Bestaat de ideale techniek eigenlijk wel?

Inleiding

Je knieën mogen niet over je tenen! Je moet elke week zo zwaar mogelijk trainen! Alleen door cardio verbrand je calorieën! Vrouwen moeten anders trainen dan mannen! Als we de wereld van krachttraining moeten geloven, en dan in het bijzonder de fitnesswereld, zijn er wel 100 waarheden. Vooral als het gaat over training en techniek. Maar is er nu eigenlijk een ideaaltypische uitvoering van een beweging? In deze blogpost wil ik met jullie een aantal stappen langsgaan om te kijken naar wat ideale techniek bij het uitvoeren van een oefening precies inhoudt.

• Het analyseren van een beweging

Voordat we de perfecte uitvoering van een beweging kunnen onderscheiden, hebben we eerst een stukje vaktaal nodig. Elke beweging heeft namelijk 2 kenmerken. Dit zijn onveranderlijke kenmerken (1.) en parameters (2.). Onveranderlijke kenmerken zijn als het ware het fundament voor een beweging; zo ga je bij een koprol altijd over de kop, buigen bij een squat altijd je knieën, en heb je bij het schieten van een penalty altijd een standbeen en een uithaalbeen.

Parameters zijn dan weer de kenmerken die je als beweger wel kunt aanpassen. Je kan in je koprol snel of langzaam over de kop, hoe diep je squat bepaal je zelf, en hoe hard je de penalty in de rechterhoek knalt is aan jou. Maaarrrrr… Hoe gaan we dit dan gebruiken voor de ideale techniek? Veel bewegingen tijdens het trainen zijn vooral technisch, en dus heel duidelijk te analyseren. We kunnen met deze begrippen aan de slag om –perfect– uit te stippelen!

• Wanneer is een beweging ideaal?

Kan een beweging dan perfect zijn, en ziet dat er voor iedereen hetzelfde uit? Iedereen is toch namelijk anders? Omdat het uitvoeren van een beweging in de sportschool vooral technisch is, ligt dit wat subjectiever dan bij andere sporten. Bij voetbal is het openen van afspeellijnen altijd voordeliger dan ‘gewoon er doorheen naar de overkant’. Dit betekent voor jou als sporter dat je er wat aan hebt om je eigen lichaam te kennen (en dus te weten wat je aan jezelf hebt). Een sporter met hele lange bovenbenen zal squatten op diepte lastig vinden, terwijl een sporter met relatief korte benen vaak zonder problemen onder parallel kan squaten.

Het maakt in dit geval dus ook niet uit of het over een bodyweight oefening gaat, of over een 1RM tijdens het squatten. De ideale uitvoering is bij elke persoon weer net ietsje anders. Maar er zijn wel onveranderlijke kenmerken die blijven gelden. In de squat houd je je rug recht/neutraal en vallen je knieën niet naar binnen. Maar hoe recht je overeind zit of hoe ver je knieën voorbij je tenen komen is weer per persoon verschillend. Er is dus een marge waarin je kan zoeken naar wat voor jou het beste werkt. Hier kom je alleen achter door goed te kijken naar hoe je de oefening uitvoert en dan wat kleine parameters te veranderingen.

• Wat kun je nu met deze informatie?

  

De ideale techniek is dus per persoon verschillend. Je kunt een trainer altijd vragen om te kijken naar je techniek; wat ook kan is zelf je oefening filmen. Een app die ik persoonlijk veel gebruik is Hudl technique (deze blogpost is niet gesponsord maar Hudl, als je dit leest, HMU). Met deze app kun je niet alleen in slow-motion je techniek terugkijken, maar je kunt ook tekenen in de video om bijvoorbeeld te zien of je rug recht is. Hiernaast is een screenshot te zien van de app waarin je het volgende goed kunt zien:

• De rug is netjes recht en de squat is parallel
• Er is spanning op de bovenrug en schouders
• Het gewicht is goed verdeeld over de voet waarbij de barbell in het midden van de voet ligt

Doordat je een opname ook in slow motion kunt afspelen, is duidelijk te zien of je vorm correct is (en of je dus overal genoeg spanning op je lichaam hebt). Je kunt je filmpjes ook opslaan. Een duidelijk hulpmiddel dus om te zien hoe je beweegt.

• Maak je eigen ideale techniek!

Is er ideale techniek? Ja die is er, maar deze is wel persoonsgebonden. Er zijn echter wel onveranderlijke kenmerken die altijd gelden. Zorg dat deze onveranderlijke kenmerken consistent goed worden (dus tenen altijd op 1 lijn bij het deadliften, ellebogen altijd onder je polsen bij het bankdrukken). Maar daarbinnen kan je zelf gaan zoeken wat voor jouw lichaam werkt.

Als je aan de slag wilt gaan met de informatie, is het volgende stappenplan voor jou:

1. Zoek op/ vraag een van de trainers om je te helpen met het ontwikkelen van  jouw ideale techniek.
2. Pak er een tripod bij om je oefening goed te kunnen filmen (tip: gebruik Hudl technique!)
3. Check je filmpje, en vraag je af of je bij elke stap wel goed alle parameters langs gaat (en onveranderlijke kenmerken)
4. Zorg dat dit niet een one-time-thing is! Elke 3-4 weken even checken of je nog steeds goed zit is de sleutel tot succes.

Conclusie

Draag verantwoordelijkheid over je eigen leerproces. Hoe meer je richt op kwalitatief bewegen en elke rep zo identiek mogelijk maakt, hoe meer je kan tillen. Wees kritisch naar jezelf, film jezelf en vraag aan een SPORTJA trainer of hij/zij jou met alle liefde wilt helpen!

Groetjes,

Adnan