3 Mythes over squatten die je moet weten
Squatten is een controversiële oefening in de fitness- en krachttrainingswereld. Helaas bestaan er een aantal mythes die onnodig deze controversie in stand houden. In deze blogpost gaan we in op een aantal van deze mythes. We beginnen met de take home message en daar gaan we hier dieper op in.
Take home message
Mythe 1. Diep squatten, waarbij ook nog eens je knieën voorbij je tenen komen, is slecht.
Ondanks dat de druk in de knie toeneemt is er geen direct bewijs dat diep squatten waarbij je knieën voorbij je tenen komen leidt tot blessures.
Mythe 2. Ik voetbal/korfbal/hockey/basketbal/etc dus ik hoef mijn benen niet te trainen.
Krachttraining zorgt voor een stabiel en sterk lichaam wat blessures helpt voorkomen. Krachttraining geeft een andere trainingsprikkel dan balsporten waardoor je een betere atleet wordt wanneer je aan krachttraining doet.
Mythe 3. Ik squat om mijn bilspieren te trainen
Met squatten train je de algemene ontwikkeling van je benen en billen. Wil je specifiek de bilspieren trainen, doe dan varianten van glute bridges en hip thrusts.
[embed]
https://www.youtube.com/watch?v=_EpKElYvLu0[/embed]
1. Diep squatten, waarbij ook nog eens je knieën voorbij je tenen komen, is slecht.
Misschien wel de meest hardnekkig mythe die er is en tot op de dag verspreid blijft worden door sportscholen en sportinstructeurs. Laten we beginnen met algemene blessure incidentie. Blessures komen bij krachttraining vele malen minder vaak voor dan bij andere sporten (1). Bij een diepe squat wordt de kniehoek kleiner en de druk groter. Is dit erg? Nee, bij een gezonde knie die pijnvrij deze beweging kan maken niet (2). Bij mensen die knieproblematiek hebben als gescheurde kruisbanden of een quadricep pees ontsteking wordt door de fysiotherapeut aangeraden om tijdelijk, dus tijdens het revalideren, de druk te verminderen en dus minder diep te squatten.
Dan twee kritische vragen voor de anti-diep squat groep. Waarom ontstaan er bij olympische gewichtheffen, waarbij extreem diep gesquat wordt, niet buitensporig veel klachten aan bijv de meniscus of kniebanden(3)? Is er onderzoek te vinden dat een causaal of sterk correlationeel verband legt tussen diep squatten en knieklachten waarbij andere verklarende variabele vast gezet worden om hun invloed uit te schakelen?
2. Ik voetbal/korfbal/hockey/basketbal/etc dus ik hoef mijn benen niet te trainen.
Rennen, draaien en springen vergt een andere aansturing en spieractiviteit dan krachttraining vergt. De weerstand bij een training of wedstrijd is relatief laag vergeleken met krachttraining. Dus de trainingsprikkel bij een training of wedstrijd is dan ook totaal anders. De twee sporten zijn dan ook niet met elkaar te vergelijken. Dit gezegd hebbende, waarom zou ik dan aan krachttraining moeten doen als sporter? Ten eerste verminder je de kans op blessures wanneer je een sterk en stabiel lichaam hebt (4). Krachttraining verhoogt de spierkracht en de stabiliteit door de externe weerstanden die steeds hoger worden naarmate je sterker wordt. Tevens zorgt de verhoogde spierkracht en stabiliteit ervoor dat je harder sprint, hoger springt en een betere conditie hebt (de te leveren kracht tijdens je sport wordt relatief minder naarmate je sterker wordt). Kortom je wint meer persoonlijke duels en wint meer wedstrijden. (5). Al met al wordt je een betere en gezondere atleet.
3. Ik squat om mijn bilspieren te trainen
Ja en nee. Squatten is een oefeningen waarbij je beweegt over je enkel, knie en heup gewricht hierdoor activeer je veel spieren waaronder de quadriceps, hamstrings, onderrug en ook de befaamde gluteus maximus, of in het Nederlands de bilspieren. Maar wanneer je de activiteit vergelijkt met oefeningen die primair heup dominant zijn, zoals glute bridge en hip thrust varianten, zie je dat de squat minder hoog scoort. Wil dat zeggen dat de squat de bilspieren niet traint? Nee, maar wel minder dan een glute bridge of een hip thrust variant omdat het ander bewegingspatroon is waarbij de bilspier biomechanisch gezien niet optimaal geactiveerd wordt (6). Ja, je traint je bilspieren in bepaalde mate en daarbij is squatten overall één van de beste been oefenigen die er bestaat.
Al met al, genoeg redenen om te squatten. Of je nu jong of oud, getraind of ongetraind, man of vrouw bent, zolang je gezond bent gewoon diep squatten voor een goede algemene ontwikkeling van de beenspieren!
2: http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf
3: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322916/
4: http://www.acsm.org/docs/current-comments/rtandip.pdf
6. http://bretcontreras.com/which-type-of-squat-maximizes-glute-activation-2/
