sporters die veganistisch eten 2.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten eten. Een advies voor vegetariërs is uiteraard wat minder makkelijk omdat het verschilt wat voor soort vegetariër je bent en hoeveel dierlijke producten je nog wel eet. Als vuistregel kan je aanhouden: hoe minder dierlijke producten, hoe hoger je eiwit inname moet zijn varierend tussen 1.8 en 2.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
