Drie factoren die leiden tot spiergroei

Het hebben van grotere spieren kan behoren bij verschillende doelstellingen. Een voetballer kan meer spiermassa willen zodat hij meer kopduels kan winnen, een bodybuilder traint voor spiermassa om zijn fysiek groter en aesthetischer te maken, een vrouw kan spiermassa willen omdat ze mooiere benen en billen wilt. Om spiermassa te ontwikkelen moet je een spier een trainingsprikkel geven. Deze trainingsprikkel bestaat onder andere uit 3 variabele die onderling met elkaar samenhangen. Deze 3 variabele zijn:

- Mechanische spanning
- Metabolische stress
- Spier schade

Sommige sporters gebruiken deze variabele al bewust en sommige onbewust. Om iedereen hier bewust mee te laten trainen en om efficiëntere trainingsschema’s op te stellen leggen we deze 3 variabele uit en geven we voorbeelden van bijbehorende oefeningen.

Mechanische spanning
Tijdens een oefening zet je spanning op een spier. Dit gebeurt passief wanneer je beweegt met de zwaartekracht mee en dus alleen het gewicht hoeft tegen te houden, wat ook wel het excentrische gedeelte van een oefening/beweging wordt genoemd. Spanning op een spier kan ook actief gebeuren wanneer je tegen de zwaartekracht in werkt en het gewicht actief verplaatst, wat ook wel het concentrische gedeelte van een oefening/beweging wordt genoemd. Door de bewegingsuitslag (in het Engels: range of motion (ROM)) zo groot mogelijk te maken laat je je spieren maximale actieve en passieve arbeid leveren.

Metabolische stress
Metabolische stress hangt samen met de activiteit die een spier moet leveren. Hoe meer activiteit een spier moet leveren en des te langer dit duurt, hoe meer stress de spier ondergaat. De mate van stress wordt dus bepaald door de tijd onder spanning (time under tension (TUT)). De metabolische stress is een verzamelnaam voor processen die, in de volksmond, verzuring en spierpomp genoemd worden.

Spierschade
De spierpijn die ervaren wordt in de dagen naar training is een gevolg van de spierschade die je hebt aangebracht tijdens een training. Spierschade kan veroorzaakt worden door een nieuwe sport te beoefenen, zoals krachttraining, een nieuwe oefening in je trainingsschema op te nemen of een oefening te doen waarbij je de spier stretcht en de spier actief en passief arbeid laat leveren zoals een dumbell fly.
Let wel: spierpijn is een pijnreactie en betekent dat de belasting teveel is geweest in relatie tot de belastbaarheid van de sporter. Een goede trainingsprikkel kan verkregen worden zonder extreme spierpijn. Na verloop van tijd en training moet de spierpijn minder worden. Voor een goed herstel heb je voldoende slaap en kwalitatieve voeding nodig.

Praktische implicatie
Om spierschade en mechanische spanning in zoveel mogelijk spiervezels (dit is waaruit een spier is opgebouwd) te bewerkstelligen is het belangrijk om oefeningen te doen die spieren in verschillende hoeken arbeid laten leveren zoals een bench press, military press en dips voor de spieren die je gebruikt om een duwende beweging te maken. Om metabolische stress te creëren is het van belang om met een relatief zwaar gewicht relatief veel herhalingen te doen. Dit betekent dat je oefeningen tussen de 6 en 20 herhalingen doet. Om mechanische spanning, metabolische stress en spierschade te bewerkstelligen is het van belang dat je een oefening in de volledige bewegingsuitslag van het gewricht doet (mits je geen blessures of beperkingen hebt).