Anterior pelvic tilt: heb jij het?

Anterior pelvcic tilt (APT), ofwel een voorover gekanteld bekken, is een relatief veel voorkomend houdingsprobleem. Zoals veel houdingsproblemen kan het uiteindelijk tot klachten leiden maar ook tot verminderde sportprestaties. Houdingsproblemen sluipen vaak binnen zonder dat je het doorhebt. Daarom is het belangrijk dat je kritisch naar je eigen houding kijkt. Bij SPORTJA kijken we in tijdens de movement analyse altijd naar de lichaamshouding en de stand van het bekken.

Een aantal belangrijke uiterlijke kenmerken van een APT zie je terug op de linker foto. Let op de rand van de boxer, de billen die naar achteren steken en de rug die hol is. Sounds familiar? Daarnaast een foto van een bekken in de stand waarin je jouw bekken wilt hebben staan, een neutrale stand. En als laatste een foto van een achterover gekanteld bekken.

Als je de foto een aantal lagen zou strippen en je zou de spieren zien dan zou je een patroon ontdekken. Dit patroon is een soort X-patroon. Doordat het bekken voorover is gekanteld worden de spieren in de onderrug en aan de voorkant van de heup verkort. Daarentegen worden de buikspieren, de bilspieren en de hamstrings verlengd.

Wanneer spieren verkort/verlengd zijn kunnen zij moeilijker aanspannen en kracht leveren, tevens kan de aansturing en timing veranderen waardoor sportprestaties (zowel in de sportschool als op het veld e.d.) verminderen. Ook kan APT pijnklachten in de heup of onderrug veroorzaken.

Om anterior pelvic tilt volledig aan te pakken kan je aan de volgende punten werken:

Flexbiliteit en mobiliteit heup

Een van de spieren die het vaakst en het meest beperkt is is de rectus femoris. Een goede stretch voor de rectus femoris zie je op afbeelding 1. Probeer de knie, heup en schouder op 1 lijn te krijgen. Kantel hierbij je bekken naar achteren en span je bilspier van het achterste been aan. Zoek waar jij de meeste spanning voelt. Let op: de stretch oefening kan erg pijnlijk zijn! Doe de oefening 3 x 45 sec.

Flexie onderrug

Om het extensie patroon in de onderrug te verminderen is het belangrijk om goed naar flexie te kunnen gaan. Pak een lichte dumbell van ongeveer 5 tot 15 kilo en zet je voeten op heupbreedte. Rol langzaam wervel per wervel af naar de grond toe. Span bewust je buik aan en buig zo goed als mogelijk in je gehele wervelkolom terwijl je benen volledig gestrekt zijn. Hang onderin 5 seconden uit. Doe de oefening 3 x 8 herhalingen.

Activeren diepe buikspieren:
transversus abdominus

Niet de meest exotische oefening maar wel belangrijk voor een sterk lichaam en een goede houding. Ga op de grond liggen op je rug, kantel je bekken naar achteren en zet je voeten op de grond met je knieën in een hoek van 90 graden. Leg je vingers op je buik naast je heupbot en span de transversus abdominus aan door te doen alsof je je plas op moet houden (ja, dat las je goed). Probeer deze voor 30 sec vast te houden. Gaat dit goed en kan je 3 x 30 sec volhouden? Strek dan je benen en oefen opnieuw. Blijf tijdens de oefening goed op je buikademhaling letten.

Core "stabiliseren": bird dog

Om de aansturing naar je core spieren te verbeteren is het belangrijk dat je gaat oefenen om te bewegen zonder in het extensie patroon weg te zakken. Ga op handen en knieën zitten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je bekken en houd je wervelkolom in de neutrale stand. Maak een diagonale lijn door je linker arm en rechterbeen tegelijkertijd uit te strekken en vice versa. Ga vanuit de gestrekte positie terug naar de beginstand, tik met je hand je knie aan en strek vervolgens weer uit. Belangrijk hierbij dat de wervelkolom in de neutrale stand blijft gedurende de hele beweging. Doe de oefening 3 x 10 per kant.

 

Core "kracht": anti extensie

Iedereen kent de befaamde en tegelijkertijd gehate plank. Steun op je ellebogen en tenen en houd je wervelkolom neutraal. Kantel je bekken en span je buik- en bilspieren zo hard mogelijk aan. Blijf focussen op een diepe, buikademhaling en houdt de wervelkolom neutraal. Doe de oefening 2 x 30 sec.

 

 Glute activatie

De glutes kunnen samen werken met de buikspieren om de wervelkolom en het bekken te stabiliseren en in de neutrale stand te houden. Een simpele maar goede oefening om de bilspieren te activeren en te leren gebruiken is de glute bridge. Ga op je rug op de grond liggen en buig je benen totdat je voeten ongeveer 20 cm van je billen af staan. Span je bilspieren en buikspieren aan, kantel je bekken van de grond en duw vanuit je bilspieren je bekken omhoog totdat je knie, bekken en schouder op 1 lijn zijn. Houd bovenin 1 sec vast en zak vervolgens weer naar beneden. Doe de oefening 2 x 15 herhalingen.

 

 Al deze oefeningen kan je in de sportschool, thuis of op het veld doen. Na een week of 2 zou je al verschil moeten merken in je houding en de stand van je bekken. Als je vragen hebt laat het ons weten of meld je aan voor een gratis proefweek bij onze sportschool.