Waarom je de glute ham raise wel moet doen
De glute ham raise (GHR) is een onderschatte oefening in de kracht/sportwereld. Het is één van de betere assistance oefeningen voor bijvoorbeeld de squat en de deadlift. Maar ook voor sprinten/springen en de algemene ontwikkeling van met name de hamstring. De onderrug en bilspier worden ook aangesproken maar in lichtere mate. Het is dan ook beter voor het trainen van de bilspier om te kiezen voor bijvoorbeeld een (barbell) hip thrust.
Maar welke spieren gebruik je bij de GHR nu eigenlijk allemaal? En hoe voer je de oefening op de juiste manier uit?
Aangesproken spieren
Uit studies, die spieractiviteit meten, blijkt dat bij een volledige range of motion (bewegingsuitslag) de hamstrings de hoofdspier zijn die bij deze oefening worden aangesproken en getraind. Ook worden de onderrug en bilspieren geactiveerd, maar in mindere mate. In de praktijk merk je dit doordat de hamstrings bij deze oefening eerder verzuurd raken dan de rug en/of bilspieren.
Aandachtspunten
• Zorg dat je een klein beetje ruimte houdt tussen je knie en de rand van de pad.
• Span je buikspieren en je bilspieren aan, zodat je romp in een mooie rechte lijn ligt.
• Houd je heup, knie en nek op één lijn als je naar boven komt.
• Zet druk vanuit je tenen om jezelf naar boven te leiden.
Tijdens de beweging vindt er eerst heupextensie (lichaam komt in één lijn te liggen, zie 2e foto) en daarna knieflexie (knie buigt, zie 3e foto) plaats.
Wil je meer weten of wil je dat we samen kijken naar je houding & techniek? Vraag dan één van onze trainers om je te helpen bij deze oefening of stuur een mail naar
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
