Dé 5 unilaterale been oefeningen die je moet kunnen
Wat je moet weten:
- De door unilaterale training verkregen verbeteringen in coördinatie, stabiliteit en kracht dragen over naar bilaterale oefeningen zoals een squat en deadlift.
- De door unilaterale training verkregen verbeteringen in coördinatie, stabiliteit en kracht verbeteren je sprint- en springvermogen
- Je bent zo sterk als je zwakste schakel, de linker- en rechterkant van je lichaam moeten dus even sterk zijn. Bij a-symmetrische sporten, zoals roeien, honkbal, tennis, is het functioneel om een verschil te hebben maar het moet wel binnen bepaalde grenzen blijven om blessures te voorkomen.
- Dezelfde spieractiviteit als bilateraal trainen zonder de compressie op de wervelkolom van zware squats en deadlifts wat minder moeilijk is om van te herstellen.
Veelal trainen sporters bilateraal (oefeningen waarbij beide kanten van het lichaam tegelijk getraind worden zoals een bench press, squat en barbell row), dit zijn dan ook de meest bekende en meest besproken oefeningen. Van de unilaterale oefeningen (waarbij links en rechts wordt afgewisseld) kennen de meeste sporters oefeningen als lunges en step ups wel. Dit zijn goede oefeningen om mee te beginnen maar wanneer deze met een goede houding correct uitgevoerd kunnen worden is het tijd voor unilateraal werk 2.0! In deze blogpost geven we onze 5 oefeningen waarvan we bij SPORTJA denken dat deze de beste "bang voor je buck" geven.
Bulgarian split squat
Een eenbenige oefening voor gevorderde: doordat het achterste been op een bankje wordt geplaatst ontstaat er enorm veel instabiliteit waarvoor gecorrigeerd moet worden. Het achterste been wordt getraind om én voldoende mobiel te zijn voor een grote bewegingsuitslag (hoe groter de beweging, hoe meer spiervezels worden aangesproken) én de spier moet in een verlengde positie actief zijn (zoals tijdens sprinten).
Unilateral hip thrust
Bekkenstabiliteit en -kracht én sterke bilspieren zijn een vereiste voor het optimaal presteren tijdens een squat, een sprong, of tijdens hardlopen/sprinten. Tijdens de unilateral hip thrust moet worden voorkomen dat het bekken inzakt aan de kant van het lichaam waar het been wordt opgetrokken. De bekkenspieren zullen moeten aanspannen om het bekken stabiel en recht te houden zodat er in een optimale bekkenpositie kracht geleverd kan worden.
Step up jump
Knee valgus, het naar binnen vallen van een knie/de knieën, is een veelvoorkomend beeld bij veldsporten als voetbal, basketbal, rugby en volleybal. Ook tijdens een squat of deadlift kunnen sporters last hebben van knee valgus. Wanneer de knieën naar binnen vallen wordt de druk in de knie onregelmatig verdeeld wat tot klachten kan leiden en er kan niet optimaal kracht geleverd worden door het strekkende been. Wanneer de knie en bekken stabiliteit goed is (lees: de knie volgt de lijn van de voet en het bekken blijft in een neutrale positie tijdens de oefening) kan er door middel van sprongvormen de explosiviteit en startsnelheid getraind worden.
Romanian deadlift
De hamstrings worden vaak verlengd tijdens dagelijkse bewegingen eer ze kracht moeten leveren. De unilateral romanian deadlift traint niet alleen de enkel, knie en heupstabiliteit maar traint de hamstrings ook nog eens op de meest functionele manier. De hip hinge op één voet maakt de oefening extreem moeilijk.
Front loaded walking lunges
Walking lunges is een goede oefening om unilateraal benen te trainen door de dynamiek van de oefening. De core- en houdingsspieren moeten extra activiteit leveren wanneer het gewicht niet in het midden van het lichaam is, zoals wanneer de barbell op de rug wordt gelegd, maar het gewicht voor het lichaam is. Dit maakt de oefening complexer en moeilijker wat meer energie kost en een nieuwe trainingsprikkel geeft.
Unilaterale oefeningen zijn de nieuwe bicep curls
Om je lichaam in balans te houden is het van belang dat de linkerkant en de rechterkant van je lichaam evenredig getraind worden. De coördinatie tussen verschillende spiergroepen wordt door unilateraal verbeterd wat enorm bijdraagt aan stabiliteit en kracht. Unilaterale training helpt je lichaam sterk, belastbaar en gezond te houden. Heb je vragen over de oefeningen of over de uitvoering, mail dan naar
